Dor Ciática e Exercício Físico - Sci Training
Alongamento Saúde
12 de julho de 2019 13 de julho de 2019 Danilo Arruda	0 comentários ciatalgia, ciática, ciático, dor no ciático, dor no ciatico exercicios
A famosa "dor no ciático" ou dor ciática é considerada uma neuropatia, ou seja, um problema que afeta o sistema nervoso. É uma dor que pode começar na lombar ou glúteos e irradia ao longo das pernas, podendo ir até os pés (1). A dor nas costas é a principal causa de afastamento, acometendo de 58% a 84% da população, sendo que 11% dos homens e 16% das mulheres têm dores crônicas (que persiste por vários dias) nas costas (2). E ainda de 37% a 55% dos pacientes que têm dor nas costas, são diagnosticados com neuropatias (3), ficando claro que este é um problema epidemiológico.
Gostaríamos de lembrar, que o diagnóstico é dado pelo médico e este deverá ser consultado antes de qualquer intervenção específica, assim como abordaremos de maneira geral e simples os conceitos neste texto, mas nos prenderemos aos exercícios que é o que realmente a gente entende! 😊
É uma condição clínica onde o nervo ciático ou isquiático é comprimido ou irritado gerando dor, que pode ser aguda ou crônica (4).
Vários fatores podem causar esse desconforto. Porém 85% dos casos são causados devidos a patologias na coluna vertebral, dentre esses as três maiores causas são:
Osteoartrite com crescimento ósseo
Deslocamento de vértebra (Espondilolistese)
Além destes citados, a causa pode ser devido a compreensão do nervo causada por tumores, cistos, infecções e inflamação, hipertrofia ou irritação de músculos envolta do nervo (síndrome do músculo piriforme), dentre outras possíveis causas, algumas desencadeadas inclusive pela gravidez (1,5).
Como a dor começa e as crises
A dor pode começar de um trauma, como quedas, gerando possíveis deslizamentos de vértebras. Pode se iniciar também devido a esforços físicos em demasia, sem o devido aquecimento, que devido a um possível início de hérnia (ou outras complicações), agride o nervo isquiático e gera dor. Ou ainda pode ir aumentando gradativamente devido a osteoartrite ou até algum tumor. De maneira geral, ao ficar muito tempo sentado, a dor pode começar a aparecer e aumentar (1,4).
Tratamentos – Exercício Físico
Há vários meios de tratamento da dor ciática, como medicamentos, relaxantes musculares, acupuntura, cirurgias, massagem entre outros. Porém, abordaremos apenas o exercício físico como meio de tratamento e/ou prevenção desta neuropatia.
Em uma revisão publicada em 2015 por Lewis e colaboradores, os autores compararam diversos métodos no tratamento da dor aguda e crônica, dentre as várias conclusões, o exercício se mostrou eficiente no tratamento da dor ciática principalmente a curto prazo (alívio da dor) mas também com efeito a longo positivo a logo prazo (6). Luijsterburg e colaboradores (2008), em um estudo com 135 pessoas, reportou que 70% do grupo relatou ter melhorado após 12 semanas de exercícios (7).
Segundo o NICE (National Institute for Health and Care Excellence), entidade internacional que lançou as diretrizes sobre os possíveis tratamentos da patologia em 2016. Recomenda exercícios de alongamento, yoga e aeróbios como o primeiro passo para o tratamento da dor nas costas, recomenda ainda que as pessoas se encorajem a manter as suas atividades normais, e diz ainda que as massagens, mobilizações e manipulações deveriam ser usadas junto com o exercício, pois sozinhas, não há evidências de sua eficiência (8).
Exercícios que podem ajudar no tratamento/alívio da dor
Os programas de exercício devem consistir em alongamento e fortalecimento da lombar, exercícios funcionais, além de exercícios específicos para a musculatura das costas, como exercícios de estabilização ou extensão orientada. É importante também fortalecer os abdominais e músculos pélvicos, pois a fraqueza destes músculos podem contribuir para a dor ciática (9).
A frequência da atividade física é importante, ou seja, de duas a três vezes na semana (objetivando 150 minutos semanais de intensidade moderada). Outro fator importante é o medo após alguma crise, muitas pessoas relatam medo e insegurança após casos agudos de dor, é importante após esta ocorrência evitar movimentos que forcem ainda mais a articulação, mas após o quadro estar normalizado é fundamental que se retorne ao exercício, valendo que lembrar que 90% dos casos de dor lombar, são tratados com hábitos ativos e sem terapias específicas (10).
1- Deitado com as costas no chão, puxar uma perna (segurar na coxa abaixo do joelho) em direção ao peito e segurar por 30 segundos, fazer duas vezes com as duas pernas.
Fonte: 1,500 Stretches: The Complete Guide to Flexibility and Movement
2- Deitado com as costas deixar uma perna estendida, deixando a outra perna com o joelho flexionado a 90° e deita-la internamente sobre a outra perna, com os braços aplica-se uma leve pressão nos joelhos em direção ao solo segurar por 30 segundos, fazer duas vezes com as duas pernas.
3- Sentar com as pernas afastadas (estendidas ou levemente flexionadas) e flexionar o tronco em direção ao solo, segurar por 30 segundos realizando duas vezes.
4- Deitado com as costas no chão e com os dois joelhos flexionados a 90°, levantar o quadril, manter em cima por 1 segundo e descer, realizar o movimento por 15 vezes. Fazer duas vezes 1 minuto de intervalo.
5- Deitado lateralmente com os joelhos a 90°, levantar (abrir) a perna de cima, indo até o máximo de amplitude e retornar a posição inicial, realizar 15 vezes. Fazer com as duas pernas, realizando duas vezes em cada perna com intervalo de 1 minuto. Uma tira elástica poderá ser colocada em volta dos joelhos para aumentar a resistência.
6- Deitado com a barriga no chão, com os braços esticados acima e joelhos estendidos, levantar simultaneamente o braço direito com a perna esquerda, manter por um segundo e descer os membros, ir alternando os lados. Realizar o movimento por 20 vezes (10 vezes de cada lado na mesma série). Fazer duas vezes em cada perna com 1minuto de intervalo.
De maneira geral, o exercício feito com cuidado e orientação não apresenta riscos para o agrave das dores nas costas (seja ela neuropática ou não), porém se algum dos movimentos causar aumento dor, é recomendável que não seja feito tal exercício. Outro fator determinante em quem possui dor ciática, é o fato de ficar muito tempo sentado, ficar nessa posição comprime ainda mais o nervo, sendo recomendável evitar ficar longos períodos sentados, onde uma levantada e uma caminhada de uns 20 segundos já ajudará a diminuir o estresse naquela região.
O exercício físico pode ser uma ferramenta no tratamento da dor ciática, sendo este um no meio de vários tratamentos não-invasivos e invasivos, nós altamente recomendamos que seja procurado um médico para dar o real diagnóstico da origem da dor, fazendo um exame de imagem, pois em muitos casos, outros tratamentos pode ser sugeridos e muitas vezes são emergenciais.
Ficou com alguma dúvida? Tem alguma curiosidade? Comente na matéria ou entre em contato que nós iremos te responder!
E pra finalizar, não deixe ninguém te enganar!
1. Baloh RW. Sciatica and Chronic Pain. 1st ed. Los Angeles: Springer International Publishing; 2019. 129 p.
2. Bernstein IA, Malik Q, Carville S, Ward S. Low back pain and sciatica: Summary of NICE guidance. BMJ. 2017;356:10–3.
3. Chen KY, Shaparin N, Gritsenko K. Low back pain – Lombociatalgia. Rev Dor São Paulo. 2017;17(Suppl 1):461–3.
4. Martin R, Martin HD, Kivlan BR. Clinical Commentary Nerve Entrapment in the Hip Region : Int J Sports Phys Ther. 2017;12(7):1163–73.
5. Smoll NR. Variations of the piriformis and sciatic nerve with clinical consequence: A review. Clin Anat. 2010;23(1):8–17.
6. Lewis RA, Williams NH, Sutton AJ, Burton K, Din NU, Matar HE, et al. Comparative clinical effectiveness of management strategies for sciatica: Systematic review and network meta-analyses. Spine J [Internet]. 2015;15(6):1461–77. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.spinee.2013.08.049
7. Luijsterburg PAJ, Verhagen AP, Ostelo RWJG, Van Den Hoogen HJMM, Peul WC, Avezaat CJJ, et al. Physical therapy plus general practitioners' care versus general practitioners' care alone for sciatica: A randomised clinical trial with a 12-month follow-up. Eur Spine J. 2008;17(4):509–17.
8. Nice. Low back pain and sciatica in o ovver 16s. 2016.
9. Laroche F, Perrot S. Managing sciatica and radicular pain in primary care practice. Managing Sciatica and Radicular Pain in Primary Care Practice. 2013. 1-142 p.