I need you to write a 72 week workout program with 3 workouts, with 7 exercises per workout and so that each week will alternate from upper body to lower to upper and then to lower body, upper and then lower. Repeat alternating throughout the whole program.

And then duplicate all 72 weeks, but with 4 workouts per week that goes "upper, lower, upper, lower" each week. in the 4x per week program, those should only have 6 exercises since there are 4 total workout days. 

let’s do 4 weeks of the 3x per week and 4 weeks of the 4x per week at a time and keep to that pattern until we’ve completed all 72 weeks of both the 3x per week and the 4x per week programs.

each lower body workout should alternate from hip to knee dominant movements and should account for posterior and anterior chain collectively. Use approximately 50% compound exercises (multi-joint movements) as often as possible. For upper body, stick to the same rep scheme, and rule for compound movements when possible. 

also, for the 3x per week program, each week that has 2 workouts that are both upper body or both lower body shouldn't be the same exact exercises. It can have some, but not all. Same with the 4x per week program. Upper body workout 1 should be different exercises by at least 60% compared to upper body 2 and same with lower body. Lower body workout 1 should differ from lower body workout 2. This should be the case for all 72 weeks and for both programs.

try and stick to exercises that are freeweight more than machines when possible, but not at the expense of variety.

try and vary movements from unilateral to bilateral for variety throughout the workout programs and vary from vertical pull and horizontal pull exercises and same with vertical push exercises and horizontal push exercises

add in sculpting style movements such as lateral raises, single leg toe touch squats and glute raises, different styles of curls such as incline curls, preacher curls, overhead curls, front raises for deltoid angles, rear deltoid fly, rear deltoid rows, overhead triceps extension, triceps kickbacks, upright rows, hammer curls, alternating curls, chest fly, incline chest presses, decline chest press, clamshells, bulgarian split squats, 

also, incorporate varying angles of the exercises such as bench press can be varied by making it incline bench press or decline bench press. and same with many other movements like varying styles of curls and presses, raises, varying styles of squats, and lunges and so forth. back movements have incline rows, low rows, cable rows, wide rows, underhand grip rows, etc. there are many more in other muscle groups, and in these, but those are examples to use.

when you use pull-ups, can you place one possible alternate exercise next to that exercise in parenthesis as an alternate? 

always make the first and second week identical to each other for exercises and make weeks 3 and 4 identical to each other, but DIFFERENT than weeks 1 and 2. Then weeks 5 and 6 should not have any repeated exercises from weeks 3 and 4, but should once again, be identical exercises for 2 weeks and then changed again the following 2 weeks. Repeat the process so that every 2 weeks, new exercises are used compared to the previous 2 weeks, but each 2 week “micro-cycle” like the weeks 1 and 2 mico-cycle should be the same for 2 weeks straight before making any changes.

below are the rep schemes for all 72 weeks for both the 3x per week program and the 4x per week program. the rep schemes will be identical for weeks 1-72 for both programs, too.

AMRAP means as many reps as possible. put that in the notes for each month, but on the line for the exercise write it like this “1x AMRAP” next to the first set of reps as AMRAP could be used at the end of a sequence of sets on an exercise.

Weeks 1-4 3 sets of 15
weeks 5-8 3 sets of 20
weeks 9-12 3 sets of 15 & 1x AMRAP
weeks 13-16 3 sets of 12
weeks 17-20 4 sets of 12
weeks 21-24 3 sets of 20 & 1 AMRAP
weeks 25-28 3 sets of 10 
weeks 29-32 40, 30, 20, 10
weeks 33-36 3 sets of 15
weeks 37-40 4 sets of 20
weeks 41-44 4 sets of 15
weeks 45-48 15, 15, 12, 10
weeks 49-52 20, 20, 15, 10
weeks 53-56 3 sets of 12 & 1x AMRAP
weeks 57-60 3 sets of 30
weeks 61-64 3 sets of 15
weeks 65-68 3 sets of 10
weeks 69-72 4 sets of 12
If all of this makes sense, please summarize back to me before beginning and then let’s start with weeks 1-4 of the 3x per week program and then we can repeat that same process for the 4x per week and then move on to weeks 5-8 and so on.
운동당 7개의 운동이 포함된 3개의 운동으로 구성된 72주 운동 프로그램을 작성하고, 매주 상체에서 하체, 하체에서 상체, 상체에서 하체로 번갈아 가며 운동해 주세요. 프로그램 전체에 걸쳐 번갈아 가며 반복합니다.그리고 72주를 모두 반복하되, 매주 "상체, 하체, 상체, 하체"로 주당 4회씩 운동합니다. 주당 4회 프로그램에서는 총 운동 일수가 4일이므로 운동 횟수는 6회만 해야 합니다. 한 번에 주 3회 운동 4주, 주 4회 운동 4주를 하고 주 3회 운동과 주 4회 운동 프로그램 모두 72주를 모두 완료할 때까지 이 패턴을 유지합니다.각 하체 운동은 엉덩이와 무릎을 주로 사용하는 동작을 번갈아 가며 실시해야 하며, 후방 및 전방 사슬을 종합적으로 고려해야 합니다. 복합 운동(다관절 운동)을 가능한 한 자주 약 50%씩 사용합니다. 상체의 경우 동일한 반복 횟수를 고수하고 가능하면 복합 동작을 규칙적으로 사용합니다. 또한, 주 3회 운동 프로그램의 경우, 매주 상체 또는 하체 운동이 2개씩 포함된 운동은 동일한 운동이 아니어야 합니다. 일부가 같을 수는 있지만 전부는 아닙니다. 주 4회 프로그램도 마찬가지입니다. 상체 운동 1은 상체 운동 2와 비교하여 60% 이상 다른 운동이어야 하며 하체도 동일해야 합니다. 하체 운동 1은 하체 운동 2와 달라야 합니다. 이는 72주 전체와 두 프로그램 모두에 해당되어야 합니다.가능하면 기구보다 프리 웨이트 운동을 더 많이 하되, 다양성을 희생하지 않는 운동을 고수합니다.운동 프로그램 전반에 걸쳐 다양성을 위해 일방적 인 운동에서 양측 운동으로 움직임을 다양 화하고 수직 당기기 운동과 수평 당기기 운동에서 수직 밀기 운동과 수평 밀기 운동으로 다양 화합니다.레터럴 레이즈, 싱글 레그 토 터치 스쿼트 및 글루트 레이즈와 같은 조각 스타일 동작, 인클라인 컬, 설교자 컬, 오버헤드 컬, 삼각근 각도를 위한 프론트 레이즈, 리어 델토이드 플라이, 리어 델토이드 로우, 오버헤드 삼두근 확장, 삼두근 킥백, 업라이트 로우, 해머 컬, 교대로 컬, 가슴 플라이, 인클라인 가슴 프레스, 쇠퇴 가슴 프레스, 클램셀, 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 다양한 스타일의 컬을 추가할 수 있습니다, 또한 벤치 프레스는 경사 벤치 프레스 또는 쇠퇴 벤치 프레스로 만들어 다양한 각도의 운동을 통합 할 수 있습니다. 다양한 스타일의 컬과 프레스, 레이즈, 다양한 스타일의 스쿼트, 런지 등과 같은 다른 많은 동작도 마찬가지입니다. 등 운동에는 경사 행, 낮은 행, 케이블 행, 넓은 행, 언더 핸드 그립 행 등이 있으며 다른 근육 그룹에는 더 많은 것이 있지만 이것들은 사용할 수있는 예입니다.풀업을 할 때 그 운동 옆에 괄호 안에 대체할 수 있는 운동 한 가지를 괄호로 묶어 대체할 수 있나요? 항상 첫 번째 주와 두 번째 주 운동은 서로 동일하게 만들고, 3주차와 4주차는 서로 동일하지만 1, 2주차와는 다른 운동을 하세요. 그런 다음 5주차와 6주차는 3주차와 4주차와 동일한 운동을 반복하지 말고 다시 한 번 2주 동안 동일한 운동을 한 다음 다음 2주 동안 다시 변경해야 합니다. 이 과정을 반복하여 2주마다 이전 2주와 비교하여 새로운 운동을 사용하되, 1주차 및 2주차 미코 사이클과 같은 각 2주 "마이크로 사이클"은 변경하기 전에 2주 연속 동일해야 합니다.아래는 주 3회 프로그램과 주 4회 프로그램의 72주 전체에 대한 반복 횟수 계획입니다. 반복 횟수 계획은 두 프로그램 모두 1-72주차에도 동일하게 적용됩니다.AMRAP은 가능한 한 많은 횟수를 의미합니다. 각 월의 노트에 이 내용을 기재하되, 운동의 첫 번째 세트 옆에 "1x AMRAP"과 같이 기재합니다(AMRAP은 운동의 일련의 세트가 끝날 때 사용할 수 있으므로).1-4주차 3세트 15회5-8주 3세트 20회9~12주 15회 3세트 및 AMRAP 1회 반복13-16주 3세트 12회17-20주 4세트 12회21-24주 3세트 20회 & AMRAP 1회25-28주 3세트 10회 29-32주 40, 30, 20, 10회33-36주 3세트 15회37-40주 4세트 20회41-44주 4세트 15회45-48주 15, 15, 12, 10회49-52주 20, 20, 15, 10회53-56주 3세트 12회 & 1회의 AMRAP57-60주 3세트 30회61-64주 3세트 15회65-68주 3세트 10회69-72주 4세트 12회이 모든 것이 이해가 된다면 시작하기 전에 다시 한 번 요약해 주시고, 주 3회 프로그램 중 1~4주차부터 시작해서 주 4회 프로그램도 같은 과정을 반복한 다음 5~8주차로 넘어가도록 하겠습니다.