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s’alimenter sur un trail de 15
Produits énergétiques maison sur un trail de 15h
Voilà un exemple de répartition nutritionnelle pour un trail de 15h avec des apports sucrés-salé
Sachant que tout cela reste TRES TRES APPROXIMATIF et à tester avant le jour J !
A chacun de faire ses essais, mais de manière très caricaturale on peut dire que deux grandes options sont possibles :
On va se placer plutôt sur des fréquences très rapprochées et avec une quasi exclusivité en barres ou équivalent, en alternant barre ou cake longue énergie sucrée (30g) /barre protéiné(30g) / barre ou cake longue énergie salée (30g) à raison de 90g de barres (3x 30g) par heure.
Cette option sera interessante lorsque le système digestif est fragile car elle évite systématiquement les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).
A titre d’indication bilan d’ne kayakiste de 51 kg sur la traversée Nice Calvi non-stop en kayak avec 25 heures de rames : 2200 g de barres, sachant que l’on est à environ 350kcal par barre (moyenne) on arrive donc à 7700 kcal en apport « solide ».
C’est celle donnée ci-dessous.
Pour ma part (65kg) j’éprouve assez vite (au delà des 10h d’effort) un besoin de salé je limite donc la voilure sur les apports en barre mais je procède à un apport en sport dej en version salé toutes les 3h environ complété par un petit sandwich au boudin noir ou viande des grisons à la purée de noix de cajou.
Donc pas de règles absolues…
juste quelques très modestes pistes…
120 à 150 g de crème sport déjeuner + 3 pruneaux + 3 abricots trempés de la veille (le jus de trempage sert pour délayer la crème)
1h avant me départ
1 sporténine
Heure de départ +1h
50g de barre fructo amande maison
(Optionnel : on peut se passer d’apport solide en fonction de la valeur de l’apport hydrique et de l’intensité soutenue)
Heure de départ +1h30
Fruits secs + 1 tranche pain d’épice
Optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)
Heure de départ +2h30
50 à 80g de fracto amande
Optionnel : on peut se passe d”pport solide en fonction de la valeur de l’apport hydrique et de l’intensité soutenue)
Heure de départ +3h
50g à 80g de fructoamande
Heure de départ +4h
Gruyère + pain de mie
Fruits secs + pâtes de fruits organisation)
Heure de départ +5h
50g à 80g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison
Heure de départ +6h
50 g de barre fructomande ou germibarre ou énergie salée
Heure de départ +7h
Gruyère (50g)
100g à 150g de sandwich énergétique maison
Option 1 : Pain mie ou blanc (index glycémique plus élevé) + boudin noir + purée de noix de cajou (2/3 boudin + 1/3 noix de cajou)
Option 2 : Pain mie ou blanc + viande des grisons ou bresaola+noix de cajou en “tartinage” + Beaufort ou Comté
Pâte de fruit ou 50g de fructo-amande
Heure de départ +8h
50g de barres de ton choix
Heure de départ +9h
Heure de départ +10h
120 g de crème sport déjeuner maison sucrée ou salée (si tu as déjà testé et validé)
Heure de départ +11h
Optionnel : on peut se passe des barres en fonction de la valeur de l’apport hydrique et de l’intensité soutenue)
Heure de départ +12h
Option 1 : modélisation du ravito Plan sec
Option 2 : reprise de la crème sport déjeuner
Total des vivres de course :
6 cachets de sporténine + 1 avant le départ et 1 la veille au soir
150 à 400g de barre sucrée de ton choix (1/2 fructo-amande + 1/2 germibarre par exemple)
150 à 200g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison)
100g de sandwich maison
240g de crème sport déjeuner (répartie dans deux petits sacs de congélation)
Total pour 15h : de 640 à 800g
Optionnel : 200g de sirop longue énergie maison
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