O que posso fazer para melhorar a depressão?
Erika Rodrigues Colombo
Por se tratar de um transtorno complexo, o tratamento da depressão deve ser adaptado às necessidades de cada indivíduo e associado a mudanças de comportamento e estilo de vida para que haja uma melhora mais expressiva dos sintomas.
Além do acompanhamento médico e psicológico, existem algumas mudanças de rotina e comportamento que podem ser muito benéficas para a melhora da depressão. A seguir estão listados alguns hábitos que são imprescindíveis para auxiliar no tratamento da depressão e que você pode colocar em prática agora mesmo!
As relações do sono e dos transtornos do sono com a depressão são numerosas e intrínsecas. A insônia e a sonolência diurna podem tanto ser sintomas da depressão, quanto agravar o quadro. Assim, é imprescindível adotar medidas de higiene do sono para melhor esses sintomas e ajudar na recuperação do quadro depressivo como um todo.
PRÁTIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Diversas pesquisas mostram que praticar exercícios físicos (pelo menos 20min de atividade intensa, por dia) promove a liberação de diversos hormônios, dentre eles a endorfina (sensação de bem-estar e alívio de estresse), a dopamina (gera tranquilidade e contribui para a motivação) e a serotonina (produz sensação de bem-estar e de prazer). Além disso, a longo prazo, os exercícios físicos estimulam as células nervosas do hipocampo e ajudam a regenerar a rede neuronal, que pode ser alterada por distúrbios como a depressão.
A exposição ao sol (pelo menos 15min por dia), além de aumentar a produção de serotonina, regula a produção de vitamina D, que, conforme demonstram alguns estudos, também está associada à melhora da depressão.
Estudos mostram que uma dieta à base de vegetais, cereais integrais, ovos e carnes magras podem contribuir para a redução das crises em jovens que têm depressão, enquanto o consumo de alimentos processados pode intensificar o problema. Além disso, consumir alimentos ricos em triptofano (como banana, abacate, frango, ovo, atum e chocolate amargo) ajudam a aumentar a produção de serotonina, aumente a sensação de conforto e bem-estar.
Reduzir o estresse é fundamental para diminuir os pensamentos negativos causados pela depressão. Para isso, duas práticas são muito úteis: meditar e cultivar um hobby. A meditação pode ajudar a relaxar e esvaziar a mente, além de aumentar a sensação de bem-estar e trazer benefícios físicos (diminuição de riscos cardiovasculares, de insônia e de dores crônicas). Por outro lado, desenvolver uma atividade prazerosa pode ajudar a combater o desânimo e a apatia causados pela depressão.
Pessoas que conseguem manter relações sociais de qualidade têm maiores chances de manter a saúde mental em dia. Ter amigos e familiares próximos com quem se pode contar ajuda a ter mais segurança para expressar emoções e facilita a detecção de distúrbios psíquicos. Diversas iniciativas de organizações que atuam na saúde mental têm propagado dicas para melhorar a comunicação sobre o tema.
BUSQUE CONTATO COM A NATUREZA
Estar em meio à natureza é um hábito que comprovadamente reduz o cortisol no organismo, hormônio responsável por regular os níveis de estresse. Para isso, devemos gastar de 20 a 30 minutos sentados ou andando em um lugar que ofereça contato com a natureza (campo, praia, um jardim abundante, um parque dentro da cidade).