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 임의로 식사량을 줄이기 힘들다면 식사 시간을 30분으로 늘리는 단계부터 도전하면 된다.
  혈당을 천천히 올리면서 포만감을 느껴 식사량을 저절로 줄일 수 있다.
  또 식사 때 TV·스마트폰을 보는 습관은 무의식중에 식사량을 늘릴 수 있으므로 피한다.
   운동법은 중등도(숨이 약간 차는 정도)와 고강도(숨이 많이 차는 정도)를 병행해 계획한다.
  이 시기는 기초 체력이 뒷받침되는 데다 관절도 튼튼한 덕에 운동 강도를 높여도 크게 무리 되지 않는다.
  운동 강도가 높을수록 칼로리 소모량이 많을 뿐만 아니라 신진대사를 높이는 호르몬인 티록신의 분비도 증가한다.
  중등도 운동엔 사이클링·승마·요가·댄스가, 고강도 운동엔 줄넘기, 에어로빅, 사이클링, 배드민턴, 농구, 웨이트 트레이닝 등이 있다.
  하루 30분씩 운동할 경우 중등도 운동은 주 5일, 고강도 운동은 주 3일, 중등도·고강도 복합운동은 주 3~5일 이상 시행한다.
   중장년기, 저녁 줄이고 관절 편한 운동 중장년기(40~64세)의 다이어트는 ‘내장 지방’을 줄이는 데 주력한다.
  강 교수는 “중장년기엔 기초대사량이 줄면서 칼로리가 예전만큼 소모되지 않아 지방으로 쌓이기 쉬운데, 남성호르몬이 이 지방을 복강 내에 저장하면서 내장 지방이 과잉 축적된 복부비만 형태가 흔하다”고 설명했다.
  특히 50대 여성의 내장 지방이 느는 이유는 폐경과 함께 여성호르몬이 줄어 남성호르몬의 기능이 상대적으로 발현돼서다.
   식습관으로는 백미·빵·파스타 등 정제된 곡류보다 현미 같은 통곡류 섭취를 늘린다.
  내장 지방을 줄이는 데 도움된다.
  다이어트를 위해 금주는 필수다.
  술이 내장 지방 분해를 막아서다.
  술은 칼로리도 높다.
  생맥주 한 잔(500㏄·185㎉)은 닭 다리 한 개, 막걸리 한 잔(200ml·110㎉)은 붕어빵 한 개, 소주 한 병(360ml·600㎉)은 햄버거 한 개 열량에 맞먹는다.
  운동법은 신중히 선택한다.
  이 시기엔 관절이 약해지고 골밀도가 감소해서다.
  ‘낮은 강도로 시작해 천천히 강도를 올린다’는 생각으로 운동 목표를 정한다.
  빠르게 걷기, 조깅 등 중등도의 유산소 운동을 하루 30분씩 주 3~5일 실천한다.
  무산소 운동의 경우 체중 부하를 이용하는 것보다 고무 밴드처럼 탄력 있는 도구를 이용하면 관절에 부담을 주지 않으면서 근력·기초대사량을 높일 수 있다.
  동작당 15~20회씩 실시한다.
  만성질환 약을 복용 중이라면 담당의와 상의해 운동법을 정하는 게 안전하다.
 
중장년기, 저녁 줄이고 관절 편한 운동 중장년기(40~64세)의 다이어트는 ‘내장 지방’을 줄이는 데 주력한다. 강 교수는 “중장년기엔 기초대사량이 줄면서 칼로리가 예전만큼 소모되지 않아 지방으로 쌓이기 쉬운데, 남성호르몬이 이 지방을 복강 내에 저장하면서 내장 지방이 과잉 축적된 복부비만 형태가 흔하다”고 설명했다.