첫번째 고강도의 근력트레이닝 프로그랭은 20-30분간 실시하며 최대근력 및 파워를 향상시켜야 한다. 주 통작에 대한 훈련은 70-80%의 부하로 4-5개 부위를 실시하되， 가능한 빠르고 역동적으로 실시해야 하며， 5-8회의 반복은 2-4분 휴식과 함께 2-4세트를 실시한다. 두번째 훈련은 20-30분은 중강도로 실시하되， 최대근력이나 파워를 향상시키는 훈련을 해야 한다. 3-4 부위를 70% 운동강도로 폭발적으로 실시하며 5-8회의 반복과 함께 2 -3분의 휴식시간을 가지면서 2-3세트 실시한다. 마지막 훈련은 저강도로 15분정도 실시하며， 2-3 부위를 60-70%의 부하로 최대근력 및 파워를 향상시키는 훈련을 폭발적으로 실시해야 한다.
고강도 근력트레이닝은 20-30분간 70-80%의 부하로 4-5개 부위에 실시한다. 두번째 훈련은 3-4 부위에 70%로 실시한다. 마지막 훈련은 저강도로 2-3 부위에 15분 정도 실시한다.