蹲舉：確保動作正確，注意力不要放在下腰部，臀部儘量向後直到腿後肌感到有強烈的拉伸感。兩腳保持封閉站姿，或相撲站姿（雙腳比肩稍寬，腳尖微微外側），這樣方便舉起槓鈴。背部保持直立，儘量將槓鈴靠近大腿。下蹲越深越好，當有強烈的拉伸感，再將槓鈴舉起來。
負重弓箭步下蹲走：這個動作會提升心率，也是最佳的下肢鍛煉動作，它能鍛煉到大腿的每寸肌肉，同時也能加強核心肌、臀肌和下背的肌肉。後深蹲，在平行線或稍下方位置停止，讓重量集中在股四頭肌，這樣臀大肌受力稍少。保持下蹲姿勢直到處於平行線以下——越低越好——這樣讓重量集中到臀大肌和腿後肌上。站姿越窄，股四頭肌受力越大。確保蹲姿正確：雙腿與肩同寬，腳趾微微外側。手臂放在身體兩側，手上各拿一個啞鈴，保持這個姿勢向前進。低速向前，每次交換雙腿。確保前膝絕不超過腳趾位置。
屈腿硬拉：保持膝蓋微微彎曲。彎腰時，臀部會微微向後移動。以臀部為轉點，提起雙肩。
俯臥小腿屈伸：屈腿練習是個經典的健身運動，可以單獨練習腿後肌，而不用練其餘後半部肌肉群。除非機器有CAM系統，一般來說你平衡感會得到改善，這讓該動作在頂點時更加容易。
槓鈴登階：此動作需將一個槓鈴和兩個啞鈴扛在肩部，動作類似深蹲。站在小箱子或長凳上，高度較低。確保該物體能承受訓練重量，當你踏向臺階，前腳施力把身體抬起。接著後腳向前提起，後腳的膝蓋抬起越高越好。後腳放下時，前腳肌肉保持繃緊。
槓鈴弓步：該動作旨在做一組弓步，肩膀扛住槓鈴或身體雙側手拿啞鈴，和普通弓步動作類似。弓步時，一隻腳前踏，另一隻腳後踏，雙膝彎曲。前腳大腿需與地面平行，後腳膝蓋不會與地面接觸，這樣完成一個標準弓步動作。
槓鈴深蹲：槓鈴深蹲時，需保持背部豎直，且需慢慢屈膝至地面平行位置，接著回到起始站立位置，反復該動作。深蹲之所以是最佳下半身運動，在於它練習到了幾乎每寸大腿肌肉，，同時還鍛煉了核心肌、臀肌和下背肌。後深蹲時，停在平行位置或停在平行位置稍下方，將多數重量集中在股四頭肌，讓臀大肌較少受力。深蹲至平行位置以下——越低越好——重量集中在臀大肌和腿後肌。站姿越窄，股四頭肌越是受力。深蹲時，請確保姿勢正確：雙腿與肩同寬，腳尖微微外側。
45度仰臥腿舉：設置好槓片，坐上腿舉器，兩腿與肩同寬，置於腳臺上。伸展大腿，推動支架上砝碼，釋放安全栓。動作起始位置，膝蓋應微微彎曲，這樣重量將集中在股四頭肌。慢慢放下砝碼直到大腿角度正好剛過45度。腳踝發力，蹬腿將砝碼重新置於起始位置。按個人需求重複該動作。
坐姿腿屈伸：該訓練需使用腿舉器。坐在腿舉器上，選擇砝碼重量，將大腿置於護墊下（腳尖向前），雙手扶扶把。調整護墊，使其置於小腿之上，剛好在雙腳上方。同時，確保小腿和大腿成90度彎曲。如果角度小於90度，膝蓋在腳趾前方，這會造成膝關節處過度受力。如果機器設計如此，要麼換一台，要麼確保練習該動作時，你正好屈伸至90度處。呼氣時，運用四頭肌充分屈伸大腿，而身體其他部位保持坐姿不動。在頂點處，停頓一秒。吸氣時，慢慢將砝碼重量放下至起始位置，確保你沒有超過90度限制。
坐姿小腿上提：坐在機器上，調整護墊，使其舒適貼合大腿下部分。將腳趾和腳面置於平臺上，腳後跟懸空。釋放安全栓，開始時腳後跟置於平檯面下方，這樣小腿會有拉伸感。伸展腳踝，盡可能高的提升護墊；腳尖應幾乎直立。收緊小腿，再放下回起始位置。
站姿小腿上提：站在站姿提踵機上，僅腳趾和腳面置於踏板上，肩部緊貼上護墊下方。起始姿勢是腳後跟位於踏板面下方，小腿處有拉伸感，身體正直且膝蓋微微彎曲。接著盡可能高地抬高腳後跟，達到最高點，再回到起始位置。
站姿槓鈴彎舉：此訓練主要練習肱二頭肌，也能一次練習到整個肱二頭肌區。手肘靠近體側內夾，背部直立，收緊肱二頭肌。彎舉時，身體不可移動且不能借力。雙手距離與肩同寬，自然放在大腿外側。
引體向上：該動作練習背部肌肉，特別是背闊肌，同時也能有效練習到肱二頭肌的所有三部分和前臂。確保身體自然下垂，手臂完全伸展，接著將身體向上拉起直到肱二頭肌完全收緊。一旦你一組可以做12下，可以增加槓片（使用撐體腰帶）來增加強度和難度。兩手間距與肩同寬。
曲杆槓鈴祈禱式彎舉：端坐在練習凳上，這樣腋窩能舒服地放在護墊上。首先做雙手握距較寬的兩組，接著做雙手握距較窄的兩組。通過改變握距，能有效練習到肱二頭肌的兩端肌肉。確保每次都將槓鈴完全放下。
曲杆槓鈴正握祈禱式彎舉2：此動作和上面動作步奏一致，但需要正握槓鈴，而非反握。當完成普通曲杆槓鈴祈禱式彎舉後，正握槓鈴。相反的握姿主要練習肱橈肌和前臂。該動作較之前面更難，確保減輕槓鈴重量。
上斜式啞鈴彎舉：上斜式啞鈴彎舉是練習肱二頭肌下半部分絕佳的訓練動作，能塑造出結實有型的肱二頭肌。首先將訓練凳設置成60度（如果你原本就很強壯，想要挑戰難度，可以設置成45度），做動作時掌心向上——動作在底部起始時，掌心相對，置於大腿兩側。彎舉開始後，手掌逐漸旋轉直到掌心向上。該旋轉的動作讓它不但訓練到肱二頭肌，還能練到肱肌。
窄握雙槓臂屈伸：窄握雙槓臂屈伸能非常好的練習到所有三頭肌，事實上也是少數可以同時有效練習到所有三頭肌的動作之一。不僅如此，該動作不像其他滑輪練習和許多單獨的肱三頭肌練習，它能讓肱三頭肌一次承載相當高的重量。屈伸時負重越大，肌肉獲得力量也越多。
窄握槓鈴推舉：雙手抓住槓鈴中間部，兩手間距較窄，約一步距離。整個動作期間，手肘需靠近體側內夾，不可向外伸。慢慢放下槓鈴直至肱三頭肌與地面平行，在底部停頓一秒，再加速上推。
臥式臂屈伸：曲柄槓鈴裝上加重盤，躺在平凳上，手臂過頭頂伸直。保持上臂不動，以手肘為轉點，慢慢彎曲手臂，將曲柄槓鈴放下至頭頂上方直到手臂成90度。接著用力上推，伸直手臂，在頂點處收縮停頓一秒。
槓鈴仰臥推舉：仰臥在普通平的臥推凳上，背部平躺，握住上方槓鈴，兩手間距與肩同寬。推起槓鈴，緩慢將槓鈴放下至胸上方，然後再向上推舉至起始位置。如果你肩膀不適，可以將槓鈴下放至距離胸前3英寸。請勿在下放槓鈴時，將它接觸到胸部，這會給肩關節造成不必要的壓力。下放槓鈴時，確保節奏緩慢可控。相反，推舉槓鈴時要有爆發力。盡可能多的重複以上動作。記住做槓鈴仰臥推舉時，請配備陪同人員，包括其他多數重訓也是如此。
上斜式槓鈴臥推：這組動作和普通槓鈴仰臥推舉十分相似，但需要使用上斜式臥推凳，旨在訓練上胸部肌肉群。舉起槓鈴，緩慢將槓鈴放下至鎖骨上方3英寸處，然後再向上推舉至起始位置。下放槓鈴時，確保節奏緩慢可控。相反，推舉槓鈴時要有爆發力。盡可能多的重複以上動作。記住做槓鈴仰臥推舉時，請配備陪同人員。
直握上斜式啞鈴仰臥推舉：躺在上斜式臥推凳上，配備陪同人員，兩手各握一個啞鈴且掌心相對。衝刺將啞鈴向上推舉，相反，緩慢可控地將啞鈴放下至起始位置。盡可能多的重複該動作。記住練習該組動作時，請配備陪同人員，其他自由重訓也是如此。
平凳啞鈴飛鳥：躺在平凳上，背部與平凳貼合。兩手各握一個啞鈴，動作開始時，手臂在身體兩側向外擴，手肘微微彎曲，同時掌心相對。同時將兩個啞鈴舉起，就好像擁抱一棵大樹。舉到最高點，收緊胸肌，停頓一秒。確保以平穩可控的節奏放下啞鈴回到起始位置。盡可能多的重複該動作。記住練習該組動作時，請配備陪同人員，其他自由重訓也是如此。
坐姿啞鈴肩上推舉：坐在重訓椅邊，將啞鈴舉在肩膀兩側，手腕高於手肘。啞鈴直直向上推舉，直到手臂高於頭部。放下啞鈴至肩膀兩側，重複該動作。
坐姿側平舉：坐在重訓椅末端，雙手各拿一個啞鈴，自然放於身側。將啞鈴直直舉至身側，直到手臂與地面平行，停頓一會，接著慢慢放下啞鈴至起始位置。身體始終保持直立。
前平舉：坐在平凳上，雙手各拿一個啞鈴置於大腿前方，手心對著身體。將啞鈴直直舉起，直到手臂幾乎與地面平行，停頓一會，接著將啞鈴放下至起始位置。手臂始終保持筆直。
槓鈴聳肩：身體站直，兩腿與肩同寬，手握槓鈴垂直自然放在大腿位置，掌心向內。以最快速度向上提肩，停頓一秒，接著慢慢回到初始位置。
站姿槓鈴划船：身體站直，手握加重槓鈴位於大腿前方。提起啞鈴，直到手臂與地面平行，停頓一會，接著慢慢放下。提起啞鈴時，當心背部肌肉痙攣。
引體向上：正手握住單槓，雙手間距稍稍比肩寬，身體自然下垂。用力向上拉，直到下巴超過單槓，接著慢慢放下身體。重複該動作，注意僅背部和肱二頭肌發力。
V型滑輪下拉：坐在滑輪下拉機下方，調整好座位高度，讓大腿正好放在腿墊下方以保持動作穩定。握住拉杆兩端，手心相對。胸部向外，身體後傾30度，這是起始姿勢。呼氣時將拉杆拉至胸部，停頓一會，接著慢慢回到起始姿勢，重複該動作。
過頂直臂下拉：坐在頂部配有寬槓的下拉機前，根據身高調整護膝墊，這些墊子將防止身體被單槓的反作用力向上牽引。抓住下拉槓，手心面向身體，兩手間距小於肩寬。雙臂繃直以合適的位置握住單槓，身體後傾約30度，或者下背部彎曲且胸部外擴，這是起始位置。呼氣時，向下拉單槓，直到碰到上胸（利用肩膀和上胸反復上下拉）。提示：當達到完全收緊狀態，集中收緊後背肌肉，保持手肘位於體側。單槓下拉時，上半身保持不動，只移動手臂，而前臂只抓住單槓，不做其他動作。呼吸節奏緩慢，在收緊位置處停頓一秒，再將單槓放回起始位置，這時手臂完全伸展而且背闊肌也得到充分拉伸。
坐姿划船：坐在座椅和凳子稍前位置，握住拉杆。雙腳置於水準平面，臀部向後移，膝蓋微微彎曲。下腰部保持正直，將拉杆拉至腰部。拱背時，挺胸且向後牽拉肩膀。放回拉杆直到雙臂完全伸展，肩膀向前拉伸和下背部向前彎曲。重複該動作。