"老来瘦"就健康?别让肌少症打破暮年的安详!
肌少症即骨骼肌减少症,是一种逐渐被老年科医生认识到的老年综合征。骨骼肌质量减少、肌力减退,是肌少症的主要临床表现。中医学"痿症"中的"肉痿"指的就是这种病症,国内还有人把它称作"骨骼肌衰老"。目前,国际上统一把"渐进性和普遍性的骨骼肌容积丢失、力量下降伴随躯体失能、生活质量下降和死亡等不良事件风险增加的综合征"定义为肌少症。 发生肌少症的第一个原因是年龄因素,是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势,即便青年时代身体机能很好的人如运动员也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异:青壮年时肌肉储备良好的老人,肌肉减少的速度相对缓慢。 据最新研究发现,成年人30岁以后,肌肉就已经开始流失,骨骼肌量平均每年减少1-2%,到80岁以后约有30%肌肉丢失。骨骼肌是人体进行各种体力活动的基础,骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此,患有肌少症的老年人站立困难,步行缓慢,容易跌倒、骨折,丧失生活自理能力。 第二个原因是病理性的,尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现,很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态,这种炎症状态使得机体分解代谢增强,加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者,例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者,机体则处于更加强烈的系统性炎症状态,我们常称为恶液质,这种与强炎症状态相关的恶液质,使得机体分解代谢更加明显,肌肉消耗更为显著。 自我检测: 你的体重是否在合理范围？ 根据世界卫生组织(wto)推荐标准体重计算公式: 男性:标准体重 =(身高-80)×70% 女性:标准体重 =(身高-70)×60% 而我们国家采用的标准: 体质指数bmi==体重(身高)^2 体质指数在18-25的是正常体重(中国体质标准为女性18-22,男性20-24)。 对照上述标准,大家可以自测一下。 自我检测:怎么诊断为肌少症呢？ 临床诊断方法,有以下3条标准: 肌肉质量减少 目前临床上可通过dexa仪或生物电阻抗分析仪来测定机体的肌肉质量,男性5.8kgm2、女性4.1kgm2。 肌肉力量的下降 这个测量更简单,其中握力就是一个很好的判断肌肉力量的指标,男性 25kg、女性 18kg(或 16kg)。 躯体功能下降 这也是一项简单易测的指标。通过步速 1ms或6分钟步行400米等方法,可以得到患者的躯体功能参数。 以上三条,满足第一条以及第二三条中的任何一条,即可诊断肌少症。 运动加营养 预防肌少症 加强锻炼 干预肌少症的首要一条,是从年轻时候就要有储备意识,通过加强运动和营养获得更多的肌肉储备。运动中特别强调抗阻运动,如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等等。社区的健身小公园的健身器械都可以利用。 膳食是导致肌少症发生的主要因素,包括蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素d缺乏。因此防治肌少症可以从改善这些不利因素入手。 补充优质蛋白是关键 蛋白质是合成骨骼肌的核心原料,对于老年人来说,每公斤体重每天不能少于1.02克蛋白质才能维持身体的正氮平衡！要维持肌肉质量和肌力,每公斤体重每天最好摄入1.2克蛋白质。对于老年族群,蛋白质的重要性是第一位的。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等,所以老年人膳食一定不能太素。 要让摄入的蛋白质充分发挥合成骨骼肌的作用,还要注意以下几方面: 1.要将富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去,而不是某一顿集中补充,这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。 2.每日总能量要充足。足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件,可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉,必要时建议每天增加餐次,以此增加一日能量的摄入。 3.抗氧化物要摄入充足。充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平,减少肌肉衰减,提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。 补充足量维生素d 足量的维生素d能够促进骨骼肌合成,预防和治疗肌少症并维持骨骼肌健康。维生素d在鱼肝油、肝脏、蛋黄等中含量丰富,接受充足的光照也可有效地升高体内维生素d水平。推荐剂量为每日维生素d 800-1200国际单位。 衰老过程使得"脂肪越来越多、肌肉越来越少",即使体重表面上没有大的波动,但实际上机体的组成成分正悄无声息地改变着。如果您想知道自身的骨骼肌水平,不妨到大的医院去做个相关检查,一般建议到临床营养科或骨科就诊,检测人体成分,明确一下自己的骨骼肌水平。 最后,提醒大家不要在"千金难买老来瘦"的误区里越陷越深,若发现您或您身边的老人突然身体消瘦,请一定引起重视,要考虑老人是否出现了肌少症。肌肉储备不一定让老人活得更长,但提早预防少肌症却能让老年人的生活品质、躯体功能更好。 想要了解更多的看病攻略,欢迎关注" 就医搜 "微信公众号,每天都会有实用的文章推送给您！ 本文编自网络,不代表 三甲医院网观点,如有侵犯您的权益请联系我们。