按照平常的方式進行訓練，但要利用蒐集到的數據調整改進。
年度訓練的準備，一定要像為任何長途旅行做的規劃一樣，要事先做好詳細安排。首先，確認你預定參加的主要賽事。這些就是設為A等級的活動，你會相當投入，希望能達成想要的比賽結果。對很多跑者來說，這樣的目標賽事通常不是馬拉松就是半馬，不管是從當地重大賽事，到為波士頓馬拉松賽參賽做準備，都有可能。如果你是頂尖好手，你的目標可能是世界馬拉松大滿貫賽（World Marathon Majors），甚至是奧運或國際田聯黃金聯賽（Golden League，編注：由國際田聯於 1998 年創辦的一年一度田徑巡迴賽。2009 年舉行最後一屆賽事，2010 年起由國際田聯鑽石聯賽取代）。
一個年度可能不要規劃超過三個A等級的賽事，因為準備這些賽事需要一定時間（從「一般準備期」到「特定準備期」，中間包括減量與恢復期），若要把準備做到最好，一年內並沒有足夠的時間參加到三項重要賽事。例如，如果你預計一年參加四場馬拉松賽，你可能需要在比賽前 2 到 3 週就要開始減量，賽後還需要 2 週休息恢復。這樣一場賽事就需要花上 5 週。將這樣的時間乘以四等於 20 週，等於這 20 週的時間你都沒有辦法做訓練，專注在如何跑得更快。這樣就將近是半年了！不難想像，20 週好好持續的訓練對你有什麼樣的幫助。而要在這麼多場重要賽事達到巔峰狀態，過程中需要承受的心理壓力就更不用說了。
當然，一年四場馬拉松賽這樣的例子可能有點極端，但你應該懂我的意思。如果設定參加太多場重要目標比賽，就沒有時間善加運用訓練的時間和機會，讓自己可以跑得更好。功率計的一大功用就是能幫助你盡可能善加利用訓練的時間，所以給自己機會規劃訓練，安排幾場需要讓狀況達到巔峰的 A 等級比賽就好，尤其如果這些賽事是馬拉松，或超級馬拉松、鐵人三項等類似的比賽。
那其他不需要將狀態調到巔峰的賽事呢？教練通常將這類的比賽列為 B 等級或甚至 C 等級。B 等級的賽事當然還是很重要，但沒有 A 等級那麼重要，而且通常會要求你將訓練的強度再往下調整一些，以符合這些賽事的標準。你的 B 等級賽事可能是資格賽，你知道狀態不需要到巔峰就可以表現得不錯，但也不希望比賽時身體處於太過疲累的狀態。
C 等級的賽事則是用一般訓練狀態即可，不太需要針對訓練的量或模式做太大的調整。你甚至可以「在疲累的狀態下比賽」，將這些活動當做重要賽事前運動訓練的一部分，針對特定需求做練習。
在第 8 章，我會分享如何用圖表檢視你的訓練狀況，包括體適能、疲累、備賽狀況。這樣你就能將訓練規劃得更好，更知道自己訓練的進度，即時調整你的訓練內容。我還會分享如何微調減量和巔峰期的訓練，幫助你在最重視的賽事可以表現到最好。
選定了 A 等級比賽後，你只需要將這些賽事寫到行事曆上，並規劃出賽前的 14 週練習。從這 14 週開始，意味著你的訓練要開始調整，從「一般準備期」轉換到「特定準備期」。記得，隨著時間愈靠近賽事，你會希望可以更針對比賽需求進行訓練。所以你的A等級賽事都會落在「特定準備期」的期間。
如果在這 14 週的期間，重疊了一個以上的 A 等級賽事，你需要設定出優先順序，哪一個是 A–、A，或 A+ 等級。決定了優先順序，你才知道該從哪個時間點開始練習。如果賽事的時間都很靠近，而且你可以很快就從第一個賽事恢復，直接投入下一場賽事，那兩個賽事都可以採用同樣的 14 週期間。表 7.1 是將一個基本訓練季再細分成「一般準備期」與「特定準備期」，這段訓練期只有一個 A 等級的半馬賽事。
表中沒有列出 B 等級或 C 等級的賽事，因為這兩類比賽出現在哪一週都沒有影響。你的訓練應該主要針對 A 等級賽事規劃，B 與 C 等級賽事則根據 A 等級進行安排。
你可能想問：「為什麼『大約』14 週呢？為什麼不是一個具體的週數呢？」你問對問題了，而且開始逐步抓到使用功率計訓練的核心精神。傳統訓練的時間表可能會先花 20 週進行一般基礎訓練，接著 12 週特定訓練，然後再花 3 週減量，現在不必這樣做了，而且你還可以更切合個人體適能的狀況進行訓練，根據數據顯示的結果調整訓練內容。當時間點正確，這樣的改變讓你可以用更理想的訓練刺激或壓力進行訓練，而不是因為教練的訓練規劃這樣訂就必須這樣做，也不用一味按照傳統訓練的時間表練習。
儘管如此，14 週還是一個不錯的規劃指標，因為如果是用比賽程度進行訓練，身體也只能承受一定時間的訓練。超過一定時間後，體適能會開始停滯，更糟的情況下甚至會開始退步。身體對不同程度的刺激會有好的反應，所以為了訓練特定能量系統或強度，而用相似的刺激訓練好幾週，對運動員可能會很有效，但也就僅止於一定程度而已。對大部分的運動員來說，這個時間點通常會出現在第 14 週左右。我會說大部分的運動員，是因為每位運動員都不同。長期訓練狀況、剛開始訓練時的體適能程度、過去受傷狀況、弱點或生理上的限制、動機、自信等其他因素，都會對訓練結果造成影響。這也是為什麼功率計很棒──你很快就可以看到這些不同變項對你的影響，而訓練又可以如何改善。如果你還沒有辦法有效改善這些因素，接下來的內容會告訴你如何改善。
如果你的 A 等級比賽安排的日期沒有很接近，但下一場賽事還是落在 14 週的區間，例如，兩場賽事相隔 10 週，那你或許可以在第一場賽事前規劃接近 14 週的「特定準備期」，接著安排比較短的恢復期，然後再回到「一般準備期」。這樣安排，可以改變訓練上的刺激，讓訓練再回到一般體適能狀態。在比較短的間隔後，你會進入較短的「特定準備期」。這類短暫地在不同期間轉換的變化，讓你可以將訓練拉長超過 14 週，而特定訓練刺激還是有效果。但能拉長到多少週，同樣還是因人而異。表 7.2 涵蓋兩個準備期、兩個 A 等級賽事，兩場比賽間隔 10 週。
我想再次強調──你並不是一定要在 A 等級賽事前的 14 週，從「一般準備期」轉換到「特定準備期」。只是想告訴你，你應該要記得這個時間點應該落在哪裡。隨著你監測自己訓練的成效、規劃接下來的訓練，這個巔峰賽事前 14 週的時間點應該要好好把握利用。在這段期間，你可以將針對比賽特定的刺激訓練發揮到最好，並且不太會有體適能提升停滯的風險。
你可能會問你自己：「如果時間通常是 14 週，為什麼『一般準備期』的時間更長？這段期間的訓練難道不會停滯嗎？」好問題。「一般準備期」比較長，因為這整段期間並非要針對比賽所需的特定刺激進行訓練。「一般準備期」的目的是要改善運動員一般的侷限。不管我們是否想承認，我們可能都有很多可以改善的限制，「一般準備期」的訓練內容應針對這些侷限而調整設計。稍後會再提到這部分。
已經設定好訓練行事曆，以及開始「一般準備期」與「特定準備期」的時間點之後，我們可以看看訓練應該會長得怎樣。我們也會提到可以怎麼用功率計監測你訓練的成效，善加運用訓練的時間，針對你個人需求做練習。