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segunda-feira, 25 de fevereiro de 2013
IMB 2013 - Semana 7 - numa boa...
Segunda feira é o dia de descanso da semana, só uma corrida moderada. Ame as segundas ! Acho que quando você pensa isso, quer dizer, pior ainda, quando diz, é porque alguma coisa de interessante está acontecendo :-).
Terça natação muito boa ao meio dia e tiros para VO2MAX na bike indoor a noite, algo realmente sofrido. Quarta-feira fiz um baita treino longo de corrida como há tempos não fazia. 22 km num ritmo moderado com morrinhos de coqueiros e um calor infernal, de derreter.
Fiz a besteira de ir com um nimbus velho, pois o blur 33 estava secando da lavação de terça a noite. O tênis é muito velho, e realmente não vou mais usá-lo. Tive novas dores nos tendões durante a corrida e depois foi bem pior. Como o tênis é alto e não tenho mais corrido tanto com estes, aliado a idade avançada do item, suponho ser a causa da dor. Tanto que na sexta fiz o intervalado com o Blur e não tive problema algum nem no dia seguinte. A Asics precisa urgentemente me patrocinar. Novamente dia desses calcei um pé de cada par de um GT2170, de tanto que tem.
Quinta-feira já relatei aqui, um treino de transição alucinado a noite. Não façam isso em casa, crianças !
Sexta-feira rolou um intervalado daqueles clássicos. E dessa vez bem feito, não teve tromba dágua nem garmin doido. E também, maravilha das maravilhas, o calor reduziu. Temperatura muito boa e forte vento sul geladinho. Os tiros sofreram um pouco de influência devido às idas e vindas contra e a favor do vento, mas saíram muito bem. Estes treinos de 20x400 provavelmente são o máximo coerente, não imagino fazer mais de 20 repetições. Ou você fica com fome (demora devido aos intervalos), ou se perde nas contas (ou é tapado ao programar o garmin), ou fica tonto ou com sono. Fico imaginando o Zatopek que fazia 100x200 até cair de exaustão !
Sábado não teve transição em jurerê, não teve treino nenhum, só algum trabalho em Urubici. Mas fiz um pouco de abdominais e alongamento a noite pra destravar as partes. Como havia pedalado quinta o que não existia pra antecipar o sábado, ficou faltando a natação.
Domingo fiz um treino solo sensacional. Fazia tempo que não treinava longo de bike sozinho, e vou dizer, é uma coisa necessária. Lá pelos 90-110 km, ou pelo quarto final do treino, seja lá qual for a distância, sempre tem que ter uma determinação maior. Fui pra BR-101, de casa até itapema e volta. Ida com temperatura boa, mas sol de lascar já as sete da manhã. Pouco vento rodando de leste pra noroeste e na volta um calor maior (e SEDE) e vento ora a favor ora de lado ou contra. Do tipo omni-direcional. E que sede ! Tinha levado 750 de água com malto mais 500 de água no aerodrink. Comprei mais um gatorade e 500 ml de água em porto belo e tive que parar de novo na entrada da cidade pra pegar mais água e uma coca-cola. E zerei tudo até em casa, quando tomei mais 500 ml com um gel. Murphy atacou mas só na entrada de casa, a 250 mts o pneu traseiro furou. Claro que não troquei e fui empurrando a bike, mas descalço já que andar de sapatilha não dá. E aí as 11:30, com a calçada bem geladinha, pisei numa tampa de ferro dessas de tapar buraco de esgoto. Queimei bonito a sola do pé, tá aqui a bolha até agora.
Como não havia corrido na transição de sábado, engatei 5 km de corrida na sequência, leve e sem forçar - embora tenha saído forte demais. Ainda tenho que fazer umas transições em que eu saia por 4-5 km rodando a 4:50 no máximo. Sempre sai muito forte e em todos os irons eu vejo as parciais até o km 8 abaixo de 4:40 e isso quebra depois. Este ano farei uma corrida constante (quero ver).
Bom, a semana foi tranquila. Domingo depois do treino fui direto pra praia e fiquei pegando jacaré e brincando com o Arthur, a coisa cansou, acho que mais que a parte da manhã. Ou foi tudo acumulado junto :-).
Domingo azul.
Postado por Rafael Pina às 19:10 4 comentários:
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Marcadores: preparaçãoironman, treinos
quinta-feira, 21 de fevereiro de 2013
Um dia de fúria
Dia altamente atarefado, das 8 às 18 direto. Não nadei cedo pois acordei ainda sequelado da corrida longa de 22 km da quarta a noite. Pelo menos dormi quase sete horas direto feito uma pedra.
Aí às 18:30 eu pulei na bike, 1h20 de treino intenso no rolo. Calor absurdamente úmido anda fazendo por aqui, nunca fiz uma poça tão grande debaixo da bike. Aquecimento, 5 min forte e então TT de 1 hora direto sem parar nem pra mijar a 85 % do FTP. Saiu 82 % de média.
Eram 20 horas. Ainda dava tempo de nadar. Os pequenos (filho mais amigo) estavam vendo desenho e eu saí correndo pro clube depois de tomar R4. Caí na água e quase afundei, mas fiz as séries. Uma coisa boa foi que podre como estava conseguia chegar relativamente bem abaixo de 1:40 nas repetições de 100 m, coisa que antes era difícil. Hoje o moderado está em 1:32, 1:35, muito bom pra minha virada não-olímpica-retorcida.
Voltei pra casa e destruí boa parte dos bolinhos de castanha e banana sem glúten que a Daiane estava fazendo para um experimento do curso de gastronomia. Ela não sabe, mas comi 4 além da cota permitida (eu podia comer os que ficaram tortos e feios). A fúria recaiu sobre os bolinhos hahaha.
Postado por Rafael Pina às 23:26 11 comentários:
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terça-feira, 19 de fevereiro de 2013
IMB 2013 - Semana 6 - adaptando, acelerando
Semana de carnaval é sempre variada em termos de treinos. Já na segunda fomos para Urubici e eu só consegui parar (?) pra treinar às 20:00. O sol estava nas últimas e eu saí correndo pelas estradas de terra até escurecer total. Eu tinha a impressão de ter esquecido alguma coisa, era a lanterna de cabeça. Fui até a estrada asfaltada e resolvi voltar por lá, imaginando que teria alguma luz. Nada, só dos carros ao contrário. Tudo no breu total, aí passei pela cidade e o pior foi terminar passando pela ponte do canoas em luz alguma, correndo num meio-fio todo torto. Saíram 10 km pra salvar os 14 do dia.
Terça-feira também não consegui pedalar por lá, acabei só levando a bike pra passear (sujar). Aí ao chegar em casa a noite depois de dirigir quase 3 horas no engarrafamento fui pedalar num resto de chuva, 42 km na MTB fazendo os tiros que tinha do jeito que dava :-).
Quarta saiu um longo de corrida legal, acabei correndo um pouco com o Dariva e terminei os 20 km tranquilo. Também não queria ficar sem nadar e ao meio dia fui pro clube. Só que ainda estava fechado, mas tinha um cara na água e um povo olhando. "Como é que ele entrou ali ? Pulou...". Bom, pulei a cerca de vidro também e caí na água, nadei das 13 às 14 horas o que deveria ter sido o treino em águas abertas da terça.
Quinta-feira a natação saiu bem legal, mas vai inviabilizar no horário do almoço, pois o volume está aumentando e esta semana começa a escola do pequeno, então voltarei às natações na madrugada. À noite o treino no rolo, com série de 1 hora constante. Isso é horrivelmente terrível, 1 hora no mesmo ritmo ardido. Sempre difícil.
O intervalado de sexta seria o primeiro desde novembro, e não quis perder. Saí de casa às 18:15 junto com a Daiane que iria em algum lugar com os pequenos. Ela ainda me passou de carro na rua já na chuva. Desci pra beira-mar de SJ e o dilúvio veio com tudo. Tive que me abrigar num ponto de ônibus, o vento e a chuva eram fortes o suficiente pra impedir de correr. Fiquei lá uns 10-15 min até a água diminuir e quando fui tive que voltar, estava tudo alagado, carros fazendo a volta e eu não quis correr com água no joelho, vai que caio inteiro dentro de um esgoto... De lá voltei e contornei pelo Angeloni e cheguei na BM com 4 km, eram 3 de aquecimento.
Comecei os tiros, coisa complexa. Até que saiu bem, mas errei a programação no garmin e a terceira série de 5x400m saiu toda errada. Cheguei em casa já com sol depois da segunda chuva na corrida.
Então pra descansar, o fim de semana. Treino de natação no mar flat e enganador, pois tinha correnteza. Quatro voltas nas bóias, 3.1 km. Aí pedal, e eu fui no ritmo de TT por uma hora. Fiquei podre a tarde.
Natação de sábado em jurerê.
Temos que treinar nesse mar feio e horrível, é realmente uma tortura :-)
Domingo saí com o Sérgio para o longo de bike, fomos pra SC-401 e fizemos 4 voltas no circuito. Muito calor, pelotão espalhado, alguns alucinados e outros moribundos no forno que estava. Não consegui fazer direito a última série, e depois me lembrei do treino de sábado. Fui conferir em casa, e deveria ter sido uma rodagem somente, deve ter contribuído junto com o calor pra avacalhar com tudo. Algum descanso e almoço de domingo depois já estava novo.
Semana complicada, mas os treinos saíram. Às vezes até eu me espanto. Às vezes (na maioria) a Daiane se espanta, principalmente quando me viu sair na chuva na terça pra pedalar e sexta pra correr. E sempre eu me divirto e fico satisfeito por ter ido. Isso é bom !
Amanhecer num treino qualquer do ano passado...
Sem horário de verão, as saídas já são mais ou menos assim.
Postado por Rafael Pina às 19:11 7 comentários:
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Marcadores: preparaçãoironman, treinos
quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013
IMB 2013 - Semana 5 - teimosia
Muitos e muitos afazeres e compromissos. Semana complicada mas bem treinada, inacreditavelmente. Foi quase tudo na teimosia. A corrida de segunda já sai sem dor alguma no tendão, é o dia mais leve. Mas no dia seguinte o bicho ainda grita de manhã.
Terça-feira a natação rendeu e o pedal também. Quarta foi o dia do progressivo mais forte, muito bom. Quinta-feira tive que comer um pedaço da natação e foram os educativos, que são sempre a primeira vítima. Nadei literalmente correndo. A noite, um pedal de ritmo no rolo onde a potência aumentou 2 W em relação à semana passada, uau ! Hahaha.
Sexta-feira saiu um longo aquático debaixo de muita chuva, excelente por demais. Sempre bom correr na chuva no verão. Sábado treino de transição no mar, cheguei atrasado e inverti a coisa, pedalei primeiro e nadei na sequência. Isso sempre deixa sequelas na natação. E aí domingo teve o pedal pra serra, muito show. Ah, o atraso foi função de pane dupla no carro: sexta a noite a tampa do porta-malas resolveu não fechar mais e sábado cedo uma coisa caiu do paralama direito e ficou raspando no asfalto :-), não foi só sono.
Tudo dentro dos conformes. Agora acabou a base aeróbica moderada e vem a fase da construção da velocidade. O que sempre arde.
Acabou a fase da moleza. Pernas, descanso só em julho !
Postado por Rafael Pina às 00:05 5 comentários:
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Marcadores: preparaçãoironman, treinos
terça-feira, 12 de fevereiro de 2013
Fuga do carnaval - pedal para São Bonifácio
Pedal da galera para São Bonifácio. Um treino pesado e muito bom, 70 km com ascensão de 1100 m, sensacional. Vale muito a pena na base.
Postado por Rafael Pina às 23:01 4 comentários:
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Marcadores: preparaçãoironman, treino
sábado, 9 de fevereiro de 2013
Isso é normal ?
Me peguei pensando nisso ontem. Durante o dia só choveu. Forte, moderado e muito forte alagando tudo. E exatas quatro vezes eu fui questionado se iria correr, por pessoas totalmente diferentes. Ninguém entende, mas eu não entendo como é que ninguém entende como é bom sair pra correr se você pode, tem saúde e condições, mesmo que esteja chovendo (pelo menos no verão ou sem tanto frio e vento polar).
Como normalmente faço, já começo o dia com o treino na cabeça, logo não havia dúvida. Então às 19 horas eu saí, e o quinto inquisitor foi o porteiro do prédio. Chuva boa, cheiro de terra na rua. Na pista da beira mar de São José, praticamente ninguém. Só uns mais sedentos ainda por endorfina. Que coisa boa, e o aquiles ficou lá na dele, quietinho.
Foram 16 km leves, zona 2, mas no topo dela pois fazia tempo que não dava um trabalhinho pras pernas na corrida longa, muito bom. Cheguei em casa e fiquei alongando na chuva, tirei o boné e a água corria forte na careca. Será que isso é normal ? Olha, tomara que não ;-) !!!
Desafrio 2009, choveu por 53 km ;-)
Postado por Rafael Pina às 18:45 8 comentários:
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Marcadores: treinos
domingo, 3 de fevereiro de 2013
IMB 2013 - Semana 4 - 100 %
Semana 100 %, o ritmo vai entrando nos eixos mas sempre com malabarismos de cronograma. Segunda-feira foi a corrida regenerativa, tranquila. Terça-feira saiu uma natação surpreendente pra quem tava morrendo de fome e sono com 10 x 100 na série principal, todas entre 1:35 de 1:40. À noite, treino intenso no rolo, tiros e depois 20 min em sweet spot que é pra acabar de vez com as sobras das pernas. Preciso fazer novo teste de FTP nesta semana e já estou com preguiça.
Quarta-feira saiu um longo muito bom, acabei demorando pra sair e fiquei com sono. Aí fiquei com fome e comi demais e tive que esperar mais um pouco, saindo às 20:40. Como estava temendo ficar mole, saí com água no fuelbelt e fui 9 km, assim não teria a tentação de abreviar o treino. E olha que foi excelente, com 3 km já estava aquecido e em ritmo de cruzeiro. Peguei um terreno ondulado, muito bom pra desenferrujar as pernas, com boa parte do miolo do treino a uns 4:35.
Quinta-feira mais cloro no lugar do almoço e então um treino de rolo constante de 1 hora. Assisti vários vídeos, trocando agilmente de cima da bike. Até inventei de atualizar o iOS e acabei com o iPhone, deu um pane e tive que restaurar tudo. Talvez tenha escolhido alguma opção estúpida sem ver.
Sexta-feira um treininho mais forte, 10 km progressivo. Não foi lá essas coisas pois estava muito calor e o sol na lata as 18h causou derretimento parcial com consequente cegueira sudorífera temporária. Não saia sem boné.
Então veio o sábado. Dia de dormir até tarde, descansar... uma ova ! Olha, poucas vezes tive tanto sono quanto ontem pela manhã. Foi realmente difícil sair. E então às 7:45 pulamos no mar quebrado e mexido de vento nordeste. 3 Voltas, uns 2 km. Logo depois um pedal ritmado de 45 km não muito forte pra não pifar domingo. Estava CALOR. Aí então veio o golpe de misericórdia, a corrida. Fui moderado pifando aos poucos, e com 3 km entrei no gramado debaixo das árvores que tem em frente ao estacionamento do taikô. Segui desviando das árvores e buracos procurando por SOMBRA, mas então acabou a grama e corri mais 1 km no asfalto do valão, e lá estava QUENTE.
Cheguei no taikô com a cara vermelha que não clareava nem depois de lavar o rosto várias vezes. Muito quente. Aí fiquei lá tomando várias coisas que tinha na degustação de suplementos. Gostei do gosto do Recoverite, parecido com o R4 mas com relação carbo/proteína de 3:1.
Hoje teve o longo de bike fechando a semana, 110 a 120 km e pra não ter dúvidas ficou em exatos 115 km com o bloco principal de 82 km num ritmo decente. Saindo de casa fui até canasvieiras e então fiz mais três voltas no circuito pedágio-vargem. O pelote estava oculto ou perfeitamente desalinhado, pois encontrei pouca gente e a maioria isolados. O Heverton-locomotiva me passou e grudei pra tentar fazer um bloco de 20 min mais intenso, mas logo veio um cara na contra-mão e tive que desviar... aí nunca mais. Ao final encontrei o Marcos com o Fábio e Ricardo e fizemos os últimos 10 km do circuito, então parei pra pegar água na PM e segui pro caldo de cana na beira-mar.
Enquanto a gente treinava hoje, o povo competia mundo a fora, 70.3 do panamá e 30 km da praia da pinheira. O Galindez ganhou a prova do panamá, impressionante. O cara está na ativa há mais de 20 anos e aos 41 vai lá e leva de um starlist forte pra caramba. Simplesmente pedalou a 40kmh de média e correu a meia-maratona em 1h15min, o melhor pedal da prova com 5 min para o segundo. Sensacional. E na pinheira os amigos detonaram. Só não fui nessa prova devido ao aquiles preguiçoso :-). Agora vamos à próxima semana. Resumo do mês de janeiro: 107 km de corrida, 952 de bike e um tanto de natação. E pensar que já teve semana de 118 km de corrida na preparação para o praias e trilhas :-).
Pedal do Iron em 2010
Postado por Rafael Pina às 20:11 4 comentários:
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