Leg raise
লেগ রাইজ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা ইলিয়পসোয়াসকে (পূর্ববর্তী নিতম্বের ফ্লেক্সার) লক্ষ্য করে করা হয়। যেহেতু পেটের পেশীগুলি গতির সময় শরীরকে স্থিতিশীল করতে আইসোমেট্রিকভাবে ব্যবহৃত হয়, তাই পায়ের উত্থানগুলি প্রায়শই রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী এবং অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতেও ব্যবহৃত হয়। কোণ শুয়ে থাকা শুয়ে থাকা পা পিছনের দিকে মেঝেতে শুয়ে উঁচু করা হয়। এটি সম্ভবত কুশন বা অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য ওজন ছাড়া যন্ত্রপাতি ছাড়াই করা হয়। অনুশীলনকারীরা সাধারণত পিঠের নিচের অংশকে মেঝের সংস্পর্শে রাখার জন্য সতর্ক করেন এবং সহায়তার জন্য হাতকে পাশে বা পিঠের নিচের অংশে রাখেন। লিভারেজ-এর কারণে, যখন পা মেঝেতে থাকে তখন সাধারণত পায়ের সোজা (শুয়ে থাকা) উত্থানের সবচেয়ে কঠিন অংশটি প্রথম অংশ হয়, কারণ এটি তখনই হয় যখন ফিমার পৃথিবীর সমান্তরালে থাকে এবং মাধ্যাকর্ষণের টানকে লম্বভাবে থাকে। পার্শ্ববর্তী পার্শ্ববর্তী পা বাইরের উরুর মধ্যে নিতম্ব অপহরণকারীদের লক্ষ্য করে তোলে। এক হাত মাটিতে রেখে এবং বিপরীত পা নীচের পায়ের সামনে মাটিতে রেখে পাশে শুয়ে এগুলি সঞ্চালিত হয়। উপরের পা সামান্য নমনীয় এবং বিশ্রাম নেওয়ার সাথে সাথে নীচের পাটি মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে উপরের দিকে তুলে নেওয়া হয় এবং মাটিতে শিথিল করা হয়। একটি বসে থাকা লেগ রাইজ একটি শুয়ে থাকা রাইজ এবং একটি ঝুলন্ত/ঝুলন্ত/ট্র্যাকশনের মাঝামাঝি হয়। এগুলি একটি উঁচু পৃষ্ঠে বসে করা হয়। সাধারণত হাতগুলি পৃষ্ঠের উপর স্থাপন করা হয় (বা বাহু বিশ্রাম) এবং নিতম্বের উপর বহন করা ওজন কমাতে এবং পেটের ভর্তি বাড়াতে শরীরের কিছু ওজন বহন করে। ঝুলন্ত পা উত্তোলন একটি ওভারহেড বারে ঝুলিয়েও করা যেতে পারে। এগুলি হ্যাংিং লেগ রাইজ হিসাবে পরিচিত এবং শুয়ে থাকা লেগ রাইজের চেয়ে বেশি চ্যালেঞ্জিং। এগুলি ডিপ বার এবং ক্যাপ্টেনের চেয়ারের মতো অন্যান্য যন্ত্রগুলিতেও সঞ্চালিত করা যেতে পারে, যার মধ্যে বাহুগুলির মাধ্যমে চাপ আলাদা হওয়া ব্যতীত ধড়কে বাতাসে ঝুলিয়ে রাখা হয়। পায়ের উত্থানের এই বৈচিত্র্য শ্রোণীকে অবাধে ঘোরাতে দেয়। শ্রোণীর ওজনকে সমর্থন করার পরিবর্তে কেবল তার প্রান্তিককরণকে স্থিতিশীল করার কারণে এটি সাধারণত পেটের পেশীগুলির জন্য আরও কঠিন প্রকরণ। তবে এর পাশাপাশি, খারাপ ফর্ম ব্যবহার করাও সম্ভবত সবচেয়ে সহজ, কারণ ব্যবহারকারীরা গতিবেগ তৈরি করে 'প্রতারণা' করার জন্য একটি ঝুলন্ত গতি ব্যবহার করতে পারে। যদি অ্যাবসগুলি সঠিকভাবে নিযুক্ত না থাকে, তবে মেরুদণ্ড সহজেই অতিরিক্ত প্রসারিত হতে পারে এবং পূর্ববর্তী শ্রোণী ঝুঁকে যেতে পারে। যদি রেক্টাস অ্যাডোমিনিসকে লক্ষ্য করার জন্য আন্দোলন করা হয় তবে এটি পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্টে যাওয়া উচিত। এই নড়াচড়াটি "অ্যাব স্লিংস" দিয়েও করা যেতে পারে যা ~ 90 ডিগ্রি কাঁধের নমনীয়তায় হুমেরিকে ধরে রাখে। এটি কনুই স্পর্শ করার জন্য হাঁটু উপরে তুলে আরও ঐতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চ করার অনুমতি দেয়। তবে কাঁধের সম্প্রসারণ সম্পাদনের জন্য ল্যাটস এবং অন্যান্য পেশী ব্যবহার করে এই চলাচলে সহায়তা করা সম্ভব। পেশির উপর বলের চাহিদা পরিবর্তিত ভঙ্গিমা বা যন্ত্রের মাধ্যমে বাড়ানো যেতে পারে। হাঁটুর জয়েন্ট প্রসারিত করা (প্রায়শই সোজা পা বাড়ানো বলা হয়) নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডের ফ্লেক্সার উভয় ক্ষেত্রেই লিভারেজ-এর চাহিদা বাড়ায়। এটি রেক্টাস ফেমোরিস পেশীকেও অবদান রাখতে দেয়, সুপিনে সোজা পা বাড়াতে এবং ঝুলন্ত সোজা পা বাড়াতে উভয় সংস্করণের জন্য, যদিও পরের ক্ষেত্রে পেশীটি সক্রিয় অপর্যাপ্ততায় থাকবে। সাধারণ শব্দ "লেগ রেইজ" সাধারণত একটি বাঁকানো হাঁটু নির্দেশ করে, যদিও "হাঁটু রেইজ" শব্দটি এটিকে বিভাগ থেকে আলাদা করতে ব্যবহৃত হয় যার মধ্যে উভয় বৈচিত্র্য রয়েছে। ওজন ব্যায়ামটি ওজনযুক্তও করা যেতে পারে, যেমন গোড়ালির ওজন বা ওজনযুক্ত বুট পরা, পায়ের মাঝখানে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা বা কেটলবেলের মধ্য দিয়ে পা পিছলে যাওয়া। এই ওজনগুলি সোজা হাঁটুর বর্ধিত লিভারেজ দ্বারাও প্রভাবিত হয়। ফর্ম রেঞ্জ কেউ কেউ প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে পছন্দ করে। অন্যরা ব্যায়ামের আরও কঠিন অংশে মনোনিবেশ করার জন্য আংশিক পরিসরের পুনরাবৃত্তি করে (সাধারণত যখন পা মাটির সমান্তরাল থাকে)। "লেগ রেইজ" সাধারণত নির্দেশ করে যে গতিশীলতা শুধুমাত্র পায়ের জয়েন্টগুলিতে ঘটে। অ্যাব পেশী (রেক্টাস এবং ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস) উভয়ই মেরুদণ্ডকে আইসোমেট্রিকভাবে স্থিতিশীল করতে ব্যবহৃত হয় যাতে সম্প্রসারণ এবং পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট প্রতিরোধ করা যায় যা অন্যথায় পা সামনে তুলে নিয়ে ঘটতে পারে। যখন কটিদেশীয় মেরুদণ্ড নমনীয় হয়, তখন রেকটাস অ্যাবডোমিনিস আইসোমেট্রিকের পরিবর্তে গতিশীলভাবে কাজ করে, এর ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করে, তবে টিএ-এর স্থিতিশীল প্রভাবকে হ্রাস করে। এই বৈচিত্র্যকে লেগ-হিপ রাইজ বলা হয়। শ্রোণী ঘোরার জন্য আরও বেশি মুক্ত হওয়ায় লেগ-হিপ উত্থাপন সাধারণত ঝুলিয়ে রাখা হয়। শুয়ে থাকা/বসে থাকা পায়ের উত্থানের সাথে, শ্রোণীর পিছনের পৃষ্ঠের সাথে ঘর্ষণটি ঘূর্ণনকে বাধা দেয়। ওজনের বৈচিত্র্য ওজন যোগ করার সাথে সাথে লেগ রাইজও করা যেতে পারে। এটি সাধারণত পায়ের মাঝখানে ধরে রাখা হয় এবং এটি একটি ছোট ডাম্বেল বা মেডিসিন বল হতে পারে। দাঁড়িয়ে থাকার অবস্থানে "হাঁটু উত্তোলন" শৈলী ব্যবহার করা হলে প্রচুর পরিমাণে ওজন তোলা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি উরু উত্তোলন নামেও পরিচিত এবং এতে উরুতে বারবেল, ডাম্বেল বা স্যান্ডব্যাগ ধরে রাখা হয়। ব্যায়ামকারী আবার মাটিতে পা রাখার আগে তাদের উরু উঁচু করে ওজন তুলে নেয়। প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আন্দোলনের একটি অনুরূপ পরিসীমা একটি মাল্টি-শিপ মেশিনের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। যেহেতু এটি নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে জড়িত করে এবং শক্তিশালী করে, এটি স্প্রিন্টার এবং জাম্পারদের জন্য একটি দরকারী ব্যায়াম। তথ্যসূত্র ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম বডিওয়েট ব্যায়াম