Dicas de Alimentação para aumentar força e massa muscular | Aumento de Massa Muscular - Dicas de musculação, suplementação e dieta
Se você treina para aumentar seus níveis de força e de massa muscular, você deve se alimentar para conseguir atingir esse objetivo. Ir a academia e pegar o máximo de peso que conseguir não irá trazer bons resultados se sua alimentação não for balanceada de forma correta. Uma analogia muito conhecida pelos fisiculturistas é que: "Você não consegue fazer com que seu carro ande bem colocando combustível ruim". A mesma coisa acontece com nosso corpo, ou seja, se você quer ótimos resultados deve alimentá-lo com ótimos alimentos.
Alimentação para aumento de massa e força muscular
Conheça cinco dicas para se alimentar bem e construir o corpo forte e musculoso:
1 - Consuma mais proteínas
A proteína é o combustível essencial para a construção de massa magra. Quem treina forte e pesado necessita de pelo menos 1,5 grama de proteína por quilo corporal ao dia.
Quanto mais forte você treina mais danos causará nas suas fibras musculares e por consequência irá precisar de mais proteínas para a recuperação, reconstrução e aumento da massa muscular.
As proteínas podem ser encontradas em muitos alimentos presentes no nosso dia-a-dia como nas carnes, ovos, leite e derivados, além disso pode ser consumida na forma de suplementos como o whey protein, proteína de soja, etc.
2 - Não corte os carboidratos
Durante o treino o corpo utiliza como fonte de energia os estoques de carboidratos presentes nos músculos em forma de glicogênio e o consume de carboidratos é a forma mais rápidas de repor esses estoques para o próximo treino.
O carboidrato está presente em quase tudo que consumimos como pães, massas, arroz, etc. Existem também os carboidratos presentes nos alimentos integrais que são digeridos de forma mais lenta e aumentam nossa sensação de saciedade, ajudando também a controlar o níveis de insulina no sangue.
3 - Consuma gorduras (boas) sem medo
O consumo de gordura é muito importante para quem pretende ganhar massa muscular, pois ela mantém o nível de testosterona elevado no corpo. Para quem não sabe o hormônio testosterona é um dos mais importantes para aumento de força, hipertrofia muscular e diminuição de gordura corporal.
Alimentos como a carne vermelha, peixes e aves além de possuírem bons níveis de proteína também possuem certo teor de gordura. Os peixes, nozes, abacate, amendoim, linhaça, etc., possuem altos índices das chamadas gordura boa, ou monoinsaturadas, que ajudam a regular os níveis de colesterol e auxiliam na prevenção de doenças cardíacas.
4 - Controle seu número de calorias
Quem treina pesado deve consumir mais calorias do que uma pessoa que não treina, porém o consumo exagerado e desregrado pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Por isso é de extrema importância consultar um nutricionista para balancear o consumo de calorias de acordo com seu peso, seu nível de treinamento, seu gasto calórico diário e outros diversos fatores que vão ajudar a atingir seu objetivo de forma rápida e saudável.
Lembre-se que se consumir menos calorias do que gasta não conseguirá ter bons ganhos e se consumir além do necessário poderá aumentar o acumulo de gordura corporal.
5 - Suplementos para ajudar nos dias de treino
- Cafeína, por ser um estimulante do sistema nervoso central pode lhe fornecer energia e vontade para fazer um treino intenso e pesado. Ela é capaz de aumentar a força muscular intensificando a capacidade e velocidade na transmissão dos impulsos cerebrais para os músculos.
- Arginina, é capaz de aumentar a quantidade de óxido nítrico que seu corpo produz. Com isso aumenta o fluxo sanguíneo, a oferta de nutrientes e de energia para o músculo a ser treinado.
- Creatina, um dos suplementos mais conhecidos do mercado, por muitos amada e por muitos odiada. Porém, muitos estudos indicam seus benefícios para o aumento de força e massa muscular sem efeitos prejudiciais a saúde.
- Beta alanina, no corpo esse aminoácido é combinado com a histidina para a formação da carnosina, que por sua vez é capaz de aumentar a força muscular.