<commit_before>---
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title: 跑者进化路
description: 距离上一篇讨论跑步的日志已经过去了两个月了。总体来说还是有一些进步的。
permalink: /runner-evolution/
categories: [blog, 视·界]
tags: [跑步, 进步, 路线, 速度]
date: 2015-07-13 22:21:00
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<!-- http://lanternd.qiniudn.com/Pic4Post/ -->

　我曾在上一篇[关于跑步的日志](/better-runner/)里提到了一些关于纠正跑步姿势的方法。除了旅行不按正常节奏进行以外，我几乎按照隔天一跑的频率执行我的跑步计划。

　近两个月过去了，我跑量和频率都在一直提高，可以说成绩还是过得去的。

## 更长

　一开始我规划了一个路线，长度3.8 km左右，大概是绕整个Block一大圈。

　有记录以来的前几次，配速大概在4分47秒每千米左右，跑完全程需要18分钟上下。

　过了一周多，配速升高到了4分42每千米，偶尔有点浮动。我一直按照这个长度跑了7次左右。终于有一天我有点「犯懒」，不想跑这么快，但是快跑完一整圈的时候没有以前那种非常痛快的感觉，于是又加了一小圈，数据显示全程长度为5.85 km。我的速度毫无疑问下降了很多，但是距离加长了还是实实在在的。

　到了最近，我把路线修改了一下，本来是绕个大圈的，我把路线细分了一下，能绕远路就绕，把距离提高到了4.3 km，作为最低标准。

![Short route](http://lanternd.qiniudn.com/Pic4Post/runner-evolution/short-route.png "Short route")

　在实践中我发现，在跑完一次长路线以后再跑短距离的，竟然能**挺舒服**地跑完了。

　我觉得这也是一种策略，在难受的环境中时间长了，身体的耐受能力会提高，身子就是这么「贱」。

> 身体很贱，给它足够时间适应，它就能干出很多让你想不到的事儿。
> ——冯唐《跑步曾经救我三次命》

　目前我的跑步计划调整为一长一短交替跑，长的一圈大概是6.4 km，短的是4.3 km。

　大概就是这样吧，总结起来就是，如果想提高一段固定里程的速度，不妨尝试跑一次更长的距离。

![Long Route](http://lanternd.qiniudn.com/Pic4Post/runner-evolution/long-route.png "Long route")

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## 更快

　这是我自己的目标之一，跑步就是为了提高心肺功能。需要做的就是每次都比原来有更快的速度，对心肺产生更强的刺激，让无氧呼吸的时间增加。

　这个真的不容易做到，对意志力有着严苛的要求。我自己到现在也没让自己到达极限的状态，可能这也是我没法实现大突破的原因之一吧。

　最快的一次配速到了4分36秒每千米。这当然不是瞬时最快速度，但我自己也不知道最快速度能有多少。下次得跑个1000米测试一下，目标是好久没有变过的3分30秒。

------

## 更强

　「更强」我觉得是个伪命题，因为和「更快」的交集太多了。

　这部分不知该怎么展开。

　我现在每次跑到离终点还有200或者300米的时候就会开始全力加速冲刺，直到结束。

　我挺享受那种临近极限的感觉，身子像机器一样快速而精准地运转。我可以闭上眼睛，或者眯着眼睛，任风从皮肤拂过，这个时候皮肤的触觉仿佛比之前任何时候都要敏锐。在那个有限的时间里，周围的环境会无比静谧，噪声都被屏蔽了。心在跳动，但并不会感到很剧烈。但这样的时间与空间，只会持续200米。

　等着我的是不止的喘息和绕圈慢走的休息。跑步的时候是很少会流汗的，出汗倒是不少，大部分是被空气带走了。停下来之后肌肉仍在疯狂地进行呼吸作用，让我不断释放着「高浓度」二氧化碳，也让溪流在额头在小腿在手臂流淌。

　我擦汗频率不高，因为汗水是战利品之一，可以留着多看一眼。

　说了好多，估计还是一张图更有说服力，下面是最近的跑步活动，大概是能够总结上面的一堆废话了吧。

![Running Record](http://lanternd.qiniudn.com/Pic4Post/runner-evolution/running-record.png "Running Record")

　我还实践了一条能够较大幅度提高跑步体验的技巧，那就是每次吸气都把肺**吸到满**，吸到那种仿佛自己飘起来的感觉。往常我是高频率的两步一吸，两步一呼。现在呼和吸都改成三步了，周期更加长。可能也是最近肺活量上升了，导致吸满需要更长时间。估计现在肺活量该突破5200 mL了。

　每次吸满气之后的几秒钟都感觉身上的异样感觉减缓不少。当然它们还会卷土重来，但是一直都保持这样大口的呼吸能让自己在这场拉锯战变得更加主动。

　这个技巧也成功让我战胜了曾经束缚我的肩膀刺痛问题，即跑的时间变长以后我的右肩前方会有一阵刺痛，右边的胸腔有种针扎的感觉。这个问题让我后半程倍感艰难。自从我吸入足够的气体之后，肩部的供氧问题解决了，「供应链」仿佛已经维持正常运转，就不那么疼了。

　这个技巧也让我的速度在里程提高了的情况下，千米耗时反而还下降了。我应该继续贯彻落实这一技巧。

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## 下一站

　关于跑步我可能还有不少目标可以完成：

　一个是跑4.3 km的情况下，把配速提高到4分30一公里。终极目标是16分钟跑完4 km。

　二是保持匀速。我跑的路线地形起伏比较大，有时候跑了一个小上坡以后速度会变慢，不改变的话后面就会被拖慢了。另外一个就是在即使累了的时候也要保持原来的速度，宁可承受多一点痛苦。因为速度慢一点，总的耗时上升可不止一点。

　三是避免运动损伤。在我记忆里，我并没有在跑步上面受过伤，但这不意味着以后不会。我很久没有这么「大剂量」地跑步了，防止受伤还是一个重要的课题的。膝盖的磨损不知道是不是可恢复的，为了老了的时候还能腿脚灵便，我还是应该注意一下。

　四是控制好心率。这个可能我会需要一个测心率的工具辅助一下，就留给以后解决了。

PS：把地图放上来简直是作死，轻易把自己的住址暴露出去了。不过暂时也没有顾虑了，因为就要搬家了……<commit_msg>Update Post: runner evolution<commit_after>---
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　我曾在上一篇[关于跑步的日志](/better-runner/)里提到了一些关于纠正跑步姿势的方法。除了旅行不按正常节奏进行以外，我几乎按照隔天一跑的频率执行我的跑步计划。

　近两个月过去了，我跑量和频率都在一直提高，可以说成绩还是过得去的。

## 更长

　一开始我规划了一个路线，长度3.8 km左右，大概是绕整个Block一大圈。

　有记录以来的前几次，配速大概在4分47秒每千米左右，跑完全程需要18分钟上下。

　过了一周多，配速升高到了4分42每千米，偶尔有点浮动。我一直按照这个长度跑了7次左右。终于有一天我有点「犯懒」，不想跑这么快，但是快跑完一整圈的时候没有以前那种非常痛快的感觉，于是又加了一小圈，数据显示全程长度为5.85 km。我的速度毫无疑问下降了很多，但是距离加长了还是实实在在的。

　到了最近，我把路线修改了一下，本来是绕个大圈的，我把路线细分了一下，能绕远路就绕，把距离提高到了4.3 km，作为最低标准。

![Short route](http://lanternd.qiniudn.com/Pic4Post/runner-evolution/short-route.png "Short route")

　在实践中我发现，在跑完一次长路线以后再跑短距离的，竟然能**挺舒服**地跑完了。

　我觉得这也是一种策略，在难受的环境中时间长了，身体的耐受能力会提高，身子就是这么「贱」。

> 身体很贱，给它足够时间适应，它就能干出很多让你想不到的事儿。
> ——冯唐《跑步曾经救我三次命》

　目前我的跑步计划调整为一长一短交替跑，长的一圈大概是6.4 km，短的是4.3 km。

　大概就是这样吧，总结起来就是，如果想提高一段固定里程的速度，不妨尝试跑一次更长的距离。

![Long Route](http://lanternd.qiniudn.com/Pic4Post/runner-evolution/long-route.png "Long route")

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## 更快

　这是我自己的目标之一，跑步就是为了提高心肺功能。需要做的就是每次都比原来有更快的速度，对心肺产生更强的刺激，让无氧呼吸的时间增加。

　这个真的不容易做到，对意志力有着严苛的要求。我自己到现在也没让自己到达极限的状态，可能这也是我没法实现大突破的原因之一吧。

　最快的一次配速到了4分36秒每千米。这当然不是瞬时最快速度，但我自己也不知道最快速度能有多少。下次得跑个1000米测试一下，目标是好久没有变过的3分30秒。

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## 更强

　「更强」我觉得是个伪命题，因为和「更快」的交集太多了。

　这部分不知该怎么展开。

　我现在每次跑到离终点还有200或者300米的时候就会开始全力加速冲刺，直到结束。

　我挺享受那种临近极限的感觉，身子像机器一样快速而精准地运转。我可以闭上眼睛，或者眯着眼睛，任风从皮肤拂过，这个时候皮肤的触觉仿佛比之前任何时候都要敏锐。在那个有限的时间里，周围的环境会无比静谧，噪声都被屏蔽了。心在跳动，但并不会感到很剧烈。但这样的时间与空间，只会持续200米。

　等着我的是不止的喘息和绕圈慢走的休息。跑步的时候是很少会流汗的，出汗倒是不少，大部分是被空气带走了。停下来之后肌肉仍在疯狂地进行呼吸作用，让我不断释放着「高浓度」二氧化碳，也让溪流在额头在小腿在手臂流淌。

　我擦汗频率不高，因为汗水是战利品之一，可以留着多看一眼。

　说了好多，估计还是一张图更有说服力，下面是最近的跑步活动，大概是能够总结上面的一堆废话了吧。

![Running Record](http://lanternd.qiniudn.com/Pic4Post/runner-evolution/running-record.png "Running Record")

　我还实践了一条能够较大幅度提高跑步体验的技巧，那就是每次吸气都把肺**吸到满**，吸到那种仿佛自己飘起来的感觉。往常我是高频率的两步一吸，两步一呼。现在呼和吸都改成三步了，周期更加长。可能也是最近肺活量上升了，导致吸满需要更长时间。估计现在肺活量该突破5200 mL了。

　每次吸满气之后的几秒钟都感觉身上的异样感觉减缓不少。当然它们还会卷土重来，但是一直都保持这样大口的呼吸能让自己在这场拉锯战变得更加主动。

　这个技巧也成功让我战胜了曾经束缚我的肩膀刺痛问题，即跑的时间变长以后我的右肩前方会有一阵刺痛，右边的胸腔有种针扎的感觉。这个问题让我后半程倍感艰难。自从我吸入足够的气体之后，肩部的供氧问题解决了，「供应链」仿佛已经维持正常运转，就不那么疼了。

　这个技巧也让我的速度在里程提高了的情况下，千米耗时反而还下降了。我应该继续贯彻落实这一技巧。

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## 下一站

　关于跑步我可能还有不少目标可以完成：

　一个是跑4.3 km的情况下，把配速提高到4分30一公里。终极目标是16分钟跑完4 km。

　二是保持匀速。我跑的路线地形起伏比较大，有时候跑了一个小上坡以后速度会变慢，不改变的话后面就会被拖慢了。另外一个就是在即使累了的时候也要保持原来的速度，宁可承受多一点痛苦。因为速度慢一点，总的耗时上升可不止一点。

　三是避免运动损伤。在我记忆里，我并没有在跑步上面受过伤，但这不意味着以后不会。我很久没有这么「大剂量」地跑步了，防止受伤还是一个重要的课题的。膝盖的磨损不知道是不是可恢复的，为了老了的时候还能腿脚灵便，我还是应该注意一下。

　四是控制好心率。这个可能我会需要一个测心率的工具辅助一下，就留给以后解决了。

PS：把地图放上来简直是作死，轻易把自己的住址暴露出去了。不过暂时也没有顾虑了，因为就要搬家了……
PPS：用的App是Nike的Running，如果有小伙伴也在用不妨加个好友互相促进什么的。
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