Tránh tăng giảm đột ngột cường độ tập hoặc quãng đường chạy. Nên tăng giảm tiến độ không quá 10% so với chương trình hiện tại của bạn. Cơ thể sẽ thích nghi tốt hơn. Thay đổi quá nhanh chóng về cường độ tập hoặc thời gian có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng do cơ thể không có khả năng thích ứng kịp.