<commit_before>---
layout: post
lang: ru
ref: fitness_wellness_life
title: "Как быстро похудеть и другие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения"
comments: true
tags: [sport fitness wellness]
redirect_from: "/posts/ru/fitness_wellness_life/"
---
![](/images/who-logo.png){:.post-title}

<style type="text/css">
  h2 {
    content: "";
    clear: both;
  }
</style>

## Только ненормальные могут заниматься по 7 часов в неделю

По [рекомендации ВОЗ](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf;jsessionid=9ECC70B1B448A161764E215F925FC9A5?sequence=3), 
если вам менее 65 лет, то для поддержания здоровья необходимо от 3 до 5 часов 
кардионагрузки в неделю. 

И пару силовых занятий.

Это рекомендации не для спортсменов, а для поддержания здоровья.

## Силовые тренировки

![](/images/image00001.png){:style="float: right; clear: both; margin-right: 7px;margin-top: 7px;"}
Самое плохое, что вы можете сделать для своего здоровья - ходить в тренажерный зал
два раза в неделю по два часа. 

Два часа для силовой тренировки это нереально много и тяжело
даже профессиональному спортсмену. Если заниматься, а не трепаться с тренером.

Силовая тренировка должна быть не более часа, лучше академического (45 минут).
Даже если вы монстр и можете тренироваться дольше, все что больше часа будет 
работать на сжиганием мышц. 

В тренажерном зале обычно есть два лагеря, тупо- и остро-конечников.
Одни за свободные веса, другие за тренажеры.

Для здоровья лучше не использовать ни то, ни другое.

Со свободными весами надо быть очень осторожным. Они эффективны для молодых
бычков, которым надо быстро нарастить мясо. Это ваша цель? 
Ок, у всех свои приоритеты, но мы же вроде про здоровье? 
Да, да, классно иметь бицепс больше головы, но если вам более 20 лет, возможно, 
у вас другие приоритеты в жизни.

Риск травм при неграмотном выполнении упражнений со свободными
весами, просто не оправдывает пользу для любителя. А чтобы выполнять грамотно, надо 
заниматься с хорошим тренером. Только со стороны можно увидеть изъяны техники. И только
хорошему тренеру захочется реально смотреть за техникой. Большинство просто дадут вам малый 
вес, с которым травма маловероятна, но и толку от которого мало. И будут следить
только за вашим настроением, чтобы вам понравилось и вы пришли еще.
 
Тренажеры - беполезная потеря времени. Они не дают нужной нагрузки и они неестественно
изолируют группы мышц. Есть хорошие упражнения, использующие тренажеры,
но эти упражнения вам никогда не покажут во вводной тренировке и они не нарисованы
на тренажере.

Полезны круговые тренировки (или табата, или другие модные названия) с весом своего 
тела и оборудованием типа TRX.
Да, простите, безумной скорости наращивания бройлерного мяса не будет,
но зато то, что вы нарастите, будет функционально. 

Приседая на одной ноге, даже без утяжеления, вы даете на ноги
ту же нагрузку, как штанга вашего веса. 

Подтягивание с отяжелением, или на одной руке безопаснее становой тяги. 

Несимметричные, в пределе на одной руке, отжимания, не порвут вам мышцы
груди, как бывает при жиме штанги.
 
Упражнений много. Упражнения с собственным весом перегрузят ваши 
мышцы как штанга на сотни килограмм, без вредного воздействия на позвоночник.

Поймите меня правильно, я не собираюсь спорить с десятками книг по бодибилдингу,
в них, в основном, все написано правильно. Но вы реально начинаете карьеру
бодибилдера?

## Кардио нагрузка
![](/images/image00002.png){:style="float: left; clear: both; margin-right: 7px;margin-top: 7px;"}

Без кардио нагрузки, посещая только тренажерный зал, вы разбалансируете свой 
организм и скорее получите проблемы со здоровьем, а не его улучшение.

Только не говорите "я не люблю бегать". Я тоже так говорил и не мог пробежать 
более 10 минут без остановки, любым темпом. На тот момент у меня был диагноз
"гипертония" и я постоянно болел то одним то другим.

Сейчас у меня давление 120 на 80 и я уже 4 года не брал больничный и не болел 
гриппом. Это скорее элемент везения, конечно, от гриппа никто не застрахован,
но наглядно показывает бонусы от резулярных занятий физкультурой. Еще важнее,
что у меня не наступает усталость, как раньше, в конце рабочего дня.
Я остаюсь энергичным и эффективным. 

Кардио нагрузка должна быть такой, чтобы вам нравилось этим заниматься.
Выберите свое - танцы, аэробика, волейбол, теннис, лыжи, велосипед, бег..

Подготовка к событиям типа марафон или конкурс танцев может оказаться хорошим 
способом приучить себя к регулярным занятиям и поддерживать к ним интерес.

Если речь о циклических видах спорта вроде лыж или велосипеда, можно составить
себе план тренировок с помощью замечательной книги
* [<NAME>, <NAME>г Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость](https://www.ozon.ru/context/detail/id/142772738/)
* [<NAME>, Ray Browning Serious Training for Endurance Athletes 2nd](https://www.amazon.com/Serious-Training-Endurance-Athletes-2nd/dp/0873226445) 

Я рассказываю об этом в [тренировки на выносливость](/posts/ru/serious_training_endurance_athlets_rob_sleamaker_ray_browning.html) 

## Как похудеть на 10 килограмм за две недели

![](/images/image00003.png){:style="float: right; clear: both; margin-right: 7px;margin-top: 7px;"}

Никак. Точнее, если вы ничего не будете есть, то вы похудеете примерно на столько
как раз за две недели. И тяжело заболеете.<commit_msg>serious training google sheet images<commit_after>---
layout: post
lang: ru
ref: fitness_wellness_life
title: "Как быстро похудеть и другие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения"
comments: true
tags: [sport fitness wellness]
redirect_from: "/posts/ru/fitness_wellness_life/"
---
![](/images/who-logo.png){:.post-title}

<style type="text/css">
  h2 {
    content: "";
    clear: both;
  }
</style>

## Только ненормальные могут заниматься по 7 часов в неделю

По [рекомендации ВОЗ](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf;jsessionid=9ECC70B1B448A161764E215F925FC9A5?sequence=3), 
если вам менее 65 лет, то для поддержания здоровья необходимо от 3 до 5 часов 
кардионагрузки в неделю. 

И пару силовых занятий.

Это рекомендации не для спортсменов, а для поддержания здоровья.

## Силовые тренировки

![](/images/Image00001.png){:style="float: right; clear: both; margin-right: 7px;margin-top: 7px;"}
Самое плохое, что вы можете сделать для своего здоровья - ходить в тренажерный зал
два раза в неделю по два часа. 

Два часа для силовой тренировки это нереально много и тяжело
даже профессиональному спортсмену. Если заниматься, а не трепаться с тренером.

Силовая тренировка должна быть не более часа, лучше академического (45 минут).
Даже если вы монстр и можете тренироваться дольше, все что больше часа будет 
работать на сжиганием мышц. 

В тренажерном зале обычно есть два лагеря, тупо- и остро-конечников.
Одни за свободные веса, другие за тренажеры.

Для здоровья лучше не использовать ни то, ни другое.

Со свободными весами надо быть очень осторожным. Они эффективны для молодых
бычков, которым надо быстро нарастить мясо. Это ваша цель? 
Ок, у всех свои приоритеты, но мы же вроде про здоровье? 
Да, да, классно иметь бицепс больше головы, но если вам более 20 лет, возможно, 
у вас другие приоритеты в жизни.

Риск травм при неграмотном выполнении упражнений со свободными
весами, просто не оправдывает пользу для любителя. А чтобы выполнять грамотно, надо 
заниматься с хорошим тренером. Только со стороны можно увидеть изъяны техники. И только
хорошему тренеру захочется реально смотреть за техникой. Большинство просто дадут вам малый 
вес, с которым травма маловероятна, но и толку от которого мало. И будут следить
только за вашим настроением, чтобы вам понравилось и вы пришли еще.
 
Тренажеры - беполезная потеря времени. Они не дают нужной нагрузки и они неестественно
изолируют группы мышц. Есть хорошие упражнения, использующие тренажеры,
но эти упражнения вам никогда не покажут во вводной тренировке и они не нарисованы
на тренажере.

Полезны круговые тренировки (или табата, или другие модные названия) с весом своего 
тела и оборудованием типа TRX.
Да, простите, безумной скорости наращивания бройлерного мяса не будет,
но зато то, что вы нарастите, будет функционально. 

Приседая на одной ноге, даже без утяжеления, вы даете на ноги
ту же нагрузку, как штанга вашего веса. 

Подтягивание с отяжелением, или на одной руке безопаснее становой тяги. 

Несимметричные, в пределе на одной руке, отжимания, не порвут вам мышцы
груди, как бывает при жиме штанги.
 
Упражнений много. Упражнения с собственным весом перегрузят ваши 
мышцы как штанга на сотни килограмм, без вредного воздействия на позвоночник.

Поймите меня правильно, я не собираюсь спорить с десятками книг по бодибилдингу,
в них, в основном, все написано правильно. Но вы реально начинаете карьеру
бодибилдера?

## Кардио нагрузка
![](/images/Image00002.png){:style="float: left; clear: both; margin-right: 7px;margin-top: 7px;"}

Без кардио нагрузки, посещая только тренажерный зал, вы разбалансируете свой 
организм и скорее получите проблемы со здоровьем, а не его улучшение.

Только не говорите "я не люблю бегать". Я тоже так говорил и не мог пробежать 
более 10 минут без остановки, любым темпом. На тот момент у меня был диагноз
"гипертония" и я постоянно болел то одним то другим.

Сейчас у меня давление 120 на 80 и я уже 4 года не брал больничный и не болел 
гриппом. Это скорее элемент везения, конечно, от гриппа никто не застрахован,
но наглядно показывает бонусы от резулярных занятий физкультурой. Еще важнее,
что у меня не наступает усталость, как раньше, в конце рабочего дня.
Я остаюсь энергичным и эффективным. 

Кардио нагрузка должна быть такой, чтобы вам нравилось этим заниматься.
Выберите свое - танцы, аэробика, волейбол, теннис, лыжи, велосипед, бег..

Подготовка к событиям типа марафон или конкурс танцев может оказаться хорошим 
способом приучить себя к регулярным занятиям и поддерживать к ним интерес.

Если речь о циклических видах спорта вроде лыж или велосипеда, можно составить
себе план тренировок с помощью замечательной книги
* [<NAME>, <NAME>г Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость](https://www.ozon.ru/context/detail/id/142772738/)
* [<NAME>, Ray Browning Serious Training for Endurance Athletes 2nd](https://www.amazon.com/Serious-Training-Endurance-Athletes-2nd/dp/0873226445) 

Я рассказываю об этом в [тренировки на выносливость](/posts/ru/serious_training_endurance_athlets_rob_sleamaker_ray_browning.html) 

## Как похудеть на 10 килограмм за две недели

![](/images/Image00003.png){:style="float: right; clear: both; margin-right: 7px;margin-top: 7px;"}

Никак. Точнее, если вы ничего не будете есть, то вы похудеете примерно на столько
как раз за две недели. И тяжело заболеете.
{'fraction_non_alphanumeric': 0.06165595603986216, 'fraction_numerical': 0.019931079444910123, 'mean_word_length': 4.922779922779923, 'pattern_counts': {'":': 0, '<': 13, '<?xml version=': 0, '>': 13, 'https://': 6, 'lorem ipsum': 0, 'www.': 4, 'xml': 0}, 'pii_count': 0, 'substrings_counts': 0, 'word_list_counts': {'cursed_substrings.json': 0, 'profanity_word_list.json': 0, 'sexual_word_list.json': 0, 'zh_pornsignals.json': 0}}
{'dir': 'git-commits-cleaned', 'id': '6340118', 'n_tokens_mistral': 4717, 'n_tokens_neox': 5287, 'n_words': 1413}