習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
自然前後擺動。
雙手自然晃動，不要用力。
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
再次回到原地慢跑。
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
3回為1套，每天做3套。