Séances d'entraînements physiques pour les footballeurs
Vous n'avez pas de préparateur physique à disposition?
Planifier le travail physique et créer des séances efficaces est assez complexe. Beaucoup de joueurs nous ont demandé une petite "aide" pour la création de cycle de travail et de séances physiques.
Vous pouvez discuter sur le forum avec d’autres joueurs et les préparateurs physiques
Programmation progressive sur 4 semaines (cycle de 4 semaines).
Programme sans matériels ou en salle de musculation (en fonction du programme choisi).
Les séances comprennent la partie athlétique, l’échauffement et le retour au calme.
1 à 2 séances par semaine d'endurance et puissance - en extérieur
6 séances / mois
1 à 2 séances par semaine d'explosivité et puissance - en salle de musculation
1 à 2 séances par semaine d'explosivité et vitesse - en extérieur
Exemple de contraste de charge - Squat
Exemple d'exercice puissance et explosivité
Puissance Explosivité
3 répétitions à 80% de votre maximum (vous devez connaître votre maximum au préalable). Ces 3 répétitions sont exécutées avec l'intention d'aller le plus vite possible! Puis enchaînez directement 4 sauts explosifs le plus haut possible (vous pouvez prendre quelques secondes de récupération entre chaque saut).
4 séries. 2 minutes 30 de récupération entre les séries.
4 Sprints sur 36 mètres sous forme de parcours
Chaque sprint:
Un aller retour sur 3 mètres. Puis 10 mètres avec changement de direction (course en zig zag).
Puis 10 mètres en marche arrière. Puis sprint sur 10 mètres!
Le plus vite possible. Départ explosif. Changements de direction explosifs. Bien respecter le temps de récupération de 1 minute après chaque course.
Poussée sur une jambe
Exemple d'exercice d'explosivité
Poussée latérale (objectif : poussée fort et de façon explosive pour sauter le plus haut possible). Pendant 10 secondes (soit 3 ou 4 sauts) avec la même jambe. Puis après récupération, changez de jambe. 20 secondes de récupération entre les exercices. 6 fois (soit 3 fois jambe droite et 3 fois jambe gauche).
A chaque saut être bien gainé, ne pas se déformer et poussée dynamique! Attention à la réception votre genou ne doit pas "rentrer" à l'intérieur!