IDENTIFIER LES GROUPES ALIMENTAIRES - PDF
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1 IDENTIFIER LES GROUPES ALIMENTAIRES OBJECTIFS Différencier les aliments Connaître leurs apports Être en mesure de construire des repas équilibrés CONDITIONS DE REALISATION Durée prévue : 1 ou 2 séances Supports / matériel : Uniquement fiche d information Niveau du public ou pré-requis éventuels : A partir de pré-intermédiaire Modalités : Collectif DEROULEMENT ET CONSIGNES Avec les fiches informatives ci-jointes, construire des activités visant à faire réfléchir les stagiaires à la composition de menus équilibrés en fonction des ressources de chacun. Voir notamment OBSERVATIONS Retour d expérience Utiliser les fiches jointes pour le formateur, éventuellement distribuer le tableau «classement des aliments» et «les 12 règles alimentaires de base» après avoir échangé autour du thème avec les participants. Greta Ouest, atelier Kawana, Kourou Afpa, atelier du Tigre, Cayenne OKA FORMATION, ATELIER PALAM, KOUROU, EQUINOXE FORMATION, ATELIER MOSAÏQUE, MATOURY
2 MIEUX CONNAÎTRE LES GROUPES ALIMENTAIRES SUPPORT(S) CONNAÎTRE LES ALIMENTS Bien manger = bonne santé Une bonne croissance, une bonne santé pour aujourd'hui et pour demain dépendent d'un bon équilibre alimentaire. Bien se nourrir c'est bien connaître les aliments, ce que chacun apporte et ce qui est nécessaire à l'organisme. Les aliments sont classés en 7 groupes possédant des caractéristiques communes. On trouve : Les viandes, le poisson, les œufs que l on appelle les PROTIDES Le pain, le riz, le couac, les pâtes, que l on appelle les GLUCIDES LENTS Le sucre, le miel, la confiture, que l on appelle les GLUCIDES RAPIDES L huile, la margarine, le beurre, que l on appelle les LIPIDES Le lait, le fromage, les yaourts, que l on appelle les PRODUITS LAITIERS L eau, les jus, le thé, les sodas, que l on appelle les BOISSONS LES FRUITS ET LEGUMES Chaque groupe d'aliments est nécessaire à votre alimentation mais dans des proportions variables. 4 aliments doivent se trouver tous les jours dans votre assiette : les viandes et poissons, les céréales et pommes de terre, les fruits et légumes, les produits laitiers.
3 LE CLASSEMENT DES ALIMENTS FAMILLE ALIMENTS ROLE ATTENTION Fer, vitamines B, B12 et D, plus ou moins de lipides PROTÉINES Viandes : bœuf, mouton, porc, volaille, lapin Charcuterie Poissons, Oeufs Ils sont nécessaires à la construction et l'entretien de tes muscles, de ta peau et de ton sang Attention la charcuterie (sauf le jambon blanc) contient beaucoup de matières grasses. GLUCIDES (SUCRES LENTS) Légumes secs Pain, riz, pâtes, Céréales, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches Vitamines B, sels minéraux, fibres, protéines Ils donnent de l énergie aux muscles et permettent les longs efforts Attention des produits industriels comme les biscuits contiennent beaucoup de lipides. GLUCIDES (SUCRE RAPIDE) Sucre, miel, confiture, sirop Ils fournissent une énergie immédiate Attention car trop de sucre favorise la prise de poids. LIPIDES Corps gras Beurre, crème, huile,margarine Vitamine A pour le beurre Vitamine E et acides gras essentiels dans les huiles et margarines Elles sont indispensables à la vie car ils permettent de maintenir la température du corps Attention car trop de matières grasses favorise la prise de poids PRODUITS LAITIERS Lait, fromages, yaourts, desserts lactés Protéines, vitamines B et calcium, lipides vitamine A et D. Ils permettent de grandir et participent à la formation des os et des dents Attention aux allergies! LES FRUITS ET LES LÉGUMES Tous les fruits, tous les légumes verts Vitamines et fibres Ils donnent de la vitalité, ils aident à lutter contre les maladies Pas assez de fibres = constipation BOISSONS Eau, thé, café, infusions, boissons sucrées Eau, sels minéraux pour certaines L'eau c'est la vie! Notre corps contient 65% d eau Attention au sucre des sodas!
4 LES QUALITES DES CATÉGORIES D ALIMENTS LES PROTÉINES Les protéines sont essentielles au développement de notre organisme : Elles entrent dans la fabrication de notre corps : les muscles, la peau, le sang Elles contrôlent le fonctionnement et le développement du corps. Nous en "brûlons" au minimum 50 grammes par jour. L'alimentation doit donc au minimum compenser la perte pour maintenir les muscles et les organes et se protéger des maladies et infections. On trouve les protéines dans les aliments d'origine animale et dans les aliments d'origine végétale. Protéines animales : Viandes blanches (volailles...) et rouges (bœuf, porc...) Poissons Laitages (lait, fromages, yaourts...) oeufs Protéines végétales : Soja Légumes secs (Lentilles, haricots...) Céréales (riz, pâtes, maïs) Conseils pratiques : Méfiez-vous des viandes grasses qui apportent des lipides avec les protéines. 2 oeufs apportent autant de protéines qu'un steak de 100 g. Variez les sources de protéines, végétales et animales qui se valorisent. LES GLUCIDES Les glucides apportent le carburant énergétique nécessaire aux muscles et aux organes humains. Les glucides se présentent sous la forme de sucre : le glucose. Les muscles et le foie sont capables de stocker du glucose, mais en quantité limitée. Nous ne sommes donc pas obligé de consommer des glucides à chaque repas. Pourtant l'apport en glucose doit être régulier et suffisant. Si l on en consomme trop peu, l'organisme se met à en fabriquer à partir des réserves de graisses et des muscles. "Chouette vous direz-vous, je vais maigrir!" Et bien non pas à long terme! Car la masse musculaire sera remplacée par un stock de graisse. Les glucides se trouvent dans les aliments suivants : Céréales Légumes secs Pomme de terre Produits laitiers sauf le fromage Fruits Sucre Les sucres lents sont à favoriser pour assurer les réserves d'énergie.
5 LES LIPIDES Les lipides ou matières grasses remplissent un double rôle : Ils entrent dans la construction du corps Ils apportent du carburant au corps. Le corps stocke tout au long de la vie des quantités importantes de lipides dans la graisse corporelle. Nous ne sommes donc pas obligé de consommer des lipides à chaque repas ou même chaque jour. Les lipides dont notre organisme a besoin se trouvent en quantité plus que suffisante dans notre alimentation sans avoir besoin de consommer des graisses supplémentaires. Les lipides se trouvent dans les aliments suivants : Viandes Poissons Laitages Oeufs Charcuterie Avocat et olives Fruits secs Huiles, margarines Aliments composés : pâtisseries, viennoiseries... Aliments cuits dans les matières grasses Les lipides contiennent des acides gras saturés (favorisant le mauvais cholestérol) et les acides gras poly-insaturés (diminuant le mauvais cholestérol). Les lipides qui se trouvent dans les poissons sont plus poly-insaturés que les autres. Ils protègent contre l'infarctus et sont essentiels pour le fonctionnement du cerveau et des communications nerveuses. Conseils pratiques : 100 g de lipides restent 100 g de lipides que ce soit du beurre, de l'huile ou de margarine! Les huiles d'olive, de colza, de noix sont meilleures pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. LES FIBRES Les fibres ne sont pas absorbées par notre corps et sont pourtant indispensables pour le transit intestinal et l'équilibre pondéral. Les fibres permettent de réduire l'appétit et de réguler le transit intestinal. Les fibres se trouvent dans les aliments suivants : Les légumes verts Les céréales Les fruits Le son Les légumes secs Les fibres doivent être consommées à chaque repas en tentant de diversifier les aliments (fibres différentes et complémentaires). Les aliments raffinés comme le pain blanc contiennent moins de fibres que les autres, il est donc important de les combiner avec des légumes verts riches en fibres. Conseils pratiques : Préférez les fruits entiers aux jus de fruits Préférez les soupes aux légumes non mixées Préférez les plats de légumes aux purées
6 LES VITAMINES ET LES SELS MINERAUX Les vitamines et les sels minéraux sont présents en petites quantités dans notre organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement sous peine de maladies graves ou de défauts de croissance chez l'enfant. A l'inverse, un surdosage de certaines vitamines et sels minéraux peut entraîner des troubles de l'organisme. Les besoins varient en fonction de l'âge, du mode de vie et de certaines périodes comme la grossesse. Les vitamines et les sels minéraux se trouvent dans : L'alimentation Les compléments alimentaires Les eaux minérales Les boissons ou aliments enrichis Les fruits Conseils pratiques : Consommez les aliments dans les deux jours suivant l'achat Laver rapidement les fruits et légumes sans les faire tremper Limitez le temps de cuisson Consommez les fruits et légumes avec la peau si c'est possible (attention toutefois aux pesticides) LES BESOINS ALIMENTAIRES - LA PYRAMIDE DES ALIMENTS
7 L ALIMENTATION DES ENFANTS DE 4-9 ANS L'alimentation d'un enfant de 4 à 9 est particulièrement importante. Il est en pleine croissance et a des besoins nutritionnels spécifiques et c'est l'âge où les habitudes et les règles alimentaires se mettent en place. Il a besoin d'une alimentation équilibrée sur une semaine comprenant les aliments de chaque groupe alimentaire. L'alimentation sur une journée s'équilibre en 4 temps : Petit-déjeuner Déjeuner Goûter Dîner LE PETIT DEJEUNER Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. La nuit, notre organisme continue de puiser dans nos réserves énergétiques pour fonctionner. Au réveil, elles doivent être reconstituées lors du petit déjeuner. 3 aliments sont absolument indispensables : Une boisson (eau, sels minéraux) Un produit céréalier (énergie, bon fonctionnement du cœur et du cerveau) Un produit laitier (calcium et protéines) En complément, un fruit apporte des vitamines. La prise d'un petit-déjeuner rend inutile la collation de 10 ou 11 heures, sauf si l enfant est totalement incapable de manger avant de partir à l'école. (prévoir alors une collation avec tartines : pain-beurre ou pain- chocolat ou pain-fromage ou painbeurre-confiture ; boisson, fruit, yaourt à boire) Le petit-déjeuner doit apporter environ 1/3 des besoins nutritionnels de la journée. Un petit-déjeuner équilibré est particulièrement important pour la concentration, l'attention, la vigilance et la bonne humeur.
8 Les 12 règles alimentaires de base 1 Manger avec plaisir. 2 Manger assis à table. 3 Manger dans le calme et la convivialité. 4 Manger lentement, bien mâcher les aliments. 5 Respecter les rythmes alimentaires, ne pas sauter de repas. 6 Consommer chaque jour une ration de féculents, de pain, de produit riche en protéines (viandes, etc.), et plusieurs rations de fruits et légumes (5 fruits et légumes par jour). 7 Limiter la consommation des aliments riches en sucre et en graisse, surtout en graisses animales. 8 Éviter les boissons sucrées pendant les repas, préférer l'eau. 9 Ne pas manger devant la télévision. 10 Ne pas faire de régimes, mais manger de tout en petites quantités. 11 Ne pas manger sans faim. 12 Ne pas grignoter.