階段1：力量訓練。
可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1週練3次，練1天休1天，堅持1個月。
階段2：三大項訓練。
第一階段有了一定訓練基礎後，可練習健身的“黃金動作”，也就是三大項訓練：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的複合動作，進行時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1週練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。
階段3：分化訓練。
通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。採用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1週練5次，每次鍛煉1個部位。