Nutrilab - ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Η εποχή που η άσκηση απογορευόταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει περάσει. Το Αμερικανικο Κολλέγιο Μαιευτήρων-Γυναικολόγων συστήνει σε όλες τις γυναίκες, που διανύουν μια φυσιολογική κύηση, να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης, τις περισσότερες, αν όχι όλες, ημέρες της εβδομάδας.Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες που ακολουθούν τη σύσταση αυτή είναι λίγες και πολλές από αυτέςτείνουν μάλιστα να μειώνουν, αντί να αυξάνουν, τη φυσική τους δραστηριότητα.
Όπως είναι γνωστό, η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία του γενικού πληθυσμού, μεταξύ των οποίων η πρόληψη των καρδιαγειακών νοσημάτων και του σακχαρώδους διαβήτη. Το γεγονός αυτό έχει παρακινήσει την επιστημονική κοινότητα να ερευνήσει τα πιθανά οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη, για την υγεία μητέρας και παιδιού.
Σύμφωνα με τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, η άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης πιθανώς συμβάλλει στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη της κύησης (ΣΔΚ). Επιπλέον, φαίνεται να βοηθά στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε γυναίκες με ΣΔΚ. Συγκεκριμένα, μελέτη σε γυναίκες με ΣΔΚ έδειξε ότι όσες από αυτές έκαναν άσκηση αντίστασης, χρειάζονταν σε μικρότερο ποσοστό, θεραπεία με ινσουλίνη, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έκαναν άσκηση. Άλλες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη βοηθά στον έλεγχο της αύξησης του βάρους της εγκύου και μειώνει τον κίνδυνο γέννησης μεγαλόσωμου βρέφους,καταστάσεις που σχετίζονται με την ύπαρξη ΣΔΚ.
Πέρα από το ΣΔΚ, μία ακόμη συχνή επιπλοκή της εγκυμοσύνης είναι η προεκλαμψία, κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση μεταξύ αλλων. Σε μία πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, αναφέρεται ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενδέχεται να παίζει κάποιο ρόλο στην πρόληψη της προεκλαμψίας.
Σχετικά με το ρόλο της άσκησης στο βάρος γέννησης ενός βρέφους, τα ερευνητικά δεδομένα ποικίλουν. Μία μερίδα επιστημόνων ισχυρίζεται ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει τον κίνδυνο γέννησης μεγαλόσωμου βρέφους ενώ άλλοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι δεν υπάρχει συνδεση μεταξύ των δύο παραμέτρων. Αξιολογώντας την αντίφαση μεταξύ των ερευνών, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η σχέση μεταξύ άσκησης και βάρους γέννηση βρέφους είναι πιθανό να συγχέεται από το σωματικό βάρος της μητέρας. Επειδή οι γυναίκες φυσιολογικού βάρους είναι πιθανότερο να ασκούνται σε σύγκριση με τις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, είναι πιθανό ότι το βάρος της μητέρας και λιγότερο η άσκηση, αποτελεί τον παράγοντα που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος γέννησης ενός βρέφους.
Επιπρόσθετα με τα προηγούμενα, η άσκηση ενδυναμώνει το μυικό σύστημα της εγκύου και έτσι, ενδέχεται να ευνοεί τη διεξαγωγή του τοκετού. Υπάρχουν αναφορές ότι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους έχουν γρηγορότερο και λιγότερο επώδυνο τοκετό. Επιπλεόν, έχουν μειωμένο κίνδυνο να γεννήσουν με καισαρική επέμβαση.
Τέλος, είναι γνωστό ότι η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος. Για το λόγο αυτό, υπάρχει μεγάλο ερευνητικό ενδιαφέρον για τη πιθανή συμβολή της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης πριν ή μετά την εγκυμοσύνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι γυναίκες που γυμνάζονται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους εμφανίζουν σε μικρότερο ποσοστό συμπτώματα κατάθλιψης, σε σχέση με γυναίκες που δε γυμνάζονται.
Aξίζει να τονίσουμε ότι για όλα τα παραπάνω οφέλη υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις, αλλά δυστυχώς όχι αποδείξεις. Η μεγάλη ετερογένεια των διαφόρων μελετών ως προς το είδος, την ένταση, τη διάρκεια και την χρονική περίοδο της κύησης κατά την οποία εκτελείται η άσκηση, εμποδίζει τη διεξαγωγή σαφών και επιστημονικά ισχυρών συμπερασμάτων.
Το σημαντικό όμως είναι πως όλοι οι οργανισμοί υγείας συμφωνούν ότι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Αυτό, σε συνδυασμό με τα πολλαπλά πιθανή οφέλη της άσκησης για τη μητέρα και το παιδί της, πρέπει να είναι αρκετό για να κινητοποιήσει τις μέλλουσες μητέρες να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα.
«Συνταγογράφηση» άσκησης προς εγκύους
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα), να έχει μέτρια ένταση και διάρκεια τουλάχιστον 30 λεπτά. Δεν πρέπει να παραμελείτε το ζέσταμα και η αποθεραπεία με διατάσεις, πριν και μετά την άσκηση, αντίστοιχα. Επίσης, καλό είναι να ελέγχετε συχνά την καρδιακή σας συχνότητα, στοχεύοντας αυτή να μην ξεπερνά τους 120 παλμούς το λεπτό. Τέλος, επιλέξτε περιβάλλον δροσερό και καταναλώστε επαρκή ποσότητα υγρών, ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Υπάρχουν κάποια είδη άσκησης που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη. Αυτά είναι:
Όσα απαιτούν στάση σώματος σε ύπτια θέση (αποφυγή μετά το 1ο τρίμηνο).
Όσα απαιτούν όρθια στάση σώματος για παρατεταμένο χρόνο.
Όσα ενέχουν κίνδυνο πτώσης και τραυματισμού (ιδιαίτερα της κοιλιακής χώρας), όπως πάλη, ιππασία κ.α..
Όσα διεξάγονται σε περιβάλλον με αυξημένο υψόμετρο, όπως αναρρίχηση σε βουνό.
Όσα περιλαμβάνουν συνεχή άλματα, αναπηδήσεις και κραδασμούς, όπως έντονη αεροβική άσκηση και zumba.
Πέρα από το να επιλέξετε τον κατάλληλο τύπο φυσικής δραστηριότητας, είναι σημαντικό να ξέρετε πότε να σταματάτε. Χρειάζετε να διακόψετε άμεσα την άσκηση εάν εμφανίσετε ένα ή περισσότερα από τα εξής συμπτώματα:
Πόνο η πρήξιμοστη γάμπα
Δύσπνοια πριν ή μετά την άσκηση
Ανώμαλη καρδιακή συχνότητα
ACOG Committee Obstetric Practice. ACOG Committee opinion. Number 267
January 2002: exercise during pregnancy and the post-partum period. Obstet Gynecol. 2002;99:171-173
Amezcua-Prieto C, Olmedo-Requena R, Jimenez-Mejias E, et al. Changes in leisure time physical activity during pregnancy compared to the prior year. Matern Child Health J.2013;17:632-638
Evenson KR, Wen F. Prevalence and correlates of objectively measured physical activityand sedentary behavior among US pregnant women. Prev Med. 2011;53:39-43
de Barros MC, Lopes MA, Francisco RP, Sapienza AD, Zugaib M. Resistance exercise and glycemic control in women with gestation diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 2010;203:556.e1-e6
Haakstad LA, Bo K. Exercise in pregnant women and birth weight: a randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2011;11:66
uhl M, Olsen J, Andersen PK, Nohr EA, Andersen AM. Physical exercise during pregnancy and fetal growth measures: a study within the Danish National Birth Cohort. Am J Obstet Gynecol. 2010;202:63.e1-e8
Kasawara KT, do Nascimento SL, Costa ML, Surita FG, e Silva JL. Exercise and physical activity in the prevention of pre-eclampsia: systematic review. Acta Obstet Gynecol Scand. 2012;91:1147-1157
Hopkins SA1, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL.Exercise training in pregnancy reduces offspring size without changes in maternal insulin sensitivity.J Clin Endocrinol Metab. 2010 May;95(5):2080-8. doi: 10.1210/jc.2009-2255. Epub 2010 Mar 24.
Kardel KR, Johanse B, Voldner N, Iversen PO, Henriksen T. Association between aerobic fitness in late pregnancy and duration of labor in nulliparous women. Acta Obstet Gynecol Scand. 2009;88:948-952.
Barakat R, Pelaez M, Lopez C, Montejo R, Coteron J. Exercise during pregnancy reduces the rate of cesarean and instrumental deliveries: results of a randomized controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2012;25:2372-2376.
Daley A, Jolly K, MacArthur C. The effectiveness of exercise in the management of post-natal depression: systematic review and meta-analysis. Fam Pract.2009;26:154-162
Sally K. Hinman, Kristy B. Smith, David M. Quillen, and M. Seth Smith, PharmDExercise in Pregnancy A Clinical Review.Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2015
Δρ. Mπάρδης Κων/νος : Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab : Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής
Γκζά Αναστασία - Διαιτολόγος - Επιστημονική Συναργάτης Εργομετρικού Κέντρου Nutrilab
Εργομετρικό Κέντρο Διατροφής & Άσκησης - Nutrilab