丹尼爾博士在其著作中提出VDOT（中譯：跑力值），跑者可以根據自己的最佳成績，找出跑力值以及各強度的訓練配速，並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績，這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整，檢測出跑力是「40」，除了可以找出訓練配速之外，也可以看到「相同跑力者」的成績，比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。
如果想要更準確找出弱點的話，就需要先找出各項目的跑力值（至少三項：3公里、10公里、半馬／全馬），並且要確保所有時間都是認真全力跑的成績。以下是一名業餘跑者從3公里到全馬的跑力值，並畫出他的跑力曲線（VDOT curve）：
這位跑者的全馬成績具有3小時36分的水準，跑力值「43」，亦是他所有項目的最高值。跑力「43」所對應的5公里成績是22分41秒，而他實際的3公里跟5公里時間分別是14分20秒和24分22秒，跑力值同樣只有「39」，比全馬的跑力低了4級。從圖表中可以清楚觀察出一條呈「／」形的曲線，代表這位跑者日後該加強的是最大攝氧能力（I強度）與快跑的技術（R強度）。
再以我其中一名指導選手小明為例，他目前5公里的能力在18分30左右，跑力是「54」，具相同跑力者所對應的半馬成績是1小時25分40秒、10公里是38分42秒、1英里是5分27秒。
他以往是中長距離的田徑選手，近期1500公尺的比賽成績是4分44秒，換算1英里時間約5分鐘左右，跑力為「59」，明顯高於他5公里的跑力「54」，這代表著最大攝氧強度是他的強項。然而在十月中他參加了一場半馬比賽，跑出1小時30分，計算出跑力只有「50」，跟5公里的跑力相差了4級，所以顯然地他目前的缺點在於T強度以下的有氧續航力。
這是小明各種距離的跑力值，不難發現隨著距離增加，跑力值也會跟著下降：
跟案例一的跑者恰恰相反，小明的跑力曲線是一條呈「＼」形的斜線，跑力值的最高點在距離最短的1英里，是典型的無氧耐力強、有氧耐力不足的跑者。如果他之後的目標賽事都是5公里以上的話，那麼接下來的訓練應該要以基礎耐力（E、M強度）跟閾值能力（T強度）為主，讓各跑力值的差距縮小。
五種曲線，四個方向。
如果我們都把自己各個項目的跑力值都連成一條線，大致上會出現五種曲線，分別是：「一」字形、「／」形、「＼」形、「A」字形、「V」字形。我分別針對這五種曲線歸納出對應的訓練建議：
「一」字形：所有項目的跑力非常平均（各跑力值之間只相差2級以內），是一種好的結果，代表目前的訓練計劃效果良好，訓練方向正確，所以目前可以繼續原有的訓練，直到遇上瓶頸時再進行調整。
「／」形：長距離項目的跑力值較高，且最高與最低值相差2級以上，代表你的有氧能力不錯（E、M強度），但無氧能力或高強度有氧能力不足（T、I、R強度），是日後需要加強的方向。
「＼」形：短距離項目的跑力值較高，且最高與最低值相差2級以上，代表你的無氧能力跟高強度有氧能力比較強（T、I、R強度），而基礎有氧耐力有待改善（E、M強度）。之後的訓練需要著重E或M強度的訓練，可以延長基礎期的長度，以及增加長跑訓練的時間。
「A」字形跟「V」字形：一般來說通常只有剛入門的跑者才會出現這兩種曲線，很有可能是其中一些測驗成績不準確（例如沒有盡全力跑，配速不當，或是因氣溫、坡度等外在因素影響到時間）。但不管檢測的時間有沒有問題，這類型的跑者應該都還有不少的進步空間。如果是呈「A」字形的跑者，速度跟耐力是比較弱的項目，而呈「V」字形的跑者則有可能是5公里、10公里的中距離項目表現不佳。建議之後的訓練可以選擇《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》中的週期化安排方式：E ➔ I ➔ T ➔ M，各至少安排4到6週訓練，完成後相信整體的跑力都會往上提升。