此清單可以説明你通過四個步驟，排除你的困難從而繼續前進。
想想你需要寬恕的人，為什麼要寬恕他們，然後在下方輸入詳細資訊：
我想寬恕____________的____________。
這將創建你需要寬恕的人及原因。
我想寬恕塔蒂亞娜搶走了我的男朋友。
我想寬恕小時候約翰打過我。
我想寬恕我的父親不愛我。
寫一句，關於你寬恕的任何感情狀況，如憤怒、痛苦、恐懼、嫉妒、復仇等等。
我現在選擇釋放我的憤怒和恐懼。
我現在選擇釋放我的仇恨、痛苦和怨恨。
我現在釋放我的悲傷、痛苦和悲慘。
列出你寬恕的理由，然後創建一個句子,你會從寬恕中得到什麼益處？你的感覺如何?如何將你的態度變得更好？如果你的行為會變得有所不同,這有助於加強你的寬恕欲望和動機。
制定一個你在寬恕中可獲取益處的列表，列出一旦你寬恕後，你希望獲得的感受，最好說出積極的情感，而不是負面情緒（“更加和平“而不是“少擔心“）。
我知道，寬恕我的母親有利於我，我會感覺到更快樂，更健康，更平和。
我知道寬恕約翰有利於我，我會感到自由、愛心並能讓我的生活更加友好。
創建一個句子，肯定和確認你打算寬恕的意圖。在這一步中，你聲明你有意寬恕的人，肯定你從一個更明智，更高的角度，選擇珍愛我們的生命。
我承諾寬恕__ ___[人]，我接受了寬恕帶來的和平與自由。
示例：我承諾寬恕珍妮，我接受寬恕帶來的和平與自由。
現在，通過上面創建的語句建立一個寬恕宣言。
我想寬恕珍妮特。
我現在選擇釋放我的痛苦和怨恨感受。
我承認寬恕有利於我，我會感到更快樂、更健康、更平和。
我承諾寬恕珍妮，我接受寬恕帶來的和平與自由。
我想寬恕我父親不愛我。
我現在選擇釋放我的憤怒、失望和不滿。
我承認寬恕有利於我，我會感到自由，充滿愛心及更有活力。
我承諾寬恕我父親，我接受此方法，這讓我更快樂，對其他人更有愛心。
選擇你將使用這四個步驟的持續時間（7天，21天等），你會在一天中什麼時間內使用這四個步驟，每個環節至少做三次，如果可能的話寫出步驟，每次大聲說出來，或者安靜地在你心目中默念。
隨著你重複這些步驟，你可能會注意到你的心情會隨之發生改變（即，步驟2憤怒變為挫折等），如果遇到這種情況，只需改變你的措詞，盡可能匹配你當時的實際感受。在完成所有步驟的一段時間之後，你可能會發現你想寬恕別人的感覺會更加強大。這是一個好兆頭，尤其是如果因為你開始學會寬恕後，你將獲得的所有益處（或者那些正在向你奔來的益處）。
過了一段時間，你可能會覺得沒有必要完成所有的四個步驟，然後你可以使用步驟四的寬恕聲明，直到你感到圓滿。
作為釋放自己感情的一部分，你可能需要做其他類型的情感釋放，如與朋友交談，甚至通過治療師治療。當你使用這些的時候，你會發現意想不到的感受並產生被遺忘的感覺。那麼，如果你需要，就讓他們進入你的世界，或尋求支持。