Growing and maintaining healthy, strong bones is crucial.

It's estimated that you reach peak bone mass around age 30. But there's good news: You can play a significant role in your bone health. This may mean that you either slow down or prevent osteoporosis (a disease characterized by brittle and breaking bones).1

Learn more about how you can strengthen your bones and what can help, including the foods you'll want to add to your diet.

What Can You Do To Help Your Bone Health?
Exercise and physical activity can keep bones healthy from childhood through adulthood. Kids and teens should aim for an hour of physical activity daily, while adults need about two hours and 30 minutes each week.1 Ideally, you would mix in exercises that are:

Weight-bearing (e.g., walking, running, dancing, team sports)
Strength training (e.g., lifting free weights, body-weight regimens)
Non-weight-bearing (e.g., cycling, swimming)
You may also like yoga, pilates, or tai chi to improve flexibility, core strength, and balance. Additionally, a diet full of calcium and vitamin D can help if you develop osteoporosis. Getting plenty of calcium and vitamin D may slow the disease and prevent fractures.1
How Are Calcium and Vitamin D Helpful in Strengthening Your Bones?
Calcium is a mineral that supports your bone and teeth structure and hardness. About 98% of your body's calcium can be found in your bones. The rest of your body sort of uses your bones as a calcium bank.2

Vitamin D is found naturally in a few foods, including fish and mushrooms, but it's mainly found in fortified foods. Your body also produces it when your skin is in the sun. Vitamin D improves calcium absorption and bone growth and helps your muscles, nerves, and immune system.3

You want to make sure that you get enough of each nutrient to maintain healthy bones. Adults should aim to get the following recommended amounts of calcium and vitamin D:24

Adults up to age 50: 1,000 milligrams of calcium and 600 international units of vitamin D
Adults ages 51 to 70: 1,000 to 1,200 milligrams of calcium and 600 international units of vitamin D
Adults aged 71 and older: 1,200 milligrams of calcium and 800 international units of vitamin D
You can meet your calcium and vitamin D requirements by trying these 11 foods for healthy bones.

Dairy Products
Dairy products—like milk, yogurt, and cheese—can be excellent sources of calcium to help strengthen your bones.

Milk
Milk has several nutrients—18 out of the 22 that are most important for human health, including calcium. It is also considered one of the richest sources of naturally occurring calcium. According to the Dietary Guidelines for Americans, different types of milk contain various amounts of calcium. Some examples include:56

1 cup of 1% milk: 305 milligrams of calcium
1 cup of skim milk: 298 milligrams of calcium
1 cup of buttermilk: 284 milligrams of calcium
Yogurt
Another good source of naturally occurring calcium is yogurt. Dairy-based fat-free and low-fat yogurts can provide between 30% and 45% of calcium's daily value. Specifically, 8 ounces of low or nonfat plain yogurt has 448-488 milligrams of calcium, while 8 ounces of non- or low-fat plain Greek yogurt has 250-261 milligrams of calcium.57

Yogurt also contains other nutrients, such as:

Vitamin D (in fortified versions)
Magnesium
Vitamin B12
Riboflavin
Iodine
Cheese
You may be happy to know cheese can be a calcium source that provides other minerals, vitamins, and protein. Each kind of cheese packs a different punch so let's break it down. The estimated calcium contents for the following cheeses are:910

1/4 cup of diced Swiss cheese: 294 milligrams
1/4 cup of nonfat shredded mozzarella cheese: 272 milligrams
1/4 cup of diced, low-fat American cheese: 240 milligrams
1/4 cup of diced cheddar cheese: 234 milligrams
1/4 cup of grated parmesan cheese: 213 milligrams
1/2 cup of ricotta cheese: 337 milligrams
4 ounces of cottage cheese: 125 milligrams
As much as you may want to eat cheese for its calcium, it's a good idea to eat it in moderation. Cheese can be high in salt and saturated fats—two things that can raise blood pressure and LDL cholesterol (aka the bad cholesterol).
조정을 하고 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하는 것은 매우 중요합니다.골량은 30세 전후에 최고치에 도달하는 것으로 추정됩니다. 하지만 좋은 소식은 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있다는 것입니다. 골다공증(뼈가 약해지고 부러지는 질환)의 진행 속도를 늦추거나 예방할 수 있다는 뜻입니다.1뼈를 강화하는 방법과 식단에 추가할 수 있는 식품을 포함하여 도움이 될 수 있는 음식에 대해 자세히 알아보세요.뼈 건강을 위해 무엇을 할 수 있나요?운동과 신체 활동은 어린 시절부터 성인까지 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다. 어린이와 청소년은 매일 한 시간, 성인은 매주 2시간 30분 정도의 신체 활동을 목표로 해야 합니다.1 다음과 같은 운동을 병행하는 것이 이상적입니다:체중 부하 운동(예: 걷기, 달리기, 춤, 팀 스포츠)근력 운동(예: 프리 웨이트 리프팅, 웨이트 요법)비무중력 운동(예: 사이클링, 수영)유연성, 코어 근력, 균형 감각을 향상하기 위해 요가, 필라테스, 태극권도도 좋습니다. 또한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 섭취하면 골다공증에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하면 질병의 진행을 늦추고 골절을 예방할 수 있습니다.1칼슘과 비타민 D가 뼈를 강화하는 데 어떻게 도움이 되나요?칼슘은 뼈와 치아의 구조와 경도를 유지하는 미네랄입니다. 체내 칼슘의 약 98%는 뼈에서 찾을 수 있습니다. 나머지 신체 기관은 뼈를 일종의 칼슘 은행으로 사용합니다.2비타민 D는 생선과 버섯을 포함한 일부 식품에 자연적으로 함유되어 있지만 주로 강화 식품에 함유되어 있습니다. 또한 피부가 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되기도 합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 성장을 개선하고 근육, 신경, 면역 체계에 도움을 줍니다.3건강한 뼈를 유지하려면 각 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 성인은 다음과 같은 칼슘과 비타민 D 권장량을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.2450세 이하 성인: 칼슘 1,000밀리그램, 비타민 D 600국제단위51~70세 성인: 칼슘 1,000~1,200밀리그램과 비타민D 600국제단위71세 이상 성인 칼슘 1,200밀리그램과 비타민 D 800국제단위건강한 뼈를 위해 다음과 같은 11가지 식품을 섭취하면 칼슘과 비타민 D 요구량을 충족할 수 있습니다.유제품우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 칼슘의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.우유우유에는 칼슘을 포함하여 건강에 가장 중요한 22가지 영양소 중 18가지 영양소가 함유되어 있습니다. 또한 우유는 자연적으로 발생하는 칼슘의 가장 풍부한 공급원 중 하나로 간주됩니다. 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 우유 종류에 따라 다양한 양의 칼슘이 함유되어 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.561% 우유 1컵: 305밀리그램의 칼슘탈지 우유 1컵: 칼슘 298밀리그램버터밀크 1컵: 칼슘 284밀리그램요거트자연적으로 발생하는 칼슘의 또 다른 좋은 공급원은 요거트입니다. 유제품으로 만든 무지방 및 저지방 요거트는 칼슘 일일 권장량의 30%에서 45%를 공급할 수 있습니다. 구체적으로, 저지방 또는 무지방 플레인 요거트 8온스에는 448-488밀리그램의 칼슘이 함유되어 있으며, 무지방 또는 저지방 플레인 그릭 요거트 8온스에는 250-261밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다.57요거트에는 다음과 같은 다른 영양소도 함유되어 있습니다:비타민 D(강화 버전)마그네슘비타민 B12리보플라빈요오드치즈치즈가 다른 미네랄, 비타민, 단백질을 제공하는 칼슘 공급원이 될 수 있다는 사실에 기뻐하실 것입니다. 치즈 종류에 따라 각기 다른 영양소를 함유하고 있으므로 자세히 살펴보겠습니다. 다음 치즈의 예상 칼슘 함량은 다음과 같습니다.잘게 썬 스위스 치즈 1/4컵: 294밀리그램무지방 잘게 썬 모짜렐라 치즈 1/4컵: 272밀리그램잘게 썬 저지방 아메리칸 치즈 1/4컵: 240밀리그램다진 체다 치즈 1/4컵: 234밀리그램파마산 치즈 1/4컵: 213밀리그램리코타 치즈 1/2컵: 337밀리그램코티지 치즈 4온스: 125밀리그램칼슘을 위해 치즈를 먹고 싶을 수도 있지만, 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 치즈에는 혈압과 LDL 콜레스테롤(일명 나쁜 콜레스테롤)을 높일 수 있는 소금과 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.