[转载]膝盖的养护
原文地址:膝盖的养护作者:静如禅 膝盖不是身体中最常受伤的部位,却是最薄弱、要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱. 膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。 在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。 问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应,所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮它们长出来,要吃很多gl cosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),且效果有限,几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻,意识到这点。 由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时,髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时,整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、互相撞击,致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤,出现活动不便、退变、跛行、残疾等,如果用手按压膝关节前方的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。 髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人,如田径、登山运动员,舞蹈演员等。发病率达36.2%,尤以30~40岁的女性最为常见,发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制,会引起进一步的退行性病变。 髌骨劳损起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏力,以后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上下楼梯困难,严重者影响步行。从病理上来说,髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死,从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能,但x线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症,所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化,如果病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在x光片上还能反应出关节处狭窄,髌骨关节面粗糙不平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。 膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 膝盖是练不了的,我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节,改善关节的营养状况。 减轻体重,改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。 1.增加润滑夜 登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护； 双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意！不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用: 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会 2.增强腿部肌肉 很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候,人走路便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,使膝受冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 肌肉训练 发达的肌肉,特别是股四头肌,可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度,并应由健身教练指导。 下面七种运动有康复作用: ①负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。 ②仰卧床上,腿伸直,上抬离床约30度,坚持10秒,每10-20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。 ③站桩练习:抱球桩、抱树桩,膝微曲,似站非站,臀微沉,似坐非坐,每天半小时；马步桩,曲膝、髋关节,但不得小于90度,作半蹲状,坚持3-5分钟,每2-3次为1组,每日2次。 ④关节活动度练习:由于骨性关节炎往往屈曲受限明显,所以屈曲训练很重要。取仰卧位,一侧下肢伸直,另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁,然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节,增加关节活动度。 ⑤游泳和散步是最好的运动,既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动:水具有浮力,可以减轻体重对于关节的负荷,同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动,可以增强体质。慢走:缓慢步行是一项简单实用的运动形式,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。 ⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车,都是病人最好的运动。 ⑦等张、等速肌力训练:到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时,可以进行等速肌力练习,可以更好更快地帮助恢复肌力。 针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但也只是"帮助"而已。 3.减少对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。 腿步弯曲时,膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 ①减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 ②注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。 ③要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。 ④每次训练前须热身,15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。 ⑤自行车运动很少损伤膝盖,但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。 ⑥膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉,特别在夏天,不要贪凉。 ⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人,尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。 ⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根,一支带避振,一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。 避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以我习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 4.合理负重 负重超过体重14,就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过13就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。 喜欢背大背包自虐的人,可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力,落下多年都好不了的病根。 5.合理饮食 应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。 英国谢菲尔大学的研究人员发现,绿茶中有两种化合物: egcg (有译为"没食子儿茶素没食子酸酯")和 ecg (有译为"儿茶素没食子酸酯"),可阻碍破坏软骨的酵素生成,有助预防骨关节炎。 6.中药内服法 取丁香60克,木香60克,血竭60克,儿茶60克,熟大黄60克,红花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研细末,炼蜜为丸,每天早晚各服10克,黄酒送服,本方具有活血祛瘀,行气止痛之功效。 可选用中成药小活络丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有温寒散结,活血通络之功效。 中医认为,肾主腰膝,膝部的酸软无力与肾虚关系密切,可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生,辩证施治。 7.中药外治法 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量,连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末,每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和,用醋炒热,布包,热熨患处,每天1次。具有温经散寒,祛风止痛之功效。 取当归60克,乳香60克,血竭15克,儿茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎补90克,红花60克,元胡60克,防风60克,上药共研细末用凡士林调成膏,每天外敷患处1次。具有消肿散瘀,舒筋止痛之功效。 8.推拿按摩法 ①患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3~5分钟,直至关节内没有发热感为止。 ②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 ③术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 ④将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次。 经上述手法推拿按摩之后,可缓解肌肉痉挛,加强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 9.运动后对腿部肌肉热敷。 10.膝盖内软组织检验方法: 平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了 11.膝关节一旦出现疼痛,就要积极治疗,采取热敷、理疗按摩等简易疗法,便可控制症状,如疼痛仍止不住,则应看医生。 中医气血活络 膝盖保健 (中医气血活络) --每天只要10分钟就能保健您的膝盖 到了某个年纪、膝盖不感觉到酸痛、灵活度不够、卡卡的几乎很少..... 其实、只要感觉到身体上的部位有"存在"、那就是不对、有问题啦！！！ 回想一下、年轻的时候、会感觉到脖子颈椎酸痛胀麻吗？ 会感觉到腰酸背痛吗？会感到行动时四肢无力吗 ？ 会感觉肩膀手肘酸痛吗 ？答案肯是 "不会的"。 为什么会出现那么多不舒服的症状呢？ 简单的说:就是《气血不通、不活络顺畅、阻塞了..》 《就像都市里的下水道、使用久了、淤塞了、不通了。》 所以要保健膝盖、就是要活络这个部位的气血...。 每天只要10分钟、就能保健您的膝盖: 1.使用手掌拍打膝盖的外侧、内侧各2分钟。 〈这样可以活络脚上外侧的胆经、胃经、以及内侧的脾经、肝经、肾经〉。 2.再拍打后膝窝的部位2分钟、〈活络膀胱经〉。 3.搓揉膝盖 2 分钟。 4、最后:跪膝 2分钟。 贴心叮咛 : 1.一定要每天做、运动前要先做、如不方便做跪膝动作、那就拍打后膝窝4分钟。 2.千万千万不要跑步....,有了年纪、跑步是最伤害膝盖的无知动作、可以改为快走。 3.登山活动可以参加、但是下坡时、一定要以《整个脚板着地踩下的姿势来走下坡路》千万不能以脚尖先着地的踩下姿势走下坡路、这样的走法、全身的重量经由脚尖全部卡在膝盖上！！ 就是说:是以膝盖来支撑下坡时全身的重量。 膝关节髌骨软化 膑(髌)骨,就是俗称的膝盖骨。髌骨软化症又称髌骨软骨病,是髌骨软骨面发生局限性软化、纤维化,而引起膝关节慢性疼痛的一种常见的膝关节疾病。 膝关节髌骨软化的概述 膝关节髌骨软化症中医称"髌骨劳损"。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时,髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时,整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、互相撞击,致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤,出现活动不便、退变、跛行、残疾等,如果用手按压膝关节前方的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人,如田径、登山运动员,舞蹈演员等。 膝关节髌骨软化症起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏力,以后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上下楼梯困难,严重者影响步行。从病理上来说,病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死,从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能,但x线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症,所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化,如果病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在x光片上还能反应出关节处狭窄,髌骨关节面粗糙不平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。 膝关节髌骨软化的预防 就临床经验看,膝关节髌骨软化症是可以预防的,只要从生活中注意,在发生膝关节疼痛、酸胀或不适感、或上下楼梯疼痛,就要积极防护,养成有病早看的好习惯,软骨退变就很难过早发生。平时还要学会有计划、按步骤地规矩做事,不急不燥,工作节奏合理,就可避免劳损；另外,合理的运动也可预防劳损,避免损伤。总之,膝关节髌骨软化症是可防可治的,只是更多的需要自己注意。 膝关节髌骨软化的治疗 1.手术疗法:症状较重者应及时手术,根据髌骨的病变情况作适当处理。手术治疗髌骨软化症,容易产生术后并发症,存在的副作用比较多,并且也不是唯一缓解髌骨软化症症状的治疗方法,目前中医治疗髌骨软化症比较受医患双方的认可。 2.非手术疗法(中医治疗):"养骨通络疗法"是目前被医学界推崇的治疗髌骨软化的有效方法之一,是一种绿色、安全、无副作用的疗法,它能够通经活络,营养血管,迅速缓解髌骨软化症的疼痛症状,并且其中的有效成分,可以营养软骨细胞,增强骨的柔韧性,恢复骨关节的运动功能,养骨,通络,双管齐下,治疗髌骨软化症不复发。 3.中医以为,髌骨软化症出现的原因包括内外因素,外因是受机械性关节软骨的损伤,内因是关节软骨本身的退变和病变,穴位受阻、气血淤积而导致的髌骨关节炎症。 中医称髌骨软化症为"髌骨劳损"。中医认为其诱因主要有内、外两个方面:外因乃关节髌骨受到损伤,致使穴位受阻、气血淤积；内因是人体肝肾不足,气血亏虚,筋骨失于濡养。当气不化瘀,筋络阻滞,终得此疾 膝关节髌骨软化的注意事项 1、在锻炼或参加体育运动之前,先通过步行或骑固定自行车来热身,然后再做伸展运动。牵拉大腿前边(股四头肌)和后面(腘绳肌)的肌肉,可以降低肌腱的张力,并减轻活动过程中髌骨作用于膝关节髌股关节面的压力。 2、通过特殊的锻炼来增加下肢肌肉的力量,因为下肢的肌肉力量对膝关节的稳定是非常重要的,一般股四头肌比较发达的人患膝关节病的危险性较低。做股四头肌锻炼的方法有四点:一是做股四头肌静力收缩锻炼,就是大腿前面肌肉用力收缩到感到髌骨移动为度,然后放松,这样坚持每天做500次。二是做股四头肌等张收缩锻炼,进行锻炼时坐在床边,膝关节于床边齐,然后将腿伸直,坚持三到五秒后放下,这样重复锻炼,每天500次。三是进行股四头肌等长收缩锻炼,进行锻炼时将大腿前边的肌肉用力收缩,直到发困发酸时放松,这样每天进行锻炼200-300次。四是平卧于床上将双侧大腿于膝关节伸直位时抬高到90度,这样每天进行锻炼200-300次。我们不赞成进行剧烈的运动,如爬山,爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。 3、避免突然改变锻炼的强度,增强力量和耐力的活动要循序渐进,逐渐加量。 4、保持合适的体重能够降低作用于膝关节上的重力,肥胖会增加膝关节的退行性疾病(髌骨软化症,骨质增生)的危险,将形成恶性循环,体重越大,疼痛越重；反之,体重越轻,疼痛越轻,所以在治疗髌骨软化症和骨质增生时体重将成为一个要考虑的因素。 5、穿合适的鞋子,最好不要穿高跟鞋,行走或跑步时,最是穿有助于维持身体平衡和下肢力线的鞋子。如果有跑步锻炼的习惯,跑步时最好穿减震鞋,还应该注意定期换鞋。在参加对抗性遥体育活动之前,检查你的鞋带是否太长。 6、尽量避免深蹲动作,如鸭子步等,保持膝关节在无痛范围内活动。 7、不要跑步下跛,除非你的股四头肌特别发达。 8、如果有膝关节疼痛时应该坚持护膝或护髌器。 膝盖髌骨韧带劳损怎么治疗？ 了解膝盖: 膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。 症状: 膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法: 平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了 形成原因: 由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗: 1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2.如果x照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意！不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系: 很多zn型强人,身体素质一般[我就是这种:,但是*着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快？其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则: 1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重13的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。 4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防:[首先记得平时要补钙] 1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地；3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉； 6.运动后对腿部肌肉热敷； 7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击； 8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 就此,俺只有简单的一句-简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈:护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮软骨长包括吃很多gl cosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意,最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁,喜欢的运动都作不了,只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心,如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但效果也只是"帮助",就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力,落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多,从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生(现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药)；量力而行--背超过体重14的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,超过13就要好好考虑怎么减少冲击,考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； 其实什么时候上下山,登山杖对保护膝盖都有好处,尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人走路时,感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题,但是上下坡时,或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面"喀、喀"的声音,坐久后站立起来也会这样,而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候,疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化,但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微,便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症,通过调查,发现髌骨软化症患病率达36.2%,尤以30~40岁的女性最为常见,发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制,会引起进一步的退行性病变。 髌骨软化症中医称"髌骨劳损"。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时,髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时,整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、互相撞击,致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤,出现活动不便、退变、跛行、残疾等,如果用手按压膝关节前方的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人,如田径、登山运动员,舞蹈演员等。 髌骨软化症起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏力,以后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上下楼梯困难,严重者影响步行。 从病理上来说,病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死,从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能,但x线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症,所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化,如果病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在x光片上还能反应出关节处狭窄,髌骨关节面粗糙不平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴液供应,所以损伤后恢复很慢,会给治疗带来困难。 初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大,应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动,以免髌骨关节过度摩擦而加重症状,应该注意休息,再进行一些适当的锻炼,以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主,以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛,可行理疗、中药热敷或按摩治疗,都可以起到很好的治疗作用。 关于中医疗法,以下仅供参考,具体应遵从医嘱。 中药内服法 取丁香60克,木香60克,血竭60克,儿茶60克,熟大黄60克,红花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研细末,炼蜜为丸,每天早晚各服10克,黄酒送服,本方具有活血祛瘀,行气止痛之功效。 可选用中成药小活络丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有温寒散结,活血通络之功效。 中药外治法 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量,连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末,每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和,用醋炒热,布包,热熨患处,每天1次。具有温经散寒,祛风止痛之功效。 取当归60克,乳香60克,血竭15克,儿茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎补90克,红花60克,元胡60克,防风60克,上药共研细末用凡士林调成膏,每天外敷患处1次。具有消肿散瘀,舒筋止痛之功效。 推拿按摩法 1.患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3~5分钟,直至关节内没有发热感为止。 2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 3.术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 4.将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次。 经上述手法推拿按摩之后,可缓解肌肉痉挛,加强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 据临床观察,慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为,肾主腰膝,膝部的酸软无力与肾虚关系密切,可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。当然,最好是请教医生,根据辩证施治的原则,选择一种药物长期服用。其实,预防也是非常重要的,首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长,应该工作一段时间后休息,这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担,同时女性的肌力比男性弱,这也是女性多发些病的原因 另外,英国谢菲尔大学的研究人员发现,绿茶中有两种化合物: egcg (有译为"没食子儿茶素没食子酸酯")和 ecg (有译为"儿茶素没食子酸酯"),可阻碍破坏软骨的酵素生成,有助预防骨关节炎。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身,15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖,但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山,要"量力而行--背超过体重14的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,超过13就要好好考虑怎么减少冲击,考虑使用登山杖。"最好是用两根。 5.肌肉训练,发达的腿肌对保护膝盖有帮助,特别是股四头肌。在训练时也应量力面行,弯屈度不要超过90度,并应由健身教练指导。 6.减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 爬山到现在很久了,发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题,包括有一段时间自己有点微微的感觉。 我个人解决之道是 第一个能尽量背轻的就背轻的重量 第二个利用双杖的完全缓冲 登山杖的支撑作用 一支不带避振用来作为背包的硬支撑(好比背山工用的支撑杖,他们在背背篓、担子或重物时,从来没有弯腰支撑,而是利用手上的支撑杖,往高走停下休息时,下退一步担子就撑在杖上了,背篓相反,撑低不撑高,背包就同样原理,太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累) 支撑和缓冲 一支避振用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以我习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依*的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。 回答人的补充 2010-07-11 12:13 关于中医疗法,以下仅供参考,具体应遵从医嘱。 中药内服法 取丁香60克,木香60克,血竭60克,儿茶60克,熟大黄60克,红花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研细末,炼蜜为丸,每天早晚各服10克,黄酒送服,本方具有活血祛瘀,行气止痛之功效。 可选用中成药小活络丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有温寒散结,活血通络之功效。 中药外治法 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量,连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末,每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和,用醋炒热,布包,热熨患处,每天1次。具有温经散寒,祛风止痛之功效。 取当归60克,乳香60克,血竭15克,儿茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎补90克,红花60克,元胡60克,防风60克,上药共研细末用凡士林调成膏,每天外敷患处1次。具有消肿散瘀,舒筋止痛之功效。 推拿按摩法 1.患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3~5分钟,直至关节内没有发热感为止。 2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 3.术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 4.将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次。 盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。 症状: 膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法:平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了 形成原因: 由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗: 1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2.如果x照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意！不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系: 很多zn型强人,身体素质一般[我就是这种:,但是*着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快？其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则: 1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重13的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。 4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防:[首先记得平时要补钙] 1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地； 3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉； 6.运动后对腿部肌肉热敷； 7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击； 8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会 就此,俺只有简单的一句-简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈:护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮软骨长包括吃很多gl cosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意,最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁,喜欢的运动都作不了,只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心,如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但效果也只是"帮助",就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力,落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多,从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生(现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药)；量力而行--背超过体重14的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,超过13就要好好考虑怎么减少冲击,考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； 其实什么时候上下山,登山杖对保护膝盖都有好处,尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。 由于你的髌骨软化症是初期的,建议治疗以非手术治疗为主, 症状较轻者,注意避免直接撞击髌骨和减少髌骨磨擦活动,如上下山、上下楼、骑自行车等活动,症状可望减轻。 1、出现症状后首先制动膝关节一到二周,同时进行股四头肌抗阻力锻炼,以增加膝关节稳定性。 2、肿胀疼痛突然加剧时应进行冷敷,48小时后改用湿热敷和理疗。 3、抗炎药氨糖美辛适度应用,既可止痛又可利于软骨修复。 4、关节内注射玻璃酸钠可增加关节液的粘稠性和润滑功能,缓解疼痛和增加关节活动度。 5、关节腔封闭虽可缓解症状,但对软骨修复不利,应慎用。 6、严格非手术治疗无效或有先天畸形者,可行手术治疗。 根据你的叙述首先建议你可以推拿.推拿治疗髌骨软化症效果比较理想。具体方法是:患者仰卧位,屈膝130度左右,按揉血海、梁丘、膝眼、阳陵泉、阴陵泉、三阴交、太溪等穴位,在膝关节周围及大腿下13和小腿上13处用滚法往返治疗,用小鱼际擦髌骨两侧；用食、中、无名指指端轻叩髌骨及周围,用掌按压髌骨,一按一松,反复操作3~5遍；用五指尖着力,捏住髌骨周缘,用力摩动,但不要使髌骨左右滑动；最后一手握住踝部,一手按住髌骨,作屈伸膝关节活动3~5次。髌骨软化症的病人平时要让患病的部位多休息和保暖,尽量避免剧烈运动。急性期应卧床休息,可用中药熨风散作局部热熨,并经常做自我按摩。其次,可用手捏揉大腿前面靠膝关节的肌肉, 然后用一只手固定住髌骨的下缘,用另一只手的拇指推压髌骨的边缘。这样反复刺激可以改善局部血液循环,促进营养供给,使创伤恢复。慢性患者可长期服用补肾药物,如补肾强身片、金匮肾气丸、六味地黄丸、健步丸等。另外,预防也是非常重要的,首先要避免在膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应小心。从事半蹲位工作或常弯腰负重后站起工作的人员,注意不要持续工作时间过长,应该工作一段时间后适当休息,这样就会有一定的效果,但我建议您最好还是到正规医院查检一下,这样才能更好的治疗。 另外,再多说两句:如果症状较重者应及时手术,根据髌骨的病变情况作适当处理。 1.髌骨软骨切削术包括软骨表浅切削,切削软骨达骨质及骨质钻孔术。 (1)软骨表浅切削用锐刀切削退化软骨直至软骨正常部分。浅削后虽然软骨修复能力甚弱,但切去糜烂软骨后,经数月的塑形作用,使表面变为平滑,且覆以数层扁平细胞,使手术取得较满意效果。 (2)软骨切削至骨质如软骨损坏已达骨质,可切削全层软骨,修整创面边缘使成斜面,外露骨质不作处理。未达髓腔的全层软骨缺损,可得到缓慢的内源性再生,再生的软骨为透明软骨。 (3)软骨切削至骨质及钻孔切削去病变的全层软骨,外露骨质用克氏针钻数个孔,造成骨床出血,深达髓腔的关节软骨全层缺损,可得到来自髓腔的间叶组织的外源性修复。 上述手术可通过关节镜完成,用刨刀切削,也可行关节切开直视下完成手术。 2.髌骨成形术切削去病变的软骨后,骨质外露较大者(2~3cm),可用邻近的滑膜或切削一层脂肪垫翻转缝合覆盖外露的骨面。 3.髌骨切除术如病人年龄较大,症状重,骨质外露面积大(超过3cm),相对的股骨踝软骨磨损也较大,不能作髌骨成形术者,可考虑作髌骨切除术。 淋巴水肿 双腿反应全身疾病 在中医看来,头痛不能光医头,腿疼也不能只看腿。因为当肝、肾俱虚时,会在腿上有所体现。哈尔滨医科大学附属第四医院中医科教授陈建国建议,过了中年,男性女性都要多注意腿的变化。 双腿冒凉气:肾阳虚 如果你生活中经常感到腰酸背痛,没干什么活就觉得累,双腿浮肿、冒凉气,四肢发冷,尿少而清；女性月经总是后推,量少,经常小腹胀痛或经血块多色暗等,都要引起注意,这是典型的阳虚症状。尤其是腰以下,按了凹陷不起,甚至觉得腹部胀痛更要小心。 此种情况,改掉不良的生活习惯是治本。不要食用生冷、辛辣食物,忌食性寒凉或滋腻味厚、难以消化的食物,如粳米、豆腐、猪肉、花生、香蕉等；伴有便秘者不要进食糯米等；伴泄泻者忌食牛奶、海参、虾等具有通便作用的食物。平常注意保暖,不要熬夜,每天下午4点-6点多揉肾俞穴(第二腰椎棘突旁开1.5寸处)；每晚用热水洗脚后,搓两脚心,每次5-10分钟,能益精补肾。 如果你在双腿怕冷的同时,还手脚发热,就是肾阴虚了。应多吃清凉食品,如绿豆、银耳、莲子等,也可做散步、慢跑、瑜伽、打太极等运动。 双腿水肿:脾虚 中医认为,肺虚、脾虚、肾虚都可导致水肿,脾虚导致的水肿尤其体现在腿。按下凹陷不易恢复、不爱吃东西、脸色灰暗,就应健脾利湿。 饮食上,建议把山药、薏米、芡实放一起熬粥,每天早上喝一碗,同时可多吃牛肉、鸡肉、红枣、胡萝卜、马铃薯等补脾食物,忌食苦瓜、黄瓜、冬瓜、芹菜、香蕉等易伤脾气的食物。鸭肉、猪肉、牡蛎、牛奶、芝麻,易阻碍脾气运化,也不要多吃。 另外,现代医学认为,双腿浮肿原因很多,建议先到医院看医生,千万不要盲目用药。 膝盖凉,手脚凉:冷寒证 如果经常感到手脚冰凉、膝盖凉,多是冷寒证的表现。中医认为这是气虚、气滞、阳气不足的反应。女性在经期、孕期和产期等特殊生理时期更易如此。建议平时多用热水泡脚,既能暖身,又能舒缓疲劳。 通过适当的按摩,也能达到暖膝盖的目的。1.摩涌泉穴,右手揉左脚,左手揉右脚,每天早晚100下,接着揉脚趾100余下。2.揉气冲穴(大腿根内侧),此穴下有一条动脉,先按揉气冲穴,后按揉动脉,一松一按,交替进行,一直腿脚有热气下流感。3.肾俞穴(两边腰眼),稍用力各拍打100余下。 膝肿痛 膝肿痛(一) 按膝肿痛一证,有由外感寒湿之邪,闭塞关节者,有阳虚者,有阴虚者。因外感寒湿而致者,或贪凉而足履冷水,或偶受寒邪而经络闭塞,渐至两膝肿痛(诸书有历节风、鹤膝风之说)。由其寒湿之邪,从外而入,闭其运行之机。膝处多空虚之地,最易藏邪,气道壅滞,水湿渐增,抑郁生热,而成膝肿痛之疾。法宜发汁汗行水为主,如小青龙汤20,或麻黄汤151加茯苓、泽泻之类。因阳虚者,由其素秉不足,阴邪寒湿丛生,流入下焦关节屈伸之处；或胃阳不足,过于饮酒,酒湿之邪,流入关节,阻滞不行,而膝肿痛,但其证多皮色如常,慢肿微痛,实属阳微不能化阴。法宜温固脾肾之阳,如回阳饮64加桂、苓、益智、故纸、茴香、砂仁之类。多服自愈,切不可性急而信心不坚。因阴虚者,由其素秉阳旺,过食酿酒厚味,湿热毒邪,流入下焦关节处,运行不畅,遏郁而红肿便生。法宜养阴清热,兼理气除湿为主,如黄连阿胶汤92加苓、术,补血汤87如秦艽、羌活、桑根、香附、麦芽之类。此数法不过明其阴阳大致,究竟认证,全在活法,神而明之。 敬评:(一)知非氏曰:细玩易象,震仰孟,二阴上,一阳下,孔子取为足能走,夫阳动阴静,动而在下者足也,震动也,气之动于下者也。今膝肿痛,或脚气注痛,必不便于行,而阳先病矣。所以然者,不外内外二因,医先识此,知寒邪中于下,则动于下之气机不利,而有肿痛流注之证,乃于逐邪之中,审其阳气之衰盛而多方照顾,预培其生机,毋使邪气克正,致势滔天,不可向迩,矧可扑灭。滔天者,犯心之谓也,阳微不能化阴之谓也。钦安谆谆于温固回阳,兼补发汗行水除湿散结诸法者,通其源,正市习之论者。节其流,学者洞晰源流,治膝脚之证无余蕴,寿世活人,大为快情事。 【阐释】此节谓膝肿痛有外感寒湿及阳虚、阴虚三种,分别述其病象病机及治则方药,都是比较切当的。其中提到鹤膝风,是膝肿痛中比较缠绵而难治的一神,薛立斋、喻嘉言俱主用补。喻氏谓:"鹤膝风即风寒湿之痹于膝者也,膝骨日大,上下肌肉日渐枯细,且未可治其膝,先养其血气,俾肌肉渐荣,再治其膝可也。一般风寒湿痹痛多有阴虚症候,更有《金匮》所说历节风,亦系风寒湿邪侵入经脉,流注关节所致,今多属关节炎、类风湿等病症,亦宜用热药施治。笔者治湖北财经学院文某、患此症已十八年,医药罔效,专函叙述其症状谓:"双手腕强直不能弯曲,双肘双踝关节强直,双膝关节肿痛加剧,其它关节经常疼痛,天阴雨加重,两手臂和小腿肌肉逐渐萎缩。"据郑氏治膝肿痛、痿躄之理法方药分析其病,系由吹大风、淋大雨引起,逐渐发展成关节肿痛强直僵硬。嘱先以独味甘草汤 250克煎汤顿服。以清解过去服药过多所受之药毒,并以姜、葱煎汤洗手足关节处。继服麻附细辛汤加味,附片、川乌剂量每味50克,连服五剂,膝肿痛有所减轻,能下床扶桌椅站立；然后用大辛大热药味以守中复阳,制成丸药内服,丸药内加微量之马前子,以通络止痛,消肿散结,筋络拘孪。服五天后,大便屙风泡沫涎,症状又有所减轻,能扶桌椅及墙壁行走。继服附子理中合当归补血汤丸药五天,此后两种丸药轮流服用,症状更减。约四月时间,即能下床行走,骑自行车,继续服药三月后,即上班工作。 郑钦安医书阐释《医法圆通》 (1)上肢穴-位于面部目外眦旁,(瞳子髎穴)平框上缘外侧缘一横指处。适用于各种上肢非粘连性软组织疾患。 (2)坐骨穴-位于鹰嘴突上方肱骨内侧缘1-1.5寸处,进针方向沿肱骨边缘斜刺向前下方进针,刺入骨间隙中。适用于坐骨神经痛、急性腰扭伤、腰间盘突出。 (3)止痛穴-位于曲池穴前下方约1寸,距手三里穴约2寸。适用于牙痛 (4)膝痛穴-位于股四头肌肌腱处,髌骨正中下缘约2寸。适用于膝关节损伤。 (5)安神穴-眉间(印堂)向上引2cm处。