一天练三小时还是不能瘦,究竟错在哪儿?
看到别人健身之后变得又美又性感 很多女生恨不得一天练三个小时 好尽快的瘦下来 中国不是有一句"多劳多得"嘛 然鹅,事与愿违 结果没瘦几斤就瘦不动了 反而还把自己弄得一身伤病 健身的热情因此大减,有木有？ 眼看着有些老铁,每天来去匆匆 个把小时就能练个全套,身材还极好 这是为什么？ 答案是:合理的锻炼时间 健身这件事儿,付出是必要的 但盲目的付出未必会有收获 把健身的时间调整到自身需要的范围 能让健身效果翻倍！ 你对自己狠,但身体不答应。身体总是有一种调节机制,它比电脑机器人之类的要智能很多,它更倾向于向最节约能量的方向调节,当你运动消耗持续进行时,身体会想方设法的来降低其它方面的消耗(如基础代谢),来供应运动所需的能量,甚至身体还会发出信号调节食欲(增加),来增加热量摄入,从而满足这种身体消耗需求。 那么,想要达到预期健身效果的条件是什么呢？先来明确两个概念:增肌、减脂。 增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。 减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。 虽然看上去这两者好像和时间并没有什么关系,其实大有联系。我们常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。 增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度) 减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。 所以与其花大把时间瞎练,不如让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。 当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练主练一个部位,选择6~8个动作,每个动作3~4组即可) 有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,别以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持) 这样看来锻炼时间并不是越长越好,而是效率越高越好。那么,我们应当如何安排锻炼时间呢？ 无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。 时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约20~30分钟,放松约5 ~10 分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟,最长不宜超90分钟。 另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。