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Exercício Oblíquo
É comum hoje nas academias nos depararmos com pessoas realizando diversos exercícios com diversas variações buscando um abdômen marcado e definido. Acredito que todo professor já deve ter escutado "não quero crescer muito, só definir o abdômen" ou "eu quero ter aqueles risquinhos aqui do lado". Na busca pelos traços tão desejados as pessoas realizam movimentos que não deveriam.
O treinamento de abdômen pode não só melhorar a estética de um corpo, mas também auxiliar de maneira direta na correção de padrões alterados na coluna, como a hiperlordose e a retificação da lordose lombar, mas também pode agravar os dois, caso realizado sem a devida orientação (por isso uma avaliação funcional é indispensável).
Um dos exercícios que mais vejo realizarem em academias é a flexão lateral da coluna lombar, aquele exercício com halteres nas mãos (imagem 1). As pessoas o realizam aquele exercício buscando trabalhar o oblíquo externo e o oblíquo interno e conseguir os risquinhos citados acima. Bom, vamos entender um pouco sobre a origem, inserção e ação dos oblíquos primeiro.
Oblíquo Externo (imagem 2): Tem origem no bordo das oito costelas inferiores do lado do tórax, encaixando-se com o músculo serrátil anterior. Sua inserção é na metade inferior da Crista do Ílio, Ligamento Inguinal, Crista do púbis e Fáscia do reto abdominal na parte frontal inferior.
Quando contrai ambos os lados ele realiza a flexão lombar auxiliando o reto abdominal. Quando contrai com o lado direito realiza a flexão lateral lombar para a direita e rotação para a esquerda e vice-versa. Esse músculo auxilia a manter a pelve e gradil costal em neutro quando contraído.
Oblíquo interno (imagem 3): Tem sua origem na metade superior do ligamento inguinal, dois terços anteriores da crista do ílio e fáscia toracolombar. Sua inserção fica nas cartilagens costais da oitava, nona e décima costelas e linha Alba.
Quando contrai ambos os lados ele realiza a flexão lombar e quando contrai o lado direito realiza a flexão lateral lombar (auxiliando o oblíquo externo) e rotação para a direita e vice-versa.
Bom, agora que já sabemos quem são e o que fazem os oblíquos, vamos analisar o exercício em si.
Quando realizamos esse exercício existe sim um trabalho sobre oblíquos, mas pouco eficiente e a maior sobrecarga fica sobre a coluna, pois você segura o peso para baixo em direção à força gravitacional. Quando realiza a flexão lateral da coluna lombar acaba comprimindo lateralmente os discos vertebrais, principalmente os da região lombar. Isso pode piorar uma hérnia discal, achatamento discal, espondilolistese ou até escoliose já existente.
O movimento de flexão lateral da coluna lombar é de 20º de amplitude total e ocorre no plano frontal e nesse movimento o corpo da vértebra subjacente se inclina para o lado da concavidade da flexão e o disco se torna cuneiforme (em forma de cunha), mais espesso no lado da convexidade. O ligamento intertransversário que fica entre os processos acessórios, se estende no lado da convexidade e relaxa no lado da concavidade (no futuro farei um artigo sobre ligamentos da coluna). Os ligamentos e a cápsula articular relaxam no lado da concavidade e ocorre um tensionamento dos mesmos elementos no lado da convexidade (imagem 4). Imagine agora você realizar esse movimento além da amplitude normal e ainda adicionar sobrecarga, como acha que seus ligamentos e sua coluna vão responder? Uma hora vai você ter problemas.
Outro fator que devemos analisar antes de sair por aí copiando exercício do instagram é o fato do quadrado lombar (imagem 5) também auxilia nesse movimento. O quadrado lombar é um músculo que se estende entre a última costela, a crista ilíaca e a coluna, esse músculo quando se contrai unilateralmente realiza a flexão homolateral do tronco auxiliando os oblíquos. O problema é que caso esse músculo se encontre encurtado ele pode auxiliar no desenvolvimento de uma síndrome de abdução do quadril comprometendo o bom funcionamento de outros músculos como o glúteo médio e então você consegue acabar com o formato do seu glúteo tentando melhorar seu abdômen. Ainda acha que para conseguir o corpo que sempre sonha pode sair por aí fazendo o que vê nas redes sociais?
O treinamento de oblíquos em excesso pode também aumentar o tamanho da cintura, algo que prejudica principalmente as mulheres que buscam de toda maneira (até com cinta modeladora ahahaha) ter a cintura fina. Outra coisa, esse exercício também pode gerar/piorar uma depressão escapular e de ombros, o que traz diversos problemas para cintura escapular e articulação glenoumeral.
Sim amigos, nossos dois oblíquos realizam a flexão lateral da coluna e serão solicitados de certa forma nesse exercício, porém, a forma como a carga é aplicada nesse exercício é mais intensa para os discos vertebrais que para os oblíquos e nossos oblíquos também realizam a flexão da coluna lombar quando se contraem bilateralmente, auxiliando o reto abdominal e mostrando que até um simples abdominal crunch é eficiente para treinar oblíquos quando realizado de forma correta.
Finalizando, a maioria das pessoas deveria primeiro fortalecer bem seu abdômen com exercícios básicos como o abdominal supra e infra e com o tempo ir aumentando a intensidade com velocidade, carga, menor intervalo entre as séries e depois de ter um abdômen, um bracing fortes e uma coluna dentro do padrão de normalidade, então essa pessoa deveria buscar variações que sejam compatíveis com as alterações dela naquele momento.
Para quem quiser se aprofundar, aqui está um artigo excelente do meu amigo Murilo Jacobucci.
https://www.facebook.com/muraworkouts/photos/a.530648093722117.1073741828.407384636048464/1005058176281104/?type=3&theater