跨栏跑技术练习
1. 原地支撑栏架外侧起跨腿过栏练习 目的:学习和掌握跨栏起跨腿提拉过栏基本技术。 要求:在距离肋木1~1.2米处横放一栏架,起跨腿靠近栏架一侧站立,做起跨腿提拉练习。栏架也可纵放或栏板前端略高于后端,起跨腿沿栏板前拉,膝拉到身体正前方,小腿与地面垂直。 2. 走2~3步栏上提拉起跨腿练习 目的:练习跨栏起跨腿过栏基本技术。 要求:自栏前走三步,摆动腿经栏上高抬腿迈步过栏,落在栏板垂直线前方30~40厘米处,起跨腿折叠紧经栏上提拉过栏。过栏后上体前倾,双手扶肋木。起跨腿大腿抬到身体正前方。 3. 走或慢跑起跨腿栏侧过栏 目的:学习和掌握跨栏起跨腿过栏基本技术。 要求:走或慢跑过3~5个栏架,栏间距离7~8米。按过栏基本技术要求做摆动腿高抬迈步过栏,起跨腿提拉过栏。先走动中做,然后慢跑中做。栏间慢跑五步,熟练后在快跑中做,栏间可跑三步。要求起跨腿充分蹬地后迅速提拉过栏。摆动腿必须摆到栏前积极配合过栏动作。 4. 慢跑中做栏侧摆动腿过栏练习 目的:练习跨栏摆动腿过栏基本技术。 要求:在跑道上摆放3~5个栏架,栏间距离6~7米,起跨腿在栏后1.2米左右起跨,摆动腿积极向栏后摆动,然后大腿积极下压,上肢协调配合。 5. 慢跑中做跨栏步练习 目的:进行跨栏步技术练习。 要求:徒手跨栏步练习,不用栏架。慢跑中摆动腿屈膝向前上方摆出,接着大腿下压,用前脚掌落地。同时起跨腿蹬离地面,屈膝外展经体侧向前提拉到身体正前方,两臂协调配合。开始时先跑3步做一次跨栏步,熟练后可做一步一次的连续跨栏步练习。 6. 栏间跑一步连续跨栏 目的:提高跨栏步技术练习,增强腿部力量。 要求:栏间距离3.5~4米,也可根据学生能力来确定。用较快速度跑向第1栏,过栏时做好两腿和两臂的配合,下栏后跑一步接着跨下一栏。此练习可先做栏侧连续一步过栏。 7. 慢跑中栏上过栏练习 目的:提高跑动中跨栏步技术。 要求:栏间8~9米,5~8栏架,跑5步栏。栏间小步跑时身体重心支撑要高,过栏动作自然协调。根据学生练习的熟练程度,可将栏距增加到10~11米,用快速跑5步过栏,提高快跑中过栏技术,培养栏间快节奏跑的感觉。 8. 蹲踞式起跑后过第一栏技术 目的:先根据选择的起跨腿安装好起跑器,然后做蹲踞式起跑,跑出8步后做起跨从第1栏侧跑过,检查第八步落地点到第一栏的距离。反复练习多次后从栏上过栏。 注意掌握合理"预备姿势"(注意臀部高低),及跑出后身体身体前倾角度变化。身体控制较好时再进行蹲踞式起跑跨1~3栏,进而5~6架栏。 9. 全程跨栏跑完整技术练习。 目的:提高跨栏跑完整技术。 站立式起跑跨过缩短栏间距离的8~10栏,然后蹲踞式起跑跨越,逐渐将栏间距离拉长,接近正式比赛的距离。栏间跑3步。