先前談到了「何謂核心肌群」、「Drawing-In (縮緊腹部)」及「Bracing (繃緊)」，然而要如何設計一個核心訓練的菜單呢？在「NASM Essential Personal Fitness Training」書上接著有提到，以NASM Optimum Performance Training(OPT)的模型，循序的設計訓練的內容。
直接來看書上的說明：
核心訓練計劃的設計，順序是非常關鍵的，必須了解本身或客戶的狀況，在能完成每階段的動作，不造成代償的狀況下，才繼續往下一階段進行訓練：
而書上以NASM提出的OPT模型(穩定度、肌力及爆發力)來進行說明，以有系統而循序漸進的方式來進行設計與訓練，一共五個階段(Phase)。
動作的範例有.. [Marching]、[Floor bridge(橋式)]、[Floor prone cobra]及[Prone iso-ab (Plank(棒式)]。
動作的範例有..[Ball Crunch]、 [Back Extensions]、[Reverse Crunch]及[Cable Rotations]。
動作的範例有..[Rotation Chest Pass]、[Ball medicine ball pullover throw]、[Front medicine ball oblique throw]及[Soccer throw]。
動作上，書上都有圖文介紹，山姆伯伯只是上Youtube找了相似的動作。若你不了解動作的話，建議可以翻閱書籍，或是咨詢教練。而整個訓練的計劃，書上有提供以下的表格，大家可以參考一下囉。
先具備穩定度(Stabilization)的能力之中，再進行力量(Strength)的訓練，最後再加入爆發力(Power)的訓練。有人說，CrossFit不是有藥球丟球的動作，一般初學者也可以進行嗎？這個動作是複合式的動作，動作的學習過程也是從穩定度、深蹲慢慢開始進行，不會是一開始就直接進到丟球的姿勢，以下有一段教學的示範囉。
← 何謂核心肌群(Core Musculature)呢？