[转载]七款花样主题便当教你上班族如何平衡营养搭配
原文地址:七款花样主题便当教你上班族如何平衡营养搭配作者:nicole的生活书 对于许多上班族来说,快节奏的生活使吃饭变成了最容易被忽略的事情,多数人选择食堂或者外卖,稍稍用心一点的会选择便当,但也往往是前一天晚上的剩饭剩菜。平时不觉得,每到年底体检的时候就傻眼了,各种毛病都出现。面对着处处亮红灯的体检结果,虽然口中喊着危机重重,接下来的日子却仍然照旧。 与其担心、与其害怕,不如多花点心思,就从今天开始改变吧,自己带营养便当上班,其实也不是什么难事情,还可以吃得健康又安心。今天就为大家推荐几款花样缤纷的便当搭配,都是操作简单的饭菜,每天清晨早起半小时就可以搞定了。而且营养均衡,加上用心的造型,可以让我们每天都吃出新鲜感,不再为午餐发愁 【营养均衡便当】荷兰豆腊肠炒米线 + 水果沙拉 + 坚果 米线比较容易消化,相对更适合作为午餐来食用,用荷兰豆、腊肠和红椒作为配菜,不仅可以为米线增味,还可以令色彩更加缤纷,让人看起来更有食欲。一顿营养均衡的午餐,除了淀粉类不可缺少,最好再搭配富含维生素c的水果和富含优质蛋白、不饱和脂肪酸的补脑坚果,就非常全面了。 荷兰豆腊肠炒米线 材料: 主料:米线100g 配料:广式腊肠1根、荷兰豆50g、红椒1根、小油菜2棵、姜1小块 调料:鸡精12茶匙 准备: 腊肠切薄片,荷兰豆切块,红椒切丝； 做法: 1. 锅烧热,加入少许油,烧热后放入腊肠； 2. 煸炒几下后放入荷兰豆和红椒丝,迅速翻炒； 3. 炒约1分钟,放入米线,用筷子划散； 4. 放入鸡精,炒匀即可。 水果沙拉 材料: 主料:橙子1个、草莓8颗 调料:沙拉酱1大勺 准备: 橙子去皮,草莓洗净； 做法: 1. 草莓用刀一分为二； 2. 橙子切成合适大小的块； 3. 将草莓和橙子混合,加入适量沙拉酱或酸奶,拌匀即可。 【一次享尽多重滋味】宫保土豆虾球 + 芝麻米饭 + 黄瓜、圣女果 如今,补钙似乎已经引起大多数人的中式,特别对于白领来说,更应如此。虾的含钙量很高,所以我们在一天的饮食中,最好有一次可以吃到虾或虾皮,来补充身体中的钙、锌等微量元素。此外,牛奶、鸡蛋中也含有丰富的蛋白质和钙质,都是补钙佳品。 宫保土豆虾球(详细做法在这里) 【尝尝异域风味】韩式拌饭 + 黄瓜卤蛋沙拉 + 小金橘 牛肉是营养价值很高的肉类,适当多吃瘦牛肉,可以预防缺铁性贫血,而且牛肉含有足够的维生素b6,能增强免疫力,促进蛋白质(蛋白质食品)的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。同时瘦牛肉也不会对血液中的胆固醇浓度造成负面影响,是很适合上班族的健康肉类。 韩式拌饭 材料: 主料:瘦牛肉100g 配料:胡萝卜12根、黄瓜12根、黑木耳2朵 调料:韩式烤肉酱1汤匙(15ml)、盐12茶匙、黑胡椒粉12茶匙、生粉少许 准备: 牛肉切粗丝,黄瓜、胡萝卜切细丝,黑木耳泡发后切丝； 做法: 1. 牛肉丝中加入少许盐、黑胡椒粉和生粉； 2. 抓匀之后腌制20分钟以上； 3. 等待中炒锅加入少许油,烧热后分别放入胡萝卜丝和木耳丝超软； 4. 另起锅,加少许油,烧热后放入腌制好的牛肉丝； 5. 翻炒至牛肉变色后,加入韩式烤肉酱； 6. 炒至肉酱粘稠、收汁,盛出待用； 7. 将胡萝卜丝、黄瓜丝和黑木耳丝分别摆在米饭上,再放入炒好的牛肉丝； 8. 吃时拌匀即可,也可以加入适量烤肉酱一起拌饭。 黄瓜卤蛋沙拉 材料: 主料:鸡蛋1个 配料:黄瓜12根 调料:生抽1汤匙(15ml)、醋1茶匙、黑胡椒粉12茶匙、橄榄油1茶匙 准备: 鸡蛋煮熟,黄瓜切块； 做法: 1. 将煮熟的鸡蛋剥壳,放入烧开的卤汁中,小火煮20分钟； 2. 煮好的卤蛋在卤汁中放凉,取出切块； 3. 将黄瓜块和卤蛋块混合放入便当盒； 4. 将所有调料混合均匀,放入另一只小盒子或袋子,吃时浇入拌匀即可。 【低脂能量便当】姜葱鸡 + 紫菜饭团 + 苹果 + 圣女果 上班族最好多吃富含优质蛋白的食物,鸡肉蛋白质的含量较高,脂肪含量却比较低,很适合长期久坐的人食用。鸡肉的蛋白质含量根据部位、带皮和不带皮是有差别的,从高到低的大致排列顺序为去皮的鸡肉、胸脯肉、大腿肉。去皮鸡肉和其他肉类相比较,具有低热量的特点。此外,做为便当,还应注意营养均衡,粗细搭配。 姜葱鸡 材料: 主料:鸡腿2个 配料:大葱1截、姜1块、蒜3瓣 调料:花椒15粒、八角1个、油1大勺 准备: 葱、姜、蒜分别切末； 做法: 1. 水烧开,放入花椒和八角,再放入洗净的鸡腿； 2. 鸡腿煮熟,捞出洗去浮沫,斩成小块备用； 3. 葱姜蒜末放入一个小容器； 4. 另起锅,放入一大勺油,再放入适量葱段； 5. 加热至葱段变褐色,趁热将油浇入葱姜蒜末,拌匀； 6. 吃时将调料拌入鸡肉中即可。 【平民食材的健康组合】锅巴土豆 + 玉米小煎饼 + 鲜蔬沙拉 上班族往往不是做一天,就是站一天,小腿往往容易肿胀,除了把腿抬高,多喝水对缓解小腿的肿胀有帮助,还可以适当多吃土豆,对消除小腿的肿胀也是很有效的,因为土豆能够更温和地帮助身体排除水分。特别是更容易肿的准妈妈们,最好每周都选出一天作为"土豆日",至少吃一顿土豆餐。 锅巴土豆(详细做法在这里) 【让大脑更加聪明】酱烧鱼块 + 红豆燕麦杂粮饭 + 紫菜蛋花汤 + 香橙 鱼类含有丰富的氨基、卵磷脂、钾、钙、锌等微量元素,白领用脑量大,多吃鱼补脑效果最好。建议不要害怕食用肉质肥美的鱼肉,因为鱼油中的脂肪酸对人们身体的大脑和心脏都有着很大的益处。杂粮饭较一般的白米饭营养更多,富含膳食纤维,帮助消化。 酱烧鱼块 材料: 主料:鲤鱼1条 配料:姜1小块、葱1根、蒜2瓣 调料:烤肉酱1大勺、水少许 准备: 鲤鱼切段,葱姜蒜切末； 做法: 1.锅烧热,加入少许油； 2.放入葱姜蒜末爆香； 3.放入鲤鱼段,翻炒2分钟； 4.加入适量水,煮开； 5.放入烤肉酱,用锅铲炒匀； 6.盖上锅盖,小火焖至水收干。 紫菜蛋花汤 材料: 主料:紫菜1块、鸡蛋1个 调料:鸡精1勺、水适量 准备: 鸡蛋打匀； 做法: 1.锅烧热,加入适量水； 2.待水烧开后,放入紫菜,煮30秒； 3.放入打匀的鸡蛋,用筷子快速打散蛋花； 4.放入1勺鸡精调味,关火盛出即可。 【滋阴润肺的佳品】银耳炒香肠 + 火腿蛋卷 + 玉米饭团 + 圣女果+ 车厘子 银耳是一种很有营养的食物,有滋阴润肺,补脾安神的作用。适用于干咳痰少、口干咽干、饮食减少、心烦失眠、手足无力等症。健康人食用能消除疲劳,增进食欲,增强体质。做甜汤还有滋润养颜的功效。但是有些人不喜欢甜食,可以做成清淡口味的汤羹或者炒着吃。银耳的膳食纤维和维生素含量都很高,可以适当的进食,但不宜过量。 银耳炒香肠 材料: 银耳6小朵 配料:香肠1小段、姜1小块 调料:鸡精1勺、盐12茶匙 准备: 银耳用温水泡发,香肠切段,姜切末； 做法: 1.锅烧热,放入适量油； 2.放入姜末炒香； 3.放入香肠,翻炒30秒； 4.放入银耳,翻炒均匀2分钟即可。 火腿蛋卷 材料: 主料:鸡蛋1个 配料:火腿2片 调料:鸡精12茶匙、盐12茶匙 准备: 鸡蛋打散,火腿切碎； 做法: 1. 将火腿碎放入蛋液,搅匀； 2. 再加入盐和鸡精,充分调匀； 3. 锅烧热,刷一层,倒入蛋液； 4. 煎至蛋液凝固,从一端开始卷起； 5. 一直卷到另一边,冷却后切段即可。 博客好友数量达到上限,无法再添加新好友,喜欢的同学请加博客关注吧。