Comment courir en hiver : les fabuleux bienfaits de la course dans le froid | Sport equipements
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Comment courir en hiver : les fabuleux bienfaits de la course dans le froid
Quels bienfaits à courir quand il fait froid ?
Bien s’échauffer n’est pas une option !
Toujours s’hydrater, surtout quand il fait froid !
Évitez de sortir nu, comment s’habiller ?
N’oubliez surtout pas les extrémités !
Domptez ce maudit vent !
Ok, il gèle dehors, peut être même qu’il neige, mais avant de vous ruer sur le tapis de course (ou dans votre canapé pour les moins courageux) considérez ceci : les températures fraîches peuvent avoir une influence sur la manière dont notre corps va brûler les calories, et en bien j’entends !
En effet, courir quand il fait froid augmenterait les bienfaits sur le corps selon des récentes recherches.
Voici comment tirer parti des températures hivernales sans compromettre sa santé.
Le taux métabolique des personnes vivant en climat tropical est généralement de 5 à 20 % plus élevé que celui des individus vivant en milieu tempéré. Ainsi, le fait de baisser sa température corporelle va demander au corps un effort de thermogénèse qui va convertir des nutriments en énergie.
Le corps va devoir fournir plus d’efforts afin de réguler sa température de base lorsqu’il fait froid, vous allez donc brûler plus de calories durant votre entraînement hivernal. Bien que ceci dépende de la masse corporelle de chaque personne et l’extrémité de la température, le ratio peut tout de même aller du simple au double en terme de calories brûlées !
Il n’y a pas que le corps qui fournit plus d’effort par temps froid, le cœur, lui aussi, va avoir plus de mal à distribuer le sang aux muscles. Un entrainement cardio régulier dans le froid peut ainsi rendre le muscle cardiaque encore plus fort et ainsi mieux préparer le corps pour des séances plus ardues à venir.
Saviez-vous que vous avez plusieurs types des graisses dans votre corps, il en existe deux majeurs, la graisse blanche et la graisse brune. La graisse blanche correspond grosso modo à la graisse indésirable qui se stocke sur nos hanches, le ventre ou encore les cuisses.
Les tissus adipeux bruns quant à eux diffèrent de la graisse blanche en ce sens qu’ils contiennent plus de mitochondries, un de leur rôle est de brûler les graisses pour les utiliser comme énergie…
Courir dans le froid permet non seulement de brûler des calories, mais aussi de changer notre composition corporelle !
Donc logiquement, on veut plus de graisse brune que de graisse blanche dans notre corps. Tenez-vous bien, de plus en plus de publications révèlent que d’exposer notre corps à des températures froides aiderait à transformer nos tissus adipeux blancs en tissus adipeux bruns.
Ce qui signifie en d’autres termes que de rassembler son courage pour aller courir dans le froid permettrait non seulement de brûler des calories, mais aussi de changer notre composition corporelle !
le choc que vous allez ressentir en sortant de chez vous est physiologiquement inévitable. Mais ce frisson indique que votre métabolisme s’accélère. Votre corps est programmé pour préférer stocker les graisses plutôt que de les brûler, le frisson est donc un avertissement que vous risquez de dépenser les calories que vous avez accumulées ! C’est le but non, alors on ne fait pas demi tour !
vous commencez à courir et votre corps convertit les cellules graisseuses blanches (utilisées pour le stockage de l’énergie) en cellules brune : excellent ! Des chercheurs du CU Sports Medicine and Performance Center au Colorado ont découvert qu’une exposition régulière au froid fait passer votre métabolisme de la combustion prédominante des glucides à la combustion des graisses : l’équivalent de sept heures supplémentaires de cardio par semaine !
le froid force votre corps à s’adapter : les vaisseaux sanguins se rétrécissent tandis que le cœur et les poumons travaillent intensément. Cela aide à améliorer la fonction aérobique des muscles, ce qui signifie qu’ils reçoivent plus d’oxygène pendant l’exercice. Une étude animale réalisée par la Nothern Arizona University suggère que cela pourrait ainsi augmenter la VO2 max de 34% et la vitesse de course longue distance de 29% !
et pour ceux qui aurait peur des représailles sur leur système immunitaire, n’ayez crainte. En réalité, le froid amorce vos défenses. Selon la Mayo Foundation for Medical Education and Research aux États-Unis, un entraînement régulier par temps froid pourrait réduire de 20 à 30 % votre risque de grippe ! Combattre le mal par la mal, en sommes…
maintenez votre entraînement en extérieur tout au long de l’hiver et vous favoriserez la libération d’hormones améliorant l’humeur, (hormones bêta endorphines et noradrénaline notamment) qui combinées avec les endorphines libérées par l’exercice, vous aideront à prévenir la dépression saisonnière. Cela devrait également vous aider à gérer le stress quotidien comme les bouchons (causés par la neige) ou le fait de ne pas trouver vos petites culottes thermiques !
Bon, en gros, vous l’avez compris, le froid n’est pas une excuse pour rester vautré chez vous !
La première des choses à faire est de bien s’échauffer, ne surtout pas faire l’impasse sur un échauffement dynamique !
Quand il fait froid, les vaisseaux sanguins se contractent, les articulations sont plus raides et les muscles plus difficiles à chauffer.
Abusez des Jumping jacks, fentes, sauts, et autres exercices dynamiques pendant 5-10 minutes afin de mettre vos muscles en condition et d’activer votre pompe cardiaque. Cela vous assurera de ne pas froisser un muscle ou stresser vos articulations.
Les tendons et muscles étant fragilisés par le froid, l’hiver est la saison où les athlètes contractent le plus de tendinites ou de blessures. D’autre part nous allons être plus sujets aux crises d’asthme ou d’hypoglycémie en courant dans le froid
Il est déconseillé de courir à jeun quand il fait vraiment froid, cela s’explique par les risques d’hypoglycémie accrus. Mangez donc avant de sortir pour l’entrainement hivernal, et n’oubliez pas non plus de boire. En effet, le froid augmente le risque de déshydratation, contre toutes attentes !
La meilleure des boissons hormis l’eau est le thé vert, à consommer tiède, avec un peu de miel. Vous pouvez le stocker dans votre gourde isotherme à 20° et l’emmener avec vous si vous sortez pour un entrainement conséquent (plus de 30 minutes).
Hydrater son corps, oui, mais ce n’est pas tout, pensez aussi à votre peau. Votre visage à être mis à rude épreuve après une sortie en température négative, votre peau vous tirera, il peut être bon de l’hydrater une fois de retour à la maison. Pour cela, utilisez une huile de visage nourrissante qui repulpera votre peau sèche.
La deuxième des choses à considérer est de s’habiller en conséquence, cela semble évident, mais une piqure de rappel ne fait jamais de mal. Adoptez la méthode de l’oignon et habillez-vous de plusieurs couches, des couches fines, chaudes et légères qui renfermeront l’air chaud.
La toute première couche doit être faite d’un matériau synthétique, qui éloigne l’humidité de votre corps. La couche suivante doit être isolante (la laine est un bon isolateur en plus de tenir plus chaud que le coton). Enfin, la dernière couche doit être un coupe-vent étanche et imperméable.
Pensez aux vêtements techniques, avec des fermetures zippées au niveau du cou et des aisselles pour ventiler l’air.
S’habiller comme s’il faisait 20 degrés de plus, telle est la règle majeure, voici quelques indications en considérant ces 20° de plus :
30° : 2 hauts suffisent avec un collant ou un short pour les moins frileux. Une couche à manche longue accompagnée d’une veste de running vous garderont au chaud.
10 à 20° : Idem, on ajoutera cependant un pantalon de froid par-dessus les collants
0 à 10°: Idem en ajoutant une 3e couche sur le haut du corps.
0 à -10° : Idem en ajoutant une paire de gants, 1 écharpe autour de la bouche et éventuellement un cache-oreilles
-20° : Idem, on pourra en plus se munir d’une paire de lunettes pour protéger les yeux du froid et des éventuels projectiles de glace ou de neige
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Le plus grand souci de l’exercice en plein air en hiver est le risque d’engelures, et ça fait mal ! Assurez-vous de vous couvrir les mains et les oreilles, et tourner autour si votre peau commence à picoter ou se sentir engourdit (en particulier la peau sur votre nez et le menton, les zones qui sont plus difficiles à couvrir).
Vous pouvez parfaitement appliquer une crème chauffant sur vos pieds 20 minutes avant d’aller courir. 40% de la chaleur corporelle est dissipée via les extrémités du corps, et par votre tête tout particulièrement.
Pour ce qui est des pieds, le choix des chaussettes sera on ne peut plus important, au même titre que celui des chaussures. On veut à tout prix empêcher la neige ou le froid de se glisser dans les runnings. Les pieds doivent rester secs et stables, le terrain d’entrainement risquant d’être glissant !
Préférez donc des chaussures de running type trail avec des semelles crantées bénéficiant d’une membrane imperméable intérieure. De plus, vos runnings devront être assez larges afin que vos pieds ne subissent pas un phénomène de compression qui accélérerait le risque d’engelures.
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Enfin, parce que courir en hiver rime souvent avec courir de nuit (journées réduites, moins d’ensoleillement, etc..) pensez à être parfaitement visible, je vous laisse pour ceci consulter mon article sur la course de nuit.
Attention aux glissades ! Les températures glaciales et les précipitations peuvent créer des blocs glissants sur les trottoirs. Pour vous assurer de rester stable sur vos pieds, commencez donc par vérifier l’état des semelles de vos runnings. Si elles sont usées, vos chaussures de course ne vous donneront pas la traction dont vous avez besoin.
Ensuite, il faut toujours prévenir. Pensez à ce qui se passerait si vous tombiez n’importe où sur votre itinéraire et que vous vous blessiez. Pourriez-vous obtenir de l’aide? Assurez-vous de toujours prendre vos smartphones avec vous.
Attention aussi, vous pourriez être tenté de tout de suite vous réchauffer en démarrant vite, plus que d’habitude. Ce serait votre pire erreur ! Commencez et terminez très lentement pour habituer votre organisme aux variations de température, progressivement.
Enfin, tentez autant que possible de débuter votre course avec le vent qui vous fait face et de terminer celle-ci avec le vent dans votre dos, afin que les rafales ne s’abattent pas sur vous après que vous avez eu votre coup de chaud.
Vous pouvez aussi fractionner les périodes par intervalles de 10 minutes face au vent pour 5 minutes avec le vent dans le dos par exemple.
mardi 31 janvier 2017|