所謂腰非即腰脊之腰，人皆有腰脊，何以皆無腰，然亦不離鬆腰脊之腰，人若無腰脊，則何以能有腰。故謂練得其腰，乃若淘沙而取金，沙中本有金，然不淘謂不練，終不得之也。初練太極拳只是學規矩，久久而練之，一旦即能有其腰。古人云：“是集義所生者”豈不然乎。
腰初生時，只如三寸嫩芽，夫惟有此一點靈苗，則他日之頂天立地，決可與期，古人云：“君子務本，本立而道生”，其本已立，其道一日千里焉。前之規矩，只是務末，而其務末，即為務本，本者立而不變，末時隨時而移，本既已立此理猶然。
太極拳之十六關要，即此時之末也。
郝為真雲：“初練如人在水底，再練如人在水中，最後如足踏水面”，此其“入門後三易其境界也。”
十六關要練熟，腰亦漸長，上及於頂，下及於踵。即此便是人在水底境界，此時練拳惟須注意：“其根在腳，主宰於腰，形於手指”，以及，“往復須有折疊，進退須有轉換，”此數事為末，本亦在其中矣。
真腰末生以前或已生之後皆須挺掌坐腕，以為用力之支點，及腰漸長，下伸及踵，便覺腿部鬆開，腰與踵以勁相連，而有弱柳迎風，其根柱地之感，於是乃以足根代手掌而為支點矣。轉腰以變如此則腹內鬆淨氣勢騰然。內勁由手臂以充於手指，靈勁而動，吞吐自如，以前外勁，則如僵彀而去矣。
及腰成長，乃更於折疊轉換之間運用純熟，借勁使勁，借勢用勢，以至足跟之為支點，漸可不必依重，令行於勁內，頗若游于水中，初猶載沉載浮，繼則騰然不復履於地矣。此即人在水中之境界也。
勁能如水，已極流動，勁能如氣，虛靈可想。其所以能虛靈至此者，根本亦在腰也。先覺腰如彈棉花之弓，貼背而傳。雙手則繃懸於其上，鬆而且沉，不久又覺腰脊勁挺而靈動，如虎豹疾撲駿馬賓士，背脊微微縱動，領起全身。莫不勁靈而得勁，此時腰脊複又接於踵，唯靈便多多，即此便是足踏水面之境地也。
故曰：本者腰也，末者規矩也。練規矩而得其腰，練腰亦不舍其規矩也。或云：本者勁也，末者手法也。練手法以懂勁，得勁而用手法也，如此言之皆無不可，體用之間，更無二途也。
如今之人，但言太極拳無不極口而言鬆，惟恐絲毫有力焉。不知拳之能鬆，乃如水到而渠成，固非偶然而至也。比如明珠朗潤則能輝映於其外，水本清筆，自然流韻而無窮。若乃知鬆，其若鍍金飾鐵，似鬆非鬆，決期老而無功。老子曰：“人知善之為善，斯不善矣，人知美之為美，斯不美矣。”鳴呼，願吾輩好鬆之士，聞此而有悟焉。