Réveillon sous tension ? Les 10 étapes pour manger sereinement et éviter les frénésies alimentaires.
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par Elodie HOUBANI-MIMERAN · Nutreemove
24/12/2018  11:14 Toutes les actualités de Nutreemove
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Les fêtes de fin d'année arrivent avec leur lot de craquages alimentaires ! Pour manger sans culpabilité, pour prendre plaisir sans excès, voici les 10 étapes vers le chemin d'une alimentation sereine et décomplexée.
Mon guide mémo à lire et à relire sans modération
1- Je mange selon ma faim et ma satiété : Bouche sèche, gargouillements, crampes d’estomac, tiraillements puis sensation de bien-être après avoir mangé…écoutez votre corps ! C’est le seul moyen de manger quand vous en avez besoin et de stopper avant l’excès et donc avant le stockage.
Astuce : Les horaires des repas sont imposés ? Régulez votre appétit au repas précédent pour avoir faim avant de passer à table.
2- Je me relaxe : Séance de yoga ou simple exercice de respiration vous aideront à faire le vide pour vous recentrer sur vous-même et engager vos repas sereinement et « focus ».
3- Je mange en pleine conscience : Je savoure mon repas, mon dessert en pleine conscience. Je redécouvre ainsi le plaisir de chaque aliment, ce qui réduit ma frustration et donc la quantité ingérée.
Astuce : Commencer par le chocolat (aliment de « prédilection » des fêtes) en répétant l’exercice à chaque consommation *
4- J’intègre mes « aliments plaisir » à mon repas : Je laisse de la place pour le dessert que je déguste en ayant encore faim. Ainsi, il ne sera pas stocké et finies les pensées négatives du genre « Ce dessert était vraiment en trop, je vais grossir ! »
5- Je m’affirme face aux sollicitations extérieures, je ne cède pas au chantage affectif mais sans agressivité : « Non merci, c’est très gentil à toi mais je n’ai plus faim », « Ton plat était vraiment excellent, j’imagine que ça a dû t’occasionner beaucoup de travail, mais plutôt que de me resservir je préfère me réserver pour le dessert » …
6- Je me confie à un proche : Une personne au courant de votre problème alimentaire, qui peut vous apporter du soutien sans jugement. Elle constitue un « effet tampon » face aux sollicitations et aux remarques désobligeantes.
7- Je régule mes activités et mes périodes veille-sommeil : J’essaie de maintenir au maximum mon « train-train » habituel. Les rythmes anarchiques contribuent au trouble alimentaire et à son maintien.
è Astuce : Je me fixe une heure limite de coucher pour éviter de manger dans la soirée ou la nuit.
8- Je m’interdis les interdits alimentaires : Tous les aliments sont permis mais sous certaines conditions : Ils sont intégrés au repas, je respecte ma faim et ma satiété, ils ne sont pas eux-mêmes à l’origine des crises.
è Le saviez-vous ? Si je m’interdis tel ou tel aliment, je crée un état de « manque » dans mon cerveau. C’est cette frustration qui est à l’origine des crises.
9- J’anticipe la préparation de mes repas : Devoir choisir ce que vous allez manger sur l’instant peut être source d’anxiété « anticipatoire » et entrainer une prise alimentaire déstructurée, alors votre anxiété. Ainsi s’annonce la crise selon un mécanisme du « tout ou rien » (puisque j’ai commencé à manger « n’importe quoi » - sous-entendu « ce que je m’interdis habituellement » - autant continuer !).
10- Je me prépare à une éventuelle crise « différée » : Vous sentez, malgré toutes les précautions mises en œuvre, après tant de jours passés sans nuages, qu’une fois rentrée chez vous ou de nouveau seule, une nouvelle crise se profile, imminente, comme un état de relâchement irrépressible. Dans ce cas, pas de souci. Laissez venir cette crise mais soyez le maître à bord en cassant vos « rituels ». Vos crises ont lieu d’habitude dans la cuisine ? Installez-vous dans la salle à manger. Vous êtes en général debout ? Installez-vous confortablement à table. Elles commencent toujours par du chocolat ? Choisissez un aliment diamétralement opposé mais que vous aimez autant… Tous ces petits changements sont autant de succès qui réduiront votre anxiété, votre culpabilité et amélioreront votre estime de soi. Et qui dit estime de soi, dit moins de crises.
* Manger du chocolat en pleine conscience :
Tous vos sens sont en action. Installez-vous confortablement, soyez détendu. A chaque étape, laissez aller vos pensées, analysez les émotions que sa consommation vous procure. En savourant pleinement cette bouchée, au lieu de manger « machinalement » sans y prêter attention, vous en réduirez la consommation et ce sans frustration.
1 – Le toucher : Prenez un chocolat. Quel est son poids ? Quelle est sa texture ? Sa forme ?
2 – La vue : Observez sa forme, sa couleur.
3 – L’odorat : Respirez profondément à plusieurs reprises. Humez son odeur. Quels sont ses arômes ?
4 – L’ouïe : Placez le chocolat en bouche. Quel bruit entendez-vous lorsque vous le croquez ?
5 – Le goût : Commencez à mâcher votre chocolat. Quel goût a-t-il ? Quelles sensations ressentez-vous sur votre langue ? Quels sont les changements de texture constatés ? Quelle est sa température ? Commencez à avaler. A quelle vitesse le faites-vous ? Quels arômes ressentez-vous au fond de votre gorge ? Sentez le chocolat glisser vers votre estomac.
Faites une pause avant de prendre une nouvelle bouchée. En avez-vous vraiment envie ? Ou votre expérience vous a-t-elle satisfait ?
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