In the US, we are fortunate to have a dizzying array of fruits that fill our grocery stores year-round. They come in all sizes, shapes, and colors, and we have all heard about the recommended five servings of fruits and vegetables a day. So, what are we eating them for? And how does the nutritional value vary between fruits? Is there any difference between whole fruits versus juice, fresh versus dried? Let’s take a look.

Differences between fruits
Just like other foods, different fruits have different nutrient values. Generally, whole fruits are good sources of fiber while fruit juices are not. And one cup of fruit juice, even 100% fruit juice, has a lot more sugar than one piece or one serving of whole fruit. In addition, whole fruits are more satiating than juices. When meeting the recommended fruit and vegetable intake, it is better to eat them (whole) than drink them (juice). However, one should not completely avoid drinking juice — if it is 100% juice — but you should limit consumption to no more than 4 to 8 ounces a day.

The freezer section of the grocery store is often stocked with quite a variety of frozen fruits. These are often peeled and cut already (like mango), which is convenient and often less expensive than fresh fruits. Frozen fruits are usually picked and quick-frozen near the point of harvest, therefore the nutrients are well preserved. Moreover, some seasonal fruits such as blueberries are readily available in frozen form. The key to selection is to choose plain frozen fruits without added sugar.

There are a number of fruits that are available in dried form, such as raisins, apricots, and pineapple — just to name a few. They also have good nutrient values, keep for a long time, are convenient to carry around, and are high in calories, making them a favorite for hikers and campers. However, some often have sugar added in the drying process, particularly mango and pineapple. Dried cranberries almost always have sugar added, as they are naturally very tart. Even for those without added sugar, the compact volume and sweetness make it quite easy to eat a lot in one sitting, and the calories can add up quickly.

Some dried fruits like raisins and apricots are also treated with sulfur dioxide to preserve freshness and color. For most people that is not a concern; however, some individuals are sensitive, especially those with asthma. Sulfur dioxide treatment is labeled on the package, so it is not difficult to avoid if necessary.

What about buying organic?
We have much choice when it comes to organic and conventionally grown fruits, be they fresh, frozen, or dried. Nutritionally, there is not enough difference to choose one over the other, though consumers might choose one over another based on farming practices and environmental impact. The US has regulations on pesticide use, but some fruits tend to have more residual pesticides than others, and it is always recommended that you wash fruits thoroughly before eating.

Differences in nutritional value
Different fruits are good sources of different nutrients. Citrus fruits are high in vitamin C, and other fruits are good sources of nutrients too. A few examples below:

Nutrient: Major functions - Good fruit sources

potassium: fluid and electrolyte balance, maintaining healthy blood pressure - oranges, raspberries, bananas, cherries, pomegranates, honeydew melons, avocados

iron: formation of red blood cells, brain growth in children - dried apricots, raisins

vitamin C: maintaining healthy immune system, wound healing, antioxidant - citrus fruits, strawberries, kiwi

folate: DNA synthesis, formation of red blood cells, early neural tube development in the fetus - oranges, mangos, avocados

vitamin A: night vision, cell growth, immune function - cantaloupe

Besides the above nutrients, certain fruits are also high in flavonoids. This is a diverse group of compounds, some of which are potent antioxidants that protect against oxidative damage, and may reduce the risk of certain diseases such as cardiovascular disease and diabetes. In particular, citrus fruits are high in the flavanones class of flavonoids, and blackberries, blueberries, cranberries, and cherries are high in the anthocyanidins class of flavonoids.

So, what fruits should we eat?
As you can see, there isn’t one fruit that has all the nutrients, so eating a variety is the key to good health. Try something new! Most adults should eat a variety of colors for about 2 cups a day. Prioritize whole fruits over juice. Eat what is in season, as it will be cheaper. And enjoy your fruits: eat mindfully to fully appreciate the smell, texture, and flavor. Bon appetit!
미국에서는 일 년 내내 어지러울 정도로 다양한 과일이 식료품점을 가득 채우는 행운을 누리고 있습니다. 과일과 채소는 크기, 모양, 색깔이 다양하며 하루에 5인분을 섭취하는 것이 좋다는 이야기는 누구나 들어봤을 것입니다. 그렇다면 우리는 과일과 채소를 무엇 때문에 먹는 걸까요? 그리고 과일마다 영양가는 어떻게 다를까요? 통과일과 주스, 생과일과 말린 과일 사이에는 어떤 차이가 있을까요? 한번 살펴보겠습니다.

과일의 차이점
다른 식품과 마찬가지로 과일마다 영양가가 다릅니다. 일반적으로 통과일은 식이 섬유의 좋은 공급원이지만 과일 주스는 그렇지 않습니다. 그리고 과일 주스 한 컵, 심지어 100% 과일 주스도 전체 과일 한 조각이나 1인분보다 당분이 훨씬 더 많습니다. 또한 통과일은 주스보다 포만감이 더 큽니다. 권장 과일 및 채소 섭취량을 충족 할 때는 마시는 것 (주스)보다 먹는 것 (통째로)이 좋습니다. 그러나 100% 주스인 경우 주스 음용을 완전히 피할 필요는 없지만 하루에 4~8온스 이하로 섭취량을 제한해야 합니다.

식료품점의 냉동실에는 종종 다양한 냉동 과일이 진열되어 있습니다. 냉동 과일은 망고처럼 껍질을 벗기고 이미 잘라놓은 경우가 많기 때문에 편리하고 신선한 과일보다 저렴한 경우가 많습니다. 냉동 과일은 보통 수확 직전에 수확하여 급속 냉동하기 때문에 영양소가 잘 보존되어 있습니다. 또한 블루베리와 같은 일부 제철 과일은 냉동 형태로 쉽게 구할 수 있습니다. 선택의 핵심은 설탕이 첨가되지 않은 플레인 냉동 과일을 선택하는 것입니다.

건포도, 살구, 파인애플 등 말린 형태로 제공되는 과일도 많이 있습니다. 말린 과일은 영양가가 높고, 오래 보관할 수 있으며, 휴대하기 편리하고, 칼로리가 높아 등산객과 캠핑족이 즐겨 찾는 식품입니다. 하지만 건조 과정에서 망고나 파인애플처럼 설탕이 첨가된 제품도 있습니다. 말린 크랜베리는 자연적으로 매우 시큼하기 때문에 거의 항상 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕을 첨가하지 않은 크랜베리도 양이 적고 단맛이 강하기 때문에 한 번에 많은 양을 먹기 쉬우며 칼로리가 빠르게 증가할 수 있습니다.

건포도나 살구와 같은 일부 말린 과일은 신선도와 색을 보존하기 위해 이산화황으로 처리하기도 합니다. 대부분의 사람들에게는 문제가 되지 않지만, 천식 환자 등 일부 사람들은 민감하게 반응할 수 있습니다. 이산화황 처리 여부는 포장에 표시되어 있으므로 필요한 경우 피하는 것이 어렵지 않습니다.

유기농은 어떤가요?
유기농 과일과 일반 재배 과일은 신선, 냉동, 건조 등 선택의 폭이 넓습니다. 영양학적으로는 둘 중 하나를 선택해야 할 만큼 큰 차이는 없지만, 소비자는 농업 관행과 환경에 미치는 영향을 고려하여 하나를 선택할 수 있습니다. 미국에는 살충제 사용에 대한 규제가 있지만 일부 과일은 다른 과일보다 잔류 농약이 더 많은 경향이 있으므로 항상 과일을 먹기 전에 깨끗이 씻는 것이 좋습니다.

영양가의 차이
과일마다 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 감귤류에는 비타민 C가 풍부하며 다른 과일도 좋은 영양소 공급원입니다. 아래에서 몇 가지 예를 살펴보세요:

영양소: 주요 기능 - 좋은 과일 공급원

칼륨: 체액 및 전해질 균형, 건강한 혈압 유지 - 오렌지, 라즈베리, 바나나, 체리, 석류, 허니듀 멜론, 아보카도

철분 : 적혈구 형성, 어린이의 뇌 성장-말린 살구, 건포도

비타민 C : 건강한 면역 체계 유지, 상처 치유, 항산화-감귤류, 딸기, 키위

엽산: DNA 합성, 적혈구 형성, 태아의 초기 신경관 발달-오렌지, 망고, 아보카도

비타민 A : 야간 시력, 세포 성장, 면역 기능-멜론

위의 영양소 외에도 특정 과일에는 플라보노이드가 풍부합니다. 플라보노이드는 다양한 화합물 그룹으로, 그중 일부는 산화적 손상으로부터 보호하는 강력한 항산화제이며 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 감귤류에는 플라바논 계열의 플라보노이드가 풍부하고 블랙베리, 블루베리, 크랜베리, 체리에는 안토시아니딘 계열의 플라보노이드가 많이 함유되어 있습니다.

그렇다면 어떤 과일을 먹어야 할까요?
보시다시피 모든 영양소를 함유한 과일은 하나도 없으므로 다양한 과일을 골고루 섭취하는 것이 건강의 핵심입니다. 새로운 것을 시도해 보세요! 대부분의 성인은 하루에 약 2컵의 다양한 색상의 과일을 섭취해야 합니다. 주스보다 통과일을 우선적으로 섭취하세요. 제철 과일이 더 저렴하므로 제철 과일을 섭취하세요. 그리고 과일을 즐기세요: 냄새, 질감, 맛을 충분히 느낄 수 있도록 주의 깊게 먹으세요. 맛있게 드세요!