<commit_before># 关于食品，营养，身体活动和癌症预防的最全面的报告

## 摘要

在2007年11月，[美国癌症研究院（AICR）](http://www.aicr.org/)和[世界癌症研究基金会（WCRF）](http://www.wcrf.org/)出版了[《全球视野下的食物、营养、身体活动与癌症预防（Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective）》](http://wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf)。 这是迄今为止完成的关于食品，营养，身体活动和癌症预防的最全面的报告。

## 10个预防癌症的建议

在WCRF/AICR的第2版专家报告中，提出了下面的[10个预防癌症的建议](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/)：

1. [Be as lean as possible without becoming underweight](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_01_weight.html). 
	### 在体重不过轻的情况下，尽可能地保持瘦身材
	
你能做的降低患癌症的风险的最重要的事情之一是保持一个健康的体重。你的目标应该是：让你的身高体重指数（BMI）的数值要在健康范围的下限。

保持一个健康的体重可以给我们带来一系列的健康益处。除了让我们感觉更好，保持健康体重也可以让我们减少发展成癌症的可能性，同时也会减少其他慢性疾病的可能性，例如：2型糖尿病和心脏病。

我们也知道在身体里存储多余体重的地方会影响患癌症的风险。科学家们发现：在我们的腰部储存过多的脂肪是特别有害的。这些脂肪就像是一个“激素泵”一样，释放雌性激素进入血液，同时它们可以提高身体里其他激素的水平。这种情况和直肠癌的发生密切相关，同时可能和胰腺癌，子宫内膜癌，和乳腺癌（绝经后妇女）的发生有关联。

2. [Be physically active for at least 30 minutes every day](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_02_activity.html). 
	### 每天锻炼身体至少30分钟。

	#### 采用任何锻炼身体的方式都有助于降低患癌症的风险。目标是在你的日常生活中做更多的运动，例如快走。

	#### 限制久坐的生活习惯，比如看电视。

除了帮助我们避免体重的增加，运动本身可以帮助我们预防癌症。研究表明，经常性的运动可以帮助保持体内激素水平处于健康状态，这一点非常重要的原因是：一些高水平的激素可以增加你患癌症的风险。

体育锻炼也可以增强我们的免疫系统，帮助保持我们的消化系统健康。同时在不增加体重得情况下，可以让我们消耗更多的食物，和更多的可预防癌症的营养物质。

如果你不习惯于做很多运动，那就试着开始每天做30分钟的中度运动。记住：做一点运动比什么都不做要强。 你可以慢慢养成这样的运动习惯，直到达到你的目标。 短时间的运动也是有益处的，注意：保持短时间运动的总时间很重要。

研究表明，为了避免体重的增加，做更多的运动是有益的。长时间的坐姿（久坐的生活习惯）会导致体重超重和肥胖。在一天中更多地走动，和限制久坐的生活习惯，会有助于将我们的体重控制在健康范围。

为了获得最大的健康益处，科学家们建议我们将运动目标定立为：每天60分钟及以上中等强度的运动，或30分钟及以上的剧烈运动。

> 注明：中度和剧烈运动
> 
- 中等强度的运动意味着：你的心脏跳动地快一点，让你呼吸更深一些，比如快走。
- 剧烈活动意味着：提高你的心率，这样你就会身体发热，开始出汗，感到气喘吁吁。

3. [Avoid sugary drinks. Limit consumption of energy-dense foods](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_03_sugary_drinks.html). 
	### 避免喝含糖的饮料。限制摄入高能量密度的食物（特别是添加了高糖，低膳食纤维，或高脂肪的加工食品）。

选择健康的食物和饮料，而不是那些含有高精制碳水化合物，和添加了糖份和脂肪的高能量密度的食物。这样能够帮助我们避免体重超重和肥胖，从而降低了患癌症的风险。

###### 什么是高能量密度的食物？

大多数食物为我们提供能量（卡路里），但就1盎司（28.35克）包含的能量而言，一些食物比其他食物含有更多的能量。为了提高口味，高能量密度的食物往往在加工过程中加入糖份和脂肪。这样造成的结果是食物中每盎司（28.35克）将提供更多的热量。

例如，3.5盎司（99克）的巧克力含有比同量苹果的10倍以上的卡路里：

- 3.5盎司（99克）的巧克力牛奶 = 520卡路里
- 3.5盎司（99克）的苹果= 52个卡路里

因为你仅仅需要吃很少的高能量密度的食物，就会摄取很多热量，所以如果你吃了很多的高能量密度的食物，你将很难控制你摄入了多少热量。如果你只是偶尔地吃高能量的食物，或者吃的量很少，这是可以的。但是尽量不要让他们成为你的饮食的主要食物来源。通过选择基于低能量密度的食物的饮食，你其实可以吃更多的食物，但是摄入更少的热量。

低能量密度的食物，比如苹果，通常含有大量的膳食纤维和水分。大部分蔬菜，水果和豆类都属于低能量密度的食物。这是我们要把饮食建立在植物性食物为主的另一个原因。

###### 含糖饮料和体重的增加

专家报告发现，经常饮用含糖饮料将会导致体重的增加。这些含糖饮料很容易被我们大量饮用，但是我们还不觉得饱，即使它们提供的热量相当高。含糖饮料包括：像可乐的汽水，和果汁口味的饮料。我们应该尽量避免喝这些饮料。

水是最好的选择。不加糖的茶和咖啡也是健康选择。天然的果汁算作我们的蔬菜和水果推荐5层或更多次的部分之一，但它确实含有许多糖份。每天最好不要喝超过一个玻璃杯的量。

4. [Eat more of a variety of vegetables, fruits, whole grains and legumes such as beans](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_04_plant_based.html). 
	### 多吃多种蔬菜，水果，全谷物，和例如各种豆类的豆科植物

	#### 我们基于植物性食物的饮食（比如蔬菜，水果，全谷物，和例如各豆类的豆科植物）中含有膳食纤维和和其他营养物质。这可以减少可以降低我们患癌症的风险。

为了得到好的健康状况，美国癌症研究院（AICR）建议我们要把饮食基于植物性食物的基础之上。当准备一顿饭的时候，要在你的用餐盘子的至少三分之二的盘面上放上蔬菜，水果，全谷类和豆类。

研究表明，蔬菜和水果可能会保护我们预防多种部位的癌症，其中包括口腔，咽，喉，食管和肺这些部分的癌症。有很对原因可以解释蔬菜和水果可以预防癌症。首先说，蔬菜和水果中含有多种维生素和矿物质，这有助于保持身体健康，并增强我们的免疫系统的功能；其次
，它们也是很多好的物质的来源，例如：植物化学物质。这些具有生物活性的化合物，可以帮助保护人体中的细胞不受可以导致癌症的损害。

含膳食纤维的食物也可以减低我们患癌症的风险。这是食物包括全麦面包和意大利面，燕麦，蔬菜和水果。膳食纤维被认为对人体有很多益处，其中包括帮助加快“肠道通过时间”（食物通过消化系统所需要的时间）。

植物性食物也可以帮助人们保持健康的体重，因为很多植物性食物的能量密度（卡路里数量）都比较低。

5. [Limit consumption of red meats (such as beef, pork and lamb) and avoid processed meat](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_05_red_meat.html)s. 
	### 限制红肉（例如：牛肉，猪肉和羊肉）的摄入量，同时避免摄入加工肉类

	#### 为了降低患癌症的风险，每周总的红肉的摄入量不能超过18盎司（煮熟后的重量），这些红肉包括牛肉，猪肉，和羊肉；同时避免吃加工的肉类，例如：火腿，培根，意大利香肠，热狗和香肠。

> 注明: 1盎司等于31.1克，18盎司一共总重量是541.86克（大约1斤的熟肉的重量）。

红肉指的是牛肉，猪肉，和羊肉；含红肉的食品可以是：汉堡包，牛排，猪排和烤羊肉。加工的肉类指的是烟熏，固化或腌制，或通过添加防腐剂保存的肉类。其中包括火腿，培根，熏牛肉，香肠，热狗和香肠。

持续更新项目（Continuous Update Project）的报告得出结论：有令人信服的证据表明，红肉和加工肉类是导致结肠直肠癌的一个原因。

专家小组建议限制红肉的摄入量，同时避免吃加工肉类。研究表明，如果我们每周总的红肉的摄入量不超过18盎司（煮熟后的重量）的情况下，不会明显的增加患癌症的风险。同时研究也表明即使每天只吃很少数量的加工肉类，也会增加我们患癌症的风险。

当肉经过烟熏，固化或腌制，或通过添加防腐剂的方式保存时，将会形成导致癌症产生的物质（致癌物）。这些物质会损坏人体细胞，导致癌症的发展。红肉内含有和结肠癌有关联的物质。例如，血红素铁（使红肉显示成红色的化合物）已经被发现能够损害结肠的粘膜。

研究还表明，对于摄入很多红肉的人群，他们通常倾向于吃少量的植物性食物，所以他们较少地从植物性食物的癌症保护性能中受益。

6. [If consumed at all, limit alcoholic drinks to 2 for men and 1 for women a day](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_06_alcohol.html). 
	### 对于1天的酒精饮料摄入总量来说：男性限制在2个标准杯以内，女性限制在1个标准杯以内。

> 注明： [1个标准杯包括下面的酒精饮料](http://www.moderation.org/readings/limits.html):

> - 12盎司（340毫升）的啤酒（5％ 酒精度）
> - 5盎司（145毫升）葡萄酒（12％ 酒精度）
> - 1.5盎司（44毫升）的烈酒（40％ 酒精度）

对于预防癌症来说，美国癌症研究院（AICR）建议不要喝酒。 然而，我们的专家报告承认，少量的酒精可能对冠状动脉心脏疾病有保护作用。如果你喝酒，对于男性来说，需要限制你的摄入量一天不超过2个标准杯；对于女性来说，需要限制你的摄入量一天不超过1个标准杯。

对于所有类型的酒精饮料会增加一些癌症的风险，现在的证据比20世纪90年代中期更有说服力。有令人信服的证据表明酒精会增加患口腔癌，咽癌，喉癌，食管癌，肝癌和乳腺癌的风险，以及发生在男性身上的结肠直肠癌。

酒精饮料也可能增加发生在女性身上的结肠直肠癌，和胃癌的风险。

科学家们还在研究酒精如何是导致癌症的。一种理论认为，酒精能够直接损害我们的DNA，增加我们患癌症的风险。研究表明，当与吸烟结合在一起时，酒精对身体特别有危害。

7. [Limit consumption of salty foods and foods processed with salt (sodium)](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_07_salt.html). 

	### 限制咸的食物和用盐加工的食物的摄入

专家小组发现，食用腌制的方法保存的食品有可能增加患胃癌的几率。这些食品主要是高盐的和腌制的，其中包括东亚地区的传统的腌制的蔬菜和咸鱼或干鱼。研究表明，高盐饮食会损坏胃黏膜。这是它可能会增加患癌症风险的一种方式。

对于把盐作为胃癌的一种病因来看待，最近的证据还比较少。但是，这仍然是一个需要关注的健康问题。我们每天食盐的摄入量应不超过2400毫克（2.4克），但是，我们实际需要的数量要比2.4克少得多。在美国，目前大多数人每天消耗超过2300毫克（2.3克）的食盐，但是，也有一些简单的方法可以削减我们每天食盐的摄入量。

我们饮食中的大多数盐分来自于加工食品。但是，因为高盐的加工食品并不是尝起来很咸，我们并不能总是意识到它们中有很高的盐分，所以我们要务必阅读营养成分标签上的钠含量。尤其要注意早餐的麦片，面包，冷冻食品，比萨饼和薯片食品中钠含量。此外，检查罐头产品中的钠含量，例如汤和调味汁；同时避免吃加工肉类。即使是像饼干这样的甜食也可能含有高含量的盐。

8. [Don't use supplements to protect against cancer](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_08_supplements.html).

	### 不要使用营养补充剂来预防癌症

	#### 为了降低患癌症的风险，你需要选择包含了多种类型食物的均衡饮食，而不是选择服用营养补充剂。

专家报告发现, 有力的证据表明含某些营养素的高剂量补充剂，可以影响患不同种类的癌症的风险。

专家小组认为，一般来说，营养的最佳来源是食物和饮料，而不是膳食补充剂。

营养丰富的整个食物中含有维持身体健康的物质，例如：膳食纤维，维生素，矿物质和植物化学物质。（植物性食品是许多抗癌化合物的来源。务必要在你的用餐盘子的至少三分之二（2/3）的盘面上放上蔬菜，水果，全谷类和豆类；另外的至多三分之一（1/3）部分是动物性蛋白质。

一些研究表明，营养补充剂会破坏身体内营养物质的平衡。更多的研究需要去做，但是现在可以说营养补充剂也许会影响我们患癌症的风险。

但是，在一些情况下，营养补充剂被推荐使用。在下面的一些情况下，补充营养补充剂是有益的。

- 准备怀上孩子的所有育龄妇女应该服用叶酸，时间是从怀孕前一直到怀孕后的第12周。
- 孕妇和哺乳期的妈妈也应服用维生素D，如果体内的铁含量很低的话，可能需要服用铁补充剂。
- 从6个月到5岁的幼儿能够从含有维生素A，C和D的营养补充剂中受益，尽管幼儿的胃口很好，能吃多种类型的食物，也许不需要它们。
- 年老体弱的老年人因为摄入的食物热量较低，所以可以受益于低剂量的，均衡的多种维生素补充剂。
- 老人应该考虑服用维生素D的补充剂，同时对于那些很少去户外活动的人，在户外会遮盖所有皮肤的人，不吃肉或者油性鱼类的人，也应该考虑服用维生素D。

对于上面的几种情况，如果你想要得到更多地建议，请最好联系你的医生或注册营养师。

9. [* It is best for mothers to breastfeed exclusively for up to 6 months and then add other liquids and foods](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_09_breastfeeding.html).
	### 妈妈在婴儿出生后头6个月前给予纯母乳喂养，然后再添加其它液体和食物。

	#### 有证据表明，母乳喂养可帮助妈妈降低患乳腺癌的风险。同时，它还保护婴儿免于体重超重，这可能导致婴儿成年后体重超重。而体重超重的成年人有较高的患癌症的风险。

美国癌症研究院（AICR）的报告中指出，有强有力的证据表明，母乳喂养可以防止帮助妈妈降低患乳腺癌的风险。接受母乳喂养，可能会保护儿童免受超重和肥胖。超重和肥胖的儿童往往在成年后仍然体重超重。

母乳喂养会降低妈妈身体中某些与癌症有关的激素水平，从而降低患乳腺癌的风险。在母乳喂养结束时，妈妈的身体会清除乳房中带有DNA损伤的细胞。这将降低未来乳腺癌发展的风险。

研究表明，与喂养婴儿配方奶粉的婴儿相比，母乳喂养的婴儿不太可能摄入太多的热量和太多的蛋白质。这意味着，他们不太可能在他们长大后体重超重或肥胖。

如果你计划对你的宝宝进行母乳喂养，你的医生或认证的哺乳期顾问将能够提供更多的信息和支持。


10. [* After treatment, cancer survivors should follow the recommendations for cancer prevention](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_10_post_treatment.html).
	### 在接受治疗后，癌症患者应遵循预防癌症的建议

	#### 任何被诊断为癌症的患者应当接受来自于接受专业培训的专业人员的专门的营养咨询。一旦治疗完成，如果你能够这样做（除非另有医生的建议），请遵循我们在饮食，身体活动，和健康体重的保持方面的预防癌症的建议。

癌症幸存者指的是已经被诊断为癌症，现在还活着的患者，其中包括那些已经从癌症中康复的人。

有越来越多的证据表明，体力活动和其它的一些方法（例如均衡饮食，能帮助我们保持健康的体重）能帮助防止癌症的复发，特别是乳腺癌。然而，证据尚不清楚，无法为癌症幸存者提供任何具体建议，也不能为任何特定形式的癌症的存者提供任何具体建议。

这些建议还可以减少患其它的慢性疾病，比如心脏疾病和糖尿病的风险。
    
[*]()Special Population Recommendations 针对特殊人群的建议

# And always remember do not smoke or chew tobacco.
# 始终要记得不要吸烟或者咀嚼烟草

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其它重要信息：
[ 加工肉制品是“人类致癌物”（1类）](http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/zh/)
<commit_msg>reviwe<commit_after># 关于食品，营养，身体活动和癌症预防的最全面的报告

## 摘要

在2007年11月，[美国癌症研究院（AICR）](http://www.aicr.org/)和[世界癌症研究基金会（WCRF）](http://www.wcrf.org/)出版了[《全球视野下的食物、营养、身体活动与癌症预防（Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective）》](http://wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf)。 这是迄今为止完成的关于食品，营养，身体活动和癌症预防的最全面的报告。

## 10个预防癌症的建议

在WCRF/AICR的第2版专家报告中，提出了下面的[10个预防癌症的建议](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/)：

1. [Be as lean as possible without becoming underweight](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_01_weight.html). 
	### 在体重不过轻的情况下，尽可能地保持瘦身材
	
你能做的降低患癌症的风险的最重要的事情之一是保持一个健康的体重。你的目标应该是：让你的身高体重指数（BMI）的数值要在健康范围的下限。

保持一个健康的体重可以给我们带来一系列的健康益处。除了让我们感觉更好，保持健康体重也可以让我们减少发展成癌症的可能性，同时也会减少其他慢性疾病的可能性，例如：2型糖尿病和心脏病。

我们也知道在身体里存储多余体重的地方会影响患癌症的风险。科学家们发现：在我们的腰部储存过多的脂肪是特别有害的。这些脂肪就像是一个“激素泵”一样，释放雌性激素进入血液，同时它们可以提高身体里其他激素的水平。这种情况和直肠癌的发生密切相关，同时可能和胰腺癌，子宫内膜癌，和乳腺癌（绝经后妇女）的发生有关联。

2. [Be physically active for at least 30 minutes every day](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_02_activity.html). 
	### 每天锻炼身体至少30分钟。

	#### 采用任何锻炼身体的方式都有助于降低患癌症的风险。目标是在你的日常生活中做更多的运动，例如快走。

	#### 限制久坐的生活习惯，比如看电视。

除了帮助我们避免体重的增加，运动本身可以帮助我们预防癌症。研究表明，经常性的运动可以帮助保持体内激素水平处于健康状态，这一点非常重要的原因是：一些高水平的激素可以增加你患癌症的风险。

体育锻炼也可以增强我们的免疫系统，帮助保持我们的消化系统健康。同时在不增加体重得情况下，可以让我们消耗更多的食物，和更多的可预防癌症的营养物质。

如果你不习惯于做很多运动，那就试着开始每天做30分钟的中度运动。记住：做一点运动比什么都不做要强。 你可以慢慢养成这样的运动习惯，直到达到你的目标。 短时间的运动也是有益处的，注意：保持短时间运动的总时间很重要。

研究表明，为了避免体重的增加，做更多的运动是有益的。长时间的坐姿（久坐的生活习惯）会导致体重超重和肥胖。在一天中更多地走动，和限制久坐的生活习惯，会有助于将我们的体重控制在健康范围。

为了获得最大的健康益处，科学家们建议我们将运动目标定立为：每天60分钟及以上中等强度的运动，或30分钟及以上的剧烈运动。

> 注明：中度和剧烈运动
> 
- 中等强度的运动意味着：你的心脏跳动地快一点，让你呼吸更深一些，比如快走。
- 剧烈活动意味着：提高你的心率，这样你就会身体发热，开始出汗，感到气喘吁吁。

3. [Avoid sugary drinks. Limit consumption of energy-dense foods](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_03_sugary_drinks.html). 
	### 避免喝含糖的饮料。限制摄入高能量密度的食物（特别是添加了高糖，低膳食纤维，或高脂肪的加工食品）。

选择健康的食物和饮料，而不是那些含有高精制碳水化合物，和添加了糖份和脂肪的高能量密度的食物。这样能够帮助我们避免体重超重和肥胖，从而降低了患癌症的风险。

###### 什么是高能量密度的食物？

大多数食物为我们提供能量（卡路里），但就1盎司（28.35克）包含的能量而言，一些食物比其他食物含有更多的能量。为了提高口味，高能量密度的食物往往在加工过程中加入糖份和脂肪。这样造成的结果是食物中每盎司（28.35克）将提供更多的热量。

例如，3.5盎司（99克）的巧克力含有比同量苹果的10倍以上的卡路里：

- 3.5盎司（99克）的巧克力牛奶 = 520卡路里
- 3.5盎司（99克）的苹果= 52个卡路里

因为你仅仅需要吃很少的高能量密度的食物，就会摄取很多热量，所以如果你吃了很多的高能量密度的食物，你将很难控制你摄入了多少热量。如果你只是偶尔地吃高能量的食物，或者吃的量很少，这是可以的。但是尽量不要让他们成为你的饮食的主要食物来源。通过选择基于低能量密度的食物的饮食，你其实可以吃更多的食物，但是摄入更少的热量。

低能量密度的食物，比如苹果，通常含有大量的膳食纤维和水分。大部分蔬菜，水果和豆类都属于低能量密度的食物。这是我们要把饮食建立在植物性食物为主的另一个原因。

###### 含糖饮料和体重的增加

专家报告发现，经常饮用含糖饮料将会导致体重的增加。这些含糖饮料很容易被我们大量饮用，但是我们还不觉得饱，即使它们提供的热量相当高。含糖饮料包括：像可乐的汽水，和果汁口味的饮料。我们应该尽量避免喝这些饮料。

水是最好的选择。不加糖的茶和咖啡也是健康选择。天然的果汁算作我们的蔬菜和水果推荐5层或更多次的部分之一，但它确实含有许多糖份。每天最好不要喝超过一个玻璃杯的量。

4. [Eat more of a variety of vegetables, fruits, whole grains and legumes such as beans](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_04_plant_based.html). 
	### 多吃多种蔬菜，水果，全谷物，和例如各种豆类的豆科植物

	#### 我们基于植物性食物的饮食（比如蔬菜，水果，全谷物，和例如各豆类的豆科植物）中含有膳食纤维和和其他营养物质。这可以减少可以降低我们患癌症的风险。

为了得到好的健康状况，美国癌症研究院（AICR）建议我们要把饮食基于植物性食物的基础之上。当准备一顿饭的时候，要在你的用餐盘子的至少三分之二的盘面上放上蔬菜，水果，全谷类和豆类。

研究表明，蔬菜和水果可能会保护我们预防多种部位的癌症，其中包括口腔，咽，喉，食管和肺这些部分的癌症。有很对原因可以解释蔬菜和水果可以预防癌症。首先说，蔬菜和水果中含有多种维生素和矿物质，这有助于保持身体健康，并增强我们的免疫系统的功能；其次
，它们也是很多好的物质的来源，例如：植物化学物质。这些具有生物活性的化合物，可以帮助保护人体中的细胞不受可以导致癌症的损害。

含膳食纤维的食物也可以减低我们患癌症的风险。这是食物包括全麦面包和意大利面，燕麦，蔬菜和水果。膳食纤维被认为对人体有很多益处，其中包括帮助加快“肠道通过时间”（食物通过消化系统所需要的时间）。

植物性食物也可以帮助人们保持健康的体重，因为很多植物性食物的能量密度（卡路里数量）都比较低。

5. [Limit consumption of red meats (such as beef, pork and lamb) and avoid processed meat](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_05_red_meat.html)s. 
	### 限制红肉（例如：牛肉，猪肉和羊肉）的摄入量，同时避免摄入加工肉类

	#### 为了降低患癌症的风险，每周总的红肉的摄入量不能超过18盎司（煮熟后的重量），这些红肉包括牛肉，猪肉，和羊肉；同时避免吃加工的肉类，例如：火腿，培根，意大利香肠，热狗和香肠。

> 注明: 1盎司等于31.1克，18盎司一共总重量是541.86克（大约1斤的熟肉的重量）。

红肉指的是牛肉，猪肉，和羊肉；含红肉的食品可以是：汉堡包，牛排，猪排和烤羊肉。加工的肉类指的是烟熏，固化或腌制，或通过添加防腐剂保存的肉类。其中包括火腿，培根，熏牛肉，香肠，热狗和香肠。

持续更新项目（Continuous Update Project）的报告得出结论：有令人信服的证据表明，红肉和加工肉类是导致结肠直肠癌的一个原因。

专家小组建议限制红肉的摄入量，同时避免吃加工肉类。研究表明，如果我们每周总的红肉的摄入量不超过18盎司（煮熟后的重量）的情况下，不会明显的增加患癌症的风险。同时研究也表明即使每天只吃很少数量的加工肉类，也会增加我们患癌症的风险。

当肉经过烟熏，固化或腌制，或通过添加防腐剂的方式保存时，将会形成导致癌症产生的物质（致癌物）。这些物质会损坏人体细胞，导致癌症的发展。红肉内含有和结肠癌有关联的物质。例如，血红素铁（使红肉显示成红色的化合物）已经被发现能够损害结肠的粘膜。

研究还表明，对于摄入很多红肉的人群，他们通常倾向于吃少量的植物性食物，所以他们较少地从植物性食物的癌症保护性能中受益。

6. [If consumed at all, limit alcoholic drinks to 2 for men and 1 for women a day](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_06_alcohol.html). 
	### 对于1天的酒精饮料摄入总量来说：男性限制在2个标准杯以内，女性限制在1个标准杯以内。

> 注明： [1个标准杯包括下面的酒精饮料](http://www.moderation.org/readings/limits.html):

> - 12盎司（340毫升）的啤酒（5％ 酒精度）
> - 5盎司（145毫升）葡萄酒（12％ 酒精度）
> - 1.5盎司（44毫升）的烈酒（40％ 酒精度）

**对于预防癌症来说，美国癌症研究院（AICR）建议不要喝酒。 然而，我们的专家报告承认，少量的酒精可能对冠状动脉心脏疾病有保护作用。如果你喝酒，对于男性来说，需要限制你的摄入量一天不超过2个标准杯；对于女性来说，需要限制你的摄入量一天不超过1个标准杯。**

对于所有类型的酒精饮料会增加一些癌症的风险，现在的证据比20世纪90年代中期更有说服力。有令人信服的证据表明酒精会增加患口腔癌，咽癌，喉癌，食管癌，肝癌和乳腺癌的风险，以及发生在男性身上的结肠直肠癌。

酒精饮料也可能增加发生在女性身上的结肠直肠癌，和胃癌的风险。

科学家们还在研究酒精如何是导致癌症的。一种理论认为，酒精能够直接损害我们的DNA，增加我们患癌症的风险。研究表明，当与吸烟结合在一起时，酒精对身体特别有危害。

7. [Limit consumption of salty foods and foods processed with salt (sodium)](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_07_salt.html). 

	### 限制咸的食物和用盐加工的食物的摄入

专家小组发现，食用腌制的方法保存的食品有可能增加患胃癌的几率。这些食品主要是高盐的和腌制的，其中包括东亚地区的传统的腌制的蔬菜和咸鱼或干鱼。研究表明，高盐饮食会损坏胃黏膜。这是它可能会增加患癌症风险的一种方式。

对于把盐作为胃癌的一种病因来看待，最近的证据还比较少。但是，这仍然是一个需要关注的健康问题。我们每天食盐的摄入量应不超过2400毫克（2.4克），但是，我们实际需要的数量要比2.4克少得多。在美国，目前大多数人每天消耗超过2300毫克（2.3克）的食盐，但是，也有一些简单的方法可以削减我们每天食盐的摄入量。

我们饮食中的大多数盐分来自于加工食品。但是，因为高盐的加工食品并不是尝起来很咸，我们并不能总是意识到它们中有很高的盐分，所以我们要务必阅读营养成分标签上的钠含量。尤其要注意早餐的麦片，面包，冷冻食品，比萨饼和薯片食品中钠含量。此外，检查罐头产品中的钠含量，例如汤和调味汁；同时避免吃加工肉类。即使是像饼干这样的甜食也可能含有高含量的盐。

8. [Don't use supplements to protect against cancer](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_08_supplements.html).

	### 不要使用营养补充剂来预防癌症

	#### 为了降低患癌症的风险，你需要选择包含了多种类型食物的均衡饮食，而不是选择服用营养补充剂。

专家报告发现, 有力的证据表明含某些营养素的高剂量补充剂，可以影响患不同种类的癌症的风险。

专家小组认为，一般来说，营养的最佳来源是食物和饮料，而不是膳食补充剂。

营养丰富的整个食物中含有维持身体健康的物质，例如：膳食纤维，维生素，矿物质和植物化学物质。（植物性食品是许多抗癌化合物的来源。务必要在你的用餐盘子的至少三分之二（2/3）的盘面上放上蔬菜，水果，全谷类和豆类；另外的至多三分之一（1/3）部分是动物性蛋白质。

一些研究表明，营养补充剂会破坏身体内营养物质的平衡。更多的研究需要去做，但是现在可以说营养补充剂也许会影响我们患癌症的风险。

但是，在一些情况下，营养补充剂被推荐使用。在下面的一些情况下，补充营养补充剂是有益的。

- 准备怀上孩子的所有育龄妇女应该服用叶酸，时间是从怀孕前一直到怀孕后的第12周。
- 孕妇和哺乳期的妈妈也应服用维生素D，如果体内的铁含量很低的话，可能需要服用铁补充剂。
- 从6个月到5岁的幼儿能够从含有维生素A，C和D的营养补充剂中受益，尽管幼儿的胃口很好，能吃多种类型的食物，也许不需要它们。
- 年老体弱的老年人因为摄入的食物热量较低，所以可以受益于低剂量的，均衡的多种维生素补充剂。
- 老人应该考虑服用维生素D的补充剂，同时对于那些很少去户外活动的人，在户外会遮盖所有皮肤的人，不吃肉或者油性鱼类的人，也应该考虑服用维生素D。

对于上面的几种情况，如果你想要得到更多地建议，请最好联系你的医生或注册营养师。

9. [* It is best for mothers to breastfeed exclusively for up to 6 months and then add other liquids and foods](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_09_breastfeeding.html).
	### 妈妈在婴儿出生后头6个月前给予纯母乳喂养，然后再添加其它液体和食物。

	#### 有证据表明，母乳喂养可帮助妈妈降低患乳腺癌的风险。同时，它还保护婴儿免于体重超重，这可能导致婴儿成年后体重超重。而体重超重的成年人有较高的患癌症的风险。

美国癌症研究院（AICR）的报告中指出，有强有力的证据表明，母乳喂养可以防止帮助妈妈降低患乳腺癌的风险。接受母乳喂养，可能会保护儿童免受超重和肥胖。超重和肥胖的儿童往往在成年后仍然体重超重。

母乳喂养会降低妈妈身体中某些与癌症有关的激素水平，从而降低患乳腺癌的风险。在母乳喂养结束时，妈妈的身体会清除乳房中带有DNA损伤的细胞。这将降低未来乳腺癌发展的风险。

研究表明，与喂养婴儿配方奶粉的婴儿相比，母乳喂养的婴儿不太可能摄入太多的热量和太多的蛋白质。这意味着，他们不太可能在他们长大后体重超重或肥胖。

如果你计划对你的宝宝进行母乳喂养，你的医生或认证的哺乳期顾问将能够提供更多的信息和支持。


10. [* After treatment, cancer survivors should follow the recommendations for cancer prevention](http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_10_post_treatment.html).
	### 在接受治疗后，癌症患者应遵循预防癌症的建议

	#### 任何被诊断为癌症的患者应当接受来自于接受专业培训的专业人员的专门的营养咨询。一旦治疗完成，如果你能够这样做（除非另有医生的建议），请遵循我们在饮食，身体活动，和健康体重的保持方面的预防癌症的建议。

癌症幸存者指的是已经被诊断为癌症，现在还活着的患者，其中包括那些已经从癌症中康复的人。

有越来越多的证据表明，体力活动和其它的一些方法（例如均衡饮食，能帮助我们保持健康的体重）能帮助防止癌症的复发，特别是乳腺癌。然而，证据尚不清楚，无法为癌症幸存者提供任何具体建议，也不能为任何特定形式的癌症的存者提供任何具体建议。

这些建议还可以减少患其它的慢性疾病，比如心脏疾病和糖尿病的风险。
    
[*]()Special Population Recommendations 针对特殊人群的建议

# And always remember do not smoke or chew tobacco.
# 始终要记得不要吸烟或者咀嚼烟草

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其它重要信息：
[ 加工肉制品是“人类致癌物”（1类）](http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/zh/)

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