很多家長想到必須早起準備便當，就頭痛。但準備便當其實沒那麼難，只要掌握3步驟，忙碌的你，也能為孩子準備健康的一餐！
深綠色蔬菜不耐蒸，且多屬於高硝酸鹽的蔬菜，不適合帶便當，建議可準備高麗菜、茭白筍、白花椰菜等白色或根莖類蔬菜。
冷凍毛豆直接裝便當，或剝好毛豆炒玉米等，可加強纖維質攝取，而且方便、顏色也好看，是忙碌時的好幫手。
研究發現，九成硝酸鹽溶於水，所以只夾菜、不淋菜湯，就能大幅減少吃到硝酸鹽的機率。
除了便當菜，一定會準備水果，最好是完整的蘋果、橘子、芭樂，營養不流失，也減少細菌孳生。
Tips：如果一定要先削皮切好，建議切大塊些並泡過鹽水，可減少氧化、保留維他命C。
第2步：煮對了，簡單又營養！
滷肉是便當的基本菜色，還可以提前做好，節省做便當的時間。
安心滷重點：
① 蛋白質滷煮超過2小時就會產生氧化膽固醇，我的一鍋滷會放豬肉、牛腱、雞腿、雞蛋、豆干，但滷不超過1小時，以免變質。
② 依食用份量分裝，要吃時再加入新鮮的蔥、薑、蒜，用電鍋蒸，增加風味、有抗氧化效果也減少氧化膽固醇。
③ 不追求滷物要有焦糖黑色的效果，接受天然顏色。
媽媽不必是大廚，簡單的一道主食、一盤青菜、一道豆類，就是均衡營養的一餐。我家的主食以魚、肉交替，多用蒸、煮、滷的低溫少油料理方式。
不要等大家夾過、吃剩的菜再裝便當，最好一煮熟就趁熱先分裝，加蓋隔絕空氣接觸，減少細菌，放涼後再進冰箱冷藏。
Tips：煮好的菜不必等隔夜，室溫下2小時就開始孳生細菌，所以最好吃多少煮多少，以零剩菜為目標。
隔夜菜會致癌？
「隔夜菜致癌」的說法，是因為很多蔬菜會施氮肥，導致土壤中硝酸鹽含量增加，蔬菜中的硝酸鹽也隨之上升；當蔬菜煮熟、天然抑菌成分瓦解、放太久、保存不當加上細菌孳生，硝酸鹽就可能轉化成亞硝酸鹽，如果同時吃下含胺類食物（例如番茄、香蕉、海鮮等），結合成亞硝酸鹽就有致癌風險。
建議炒菜加水，湯汁不要，可以去除硝酸鹽。