O magnésio desempenha um papel central em quase todos os processos corporais, desde a síntese do DNA até o metabolismo da insulina.
Baixos níveis desse mineral foram ligados a condições crônicas como Alzheimer, assim como diabetes e doenças cardíacas.
Cerca de 60% do seu magnésio está nos seus ossos, o resto está nos tecidos do corpo e apenas cerca de 1% está no seu sangue.
Os homens adultos devem ingerir 400 mg, enquanto as mulheres devem receber 310 mg. Isso aumenta para 420 mg e 320 mg, respectivamente, depois dos 30 anos.
Embora muitos de nós não estejam ingerindo magnésio suficiente, mas também é possível obter o suficiente do mineral através da sua dieta.
Conheças os 10 melhores alimentos ricos em magnésio.
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1 – Abacates
O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio, por exemplo, fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do recomendado (1).
Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura, especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.
Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis (2) .
Estudos têm mostrado que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (3,4,5).
2 – Nozes
Vários tipos de nozes são ricas em magnésio, incluindo amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil.
Por exemplo, uma porção de caju, cerca de 28 gramas castanha de caju contém 82 mg de magnésio, ou 20% do valor indicado (6).
A maioria das nozes também são uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada, e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue em diabéticos (7).
Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, são benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando ingeridas como lanches (8,9,10).
3 – Amêndoas
As amêndoas são ricas em vitamina E, um antioxidante que mantém o sistema imunológico forte e os olhos saudáveis.
Uma porção de amêndoas, cerca de ¼ xícara apresenta 105 mg de magnésio.
Elas também são embaladas com proteína, o que ajuda a encher você e emagrecer, assim como ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.
4 – Leguminosas
Legumes são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico e ervilhas.
Elas são ricas em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém 120 mg de magnésio, que é 30% do recomendado diariamente (11).
Além disso, as leguminosas também são ricas em potássio e ferro, e são uma importante fonte de proteína para os vegetarianos (12).
5 – Peixes gordurosos
O salmão é rico em magnésio
Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio. Estes incluem salmão, cavala e alabote.
Metade de um filete, 178 gramas de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% do recomendado (13).
Além disso, essa mesma quantidade também fornece 39 gramas de proteína de alta qualidade.
O peixe também é rico em potássio, selênio, assim como vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.
Por isso, a alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (14,15,16,17).
Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
6 – Bananas
As bananas são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (18).
Mas, elas também contêm magnésio, uma banana grande, por exemplo, contém 37 mg ou 9% do valor indicado para o consumo diário (19).
Além disso, as bananas também fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.
As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.
No entanto, quando as bananas não são maduras, uma grande parte de seus carboidratos são amido resistente, que não é digerido e absorvido (20,21).
7 – Verdes folhosos
Verdes folhosos são extremamente saudáveis ​​e são muito carregados com magnésio. As principais folhas com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.
Uma porção de 1 xícara de espinafre cozido, por exemplo, tem 157 mg de magnésio, ou 39% do índice recomendado (22).
Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.
Verdes folhosos também contêm todos os tipos de compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer (23,24,25).
8 – Sementes de gergelim
Sementes de gergelim são uma maneira de adicionar nutrientes extras à sua refeição. Pois, uma colher de sopa de sementes de gergelim tem 32 mg de magnésio.
Além do mais, o gergelim têm a capacidade de prevenir diabetes, reduzir a pressão arterial, prevenir uma ampla variedade de cânceres, construir ossos fortes, proteger contra a radiação e melhorar a saúde do coração (26,27).
Estas sementes poderosas melhoram a circulação sanguínea, desintoxica o corpo e eliminar a depressão e o estresse crônico, por exemplo.
9 – Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma fonte surpreendentemente boa de cálcio para construção óssea.
Além disso, eles são ricas em gorduras poliinsaturadas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue quando ingeridos com moderação.
Em ¼ xícara de sementes de girassol é possível obter cerca de 128 mg de magnésio.
10 – Sementes de abóbora
As sementes de abóbora têm sido associadas a vários benefícios para a saúde, como melhor saúde do coração, saúde da próstata e proteção contra certos tipos de câncer, por exemplo.
Uma porção de 28 grama de semente de abóbora pode fornecer 74 mg de magnésio e uma quantidade substancial de gorduras saudáveis e zinco (28).
De maneira geral, o magnésio é um mineral importante para seu corpo e sua saúde. E com a ingestão destes alimentos você pode adicionar à sua dieta todo o magnésio que você precisa (29).
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Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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Autor Dr. Juliano Pimentel
Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.
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