下面我將針背部肌群的構造作用並結合個人的訓練經驗推薦給大家最為科學有效的訓練動作。不過下面推薦的只是動作，如果要制定自己的練背計畫，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回覆關鍵詞「練背」，系統就會推薦給你科學的練背健身計畫，有啞鈴的和健身房的不同計畫。
1. 如果你的力量不夠完成這個動作，可以使用引體向上機作為輔助。引體向上機可以利用機械的力量來幫助你拉動身體。沒有引體向上機時，可以讓旁人扶住你的雙腿，也可以起到輔助作用。
3. 雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部平直，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌有良好伸展。這是動作的起始位置。
4. 身軀保持固定，將V型把手向身體內側拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個動作時吐氣。此時應感到背部肌肉收縮十分緊脹。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置並吸氣。
1. 這個動作主要針對斜方肌中下部分，還原起始位置的過程中送肩略微含胸然後再發力挺胸收緊肩胛骨，這樣會增加肌肉收縮位移以加大刺激。