怎样锻炼胸肌胸肌锻炼方法-坐姿推胸
初入健身的朋友,可以使用固定健身器械来练习,胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力,坐姿推胸(seated chest press)是胸肌训练中最典型动作之一,它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。 工具材料 锻炼的时候用坐姿推胸器(seated chest press machine)就可以了,健身房基本上都会配备这种器械。如果找不到的话,可以问一下里边的工作人员或者私人教练都可以。 锻炼效果 01 可以锻炼整个胸大肌的厚度,提高胸部肌肉的感觉,提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。 动作要领 01 首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置,坐位的标准是:坐在坐椅上,双手握前方推手把,然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上,然后调整一下重量,坐到座椅上后,将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背,然后腰部稍向前收紧。 02 在做完准备姿势以后挺胸收腹,双眼平视前方,两手紧握推手,深吸气,要明显的感觉胸部发力,然后首先发力点是胸部,将重量推起,同时需要呼气,推到顶点时,肘关节不能完全的伸直,然后停顿1秒钟,还原(在还原的过程中需要匀速的还原,不能一下子回到原位置),同时吸气,反复进行练习 训练强度及频率 01 胸部属于大肌群,比较适合大重量高强度的训练。但是自己能共推起的重量要根据自己的实际情况确定。以每次训练4组每组15至20次,组与组之间间隔1分钟为宜。一般间天或者隔两天训练一次。 特别提示 背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背 推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。