在矯正這些錯誤之前，你必須先接受它們是錯誤的事實。如果你還是相信當前普遍流行以腳後跟先著地，滾動腳掌，最後以腳尖蹬地的跑法是正確的跑步技術，你就絕不可能完美地以蹠球部著地，更不可能學會「姿勢跑法」。你要先承認自己的錯誤，才有可能矯正它們。
讓我們針對「腳掌著地」這件事思考一會。首先，你的腳必須向身體的前方伸出去。有很長一段時間大家都認為跑步就應該這樣：把腿往前伸，花力氣把身體拉向前方，再用小腿推蹬地面。在認定這樣的立場之前，試著赤腳在柏油路上跑跑看，怎麼樣？會想用腳跟著地嗎？當然不會。失去鞋子的保護與緩衝之後，著地時的衝擊力會直接從腳後跟傳上去。
為了在你的心裡建立前足先著地的正確意象，最開始的概念很簡單：當你的腳掌停留在地面上同一位置的時間愈長，剎車效應就愈嚴重。更不用說，那也會降低你把重力轉換成向前推進的效能。當你向前跑時，我們希望身體在框框內維持「關鍵跑姿」，而且腳掌盡量落在身體的正下方，轉移體重的時間盡可能愈短愈好，落下一結束就拉起來。理由很簡單：待在同一個地方的時間愈短，身體前進得愈快。
小馬踮步看似簡單，其實很難完全掌握，但它的確是正確跑步技術的基礎。雖然這個動作很簡單，但它的挑戰就在於你必須完全做對，只要做對了，其他動作就比較容易領會。小馬踮步時，你的主要目標是花最少的力氣完成動作，動作的幅度要小。先在原地練習，練到完美的平衡之後再向前移動。
當你把體重放在其中一隻腳掌的前緣時，另一隻腳點地，維持這個動作讓身體保持平衡。接著透過快速聳肩的動作，把體重轉換到另一隻腳掌上，原本的支撐腳同時稍稍提起，變成以腳尖輕觸地面。剛開始每轉換一次就稍做停頓，確認自己動作有沒有做對、有沒有穩定地保持平衡。當你逐漸熟練之後，就可以開始逐漸減少停頓的時間，雙腳快速交替踮步，持續做三十秒以上。
分別將彈力繩的一端綁在雙腳腳踝上，另一端綁在腰際來進行練跑。在這項練習中，彈力繩能引導腳掌直接垂直向上拉起，隨後也會直接向身體下方落下，因為這樣由彈力繩所帶來的阻力最小。你可以體會腳掌擺盪愈小愈輕鬆的感覺。任何想要加大腿部擺盪幅度的動作都會增加彈力繩的阻力。
把彈力繩綁在腰際與腳踝後，也可以進行之前提到的練習方式，像是小馬踮步、上坡跑、階梯跑。彈力繩可以幫助你垂直向上拉起腳掌，也能保證它剛好落在身體的正下方。
雖然你也可以像阿貝貝一樣在柏油路面上赤腳跑，但你還不需要這麼做。剛開始，選一片柔軟的草地，在上面小跑一會兒，可以幫助你體會前足先著地的具體感覺，同時你也會覺得赤腳在草地上用腳跟著地跑起來很奇怪。你可以在平坦的草地上跑個三十公尺，也可以在高爾夫球場芬芳的草皮上從第一洞跑到第十八洞。總之，你可以用赤腳在安全的草地上盡情跑。
當你剛開始從腳跟著地的跑法改成前足先著地時，你會有一段時間覺得小腿肚很痠。這是正常的現象，不用太擔心。它將會持續幾個星期，但是當你的身體習慣以後，小腿痠痛的現象就會永遠消失。
在草地上或沙灘上赤腳跑，這兩種練習型態很像。不過，沙灘跑另有功效。第一，它不用特別高級的科技設備就能分析你的步態。只要你在沙灘上跑個五十公尺，慢慢走回去看剛才的腳印，如果你以腳跟著地，腳印會很深，尤其腳跟的部位。第二，支撐腳在沙灘上停留的時間愈久，你的腳掌就會陷得愈深。但如果你每一次著地的位置都很靠近臀部正下方，身體就會像在沙地滾動的球一樣，只留下淺淺的印子。然而，如果過度跨步以腳跟先著地，你的腳掌將會不斷深陷在沙裡。
先前也提過這個練習動作，它會強迫你用腳掌前緣著地。以交叉步側向移動自然會限制你跨步的幅度，你無法在交叉步側向移動時以腳跟先著地。因為在側向移動時，腳掌和它落下的方向垂直，所以你無法以跨步的方式滾動腳掌前進，只能靠提高步頻來加快側移速度。
綜合以上的各種練習，你必須把下面關於著地的要領記在心裡：(1)使腳掌的落地點接近在臀部下方；(2)自然地以前足先著地；(3)著地時膝關節永遠保持彎曲；(4)腳掌與地面接觸時盡量放輕鬆，只是支撐，不要花多餘的力氣推蹬。
作者：尼可拉斯．羅曼諾夫、約翰．羅伯遜；譯者：徐國峰。臉譜出版。
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