4 Esercizi per Migliorare la Forma Fisica per la Corsa
12 Maggio 2017 / 2221 /0 comments
I fondamentali nell’Allenamento Corsa
(all’interno dell’articolo consigli su prodotti Red Level)
Allora: hai il tuo piano di allenamento per iniziare a correre. La tua corsa a piedi giornaliera o periodica.
Indossi le tue scarpe da ginnastica preferite e ti metti in marcia per cominciare a correre. Sei un tipo abitudinario: pensi che “cambiare il programma di allenamento corsa” significhi modificare la distanza ad ogni corsa e aggiungere alcune salite nei giorni in cui ti senti particolarmente energico. Ma in fondo, sai anche tu che non è abbastanza per allenare la corsa: ti serve qualcosa di più nel tuo programma di allenamento. È uno sforzo su te stesso ma devi andare in palestra per un “cross-training” e per “migliorare la forma fisica”. Un’impresa che ti sembra più difficile di una salita di due km.
Se ti senti preso in causa, ricorda che non sei solo. I corridori sono famosi per avere una “visione limitata” quando arriva il momento dell’allenamento: si concentrano troppo sulla corsa e non abbastanza sull’allenamento completo della forza fisica.
Se, al contrario, sei uno di quei corridori che usano attrezzi diversi dal tapis roulant in palestra, saprai che fare un vero allenamento dinamico ti renderà meno soggetto ad infortuni e ti darà l’energia per diventare un corridore molto più forte.
Abbiamo cercato di mettere insieme alcuni semplici esercizi di cross-training, che rafforzeranno i fondamentali e ti aiuteranno a raggiungere il rafforzamento muscolare, ed altri consigli su come prepararti per massimizzare il tempo in palestra e continuare a fare i tuoi chilometri preferiti.
Inizia l’allenamento dove ti senti più a tuo agio – immagino sul tapis roulant. Mantienilo al ritmo della tua corsa o su corsa-facile per 3-4 Km. Mantienilo il tempo necessario per aumentare il ritmo cardiaco e iniziare a sudare. Poi, passa a questi esercizi sui tappetini.
• Affondi a bussola
Fai un affondo in avanti, o “nord” con la tua gamba destra. Assicurati che il tuo ginocchio non passi oltre il piede e mantieni il busto retto. Spingi il piede in avanti per alzarti e ripeti toccando tutti i punti di una bussola immaginaria – nord est, est, sud est e sud. Cambia gamba e continua il movimento circolare. Ripeti ogni lato per 1 minuto.
Guarda l’esercizio:
• Oscillazione con Kettlebell
Posiziona un kettlebell sul pavimento davanti a te e tiene i piedi leggermente più larghi delle anche. Spingi i tuoi fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia per afferrare il kettlebell con entrambe le mani. Inizia l’oscillazione con un “hike pass” come se stessi colpendo una palla tra le tue gambe per caricare i polpacci. Assicurati di tenere sempre le maniglie più alte delle ginocchia. Metti i fianchi in avanti, stringendo i glutei e tenendo il petto sollevato così che il kettlebell si alzi all’altezza delle spalle. Ripeti per un minuto.
(Hai già iniziato a sudare? Assicurati di indossare i vestiti giusti. Bevi un integratore di buona qualità per mantenere l’equilibrio dei sali minerali. Utilizza se possibile una maglia Bioceramic Red Level: la maglia toglie il sudore dal corpo per fornire una performance più duratura durante le sessioni di un allenamento intenso e mantiene la temperatura ideale del corpo a 37°. Questa consiglio ti sarà utile anche per le calde corse estive.)
• Flessioni per pettorali
Mettiti in posizione di flessione su entrambe le mani o con un attrezzo come un hex-weight. Posiziona le mani all’altezza delle spalle, con i palmi verso il basso, piedi divaricati all’altezza dei fianchi. Dopo tre flessioni, cammina in avanti, muovendo le mani e i piedi a piccoli passi. Mantieni gli addominali e la schiena in modo più piatto possibile. “Cammina” avanti per due passi, poi indietro nello stesso modo. Ripeti per 3 minuti.
Afferra due pesi dumbbell e lasciali pendere lungo i fianchi. Gira le braccia in modo che i palmi stiano in avanti. Senza muovere le braccia, piega i gomiti e porta i dumbbells il più vicino possibile alle tue spalle. Poi, alza i gomiti in parallelo con il pavimento, stringi i bicipiti e riporta i pesi lungo i fianchi. Ripeti per un minuto.
Questi quattro esercizi per migliorare la forza e la forma fisica per la corsa ti aiuteranno a diventare un corridore completo. La maglia Red Level Bioceramic ha caratteristiche con tecnologia anti-odore (mantiene il tessuto immune dagli odori), la rende ideale per il cross-training dove sei costretto a sudare. Inoltre, la maglia perfettamente adattabile ha cuciture piatte per ridurre le irritazioni. Il peso leggero, il tessuto elastico e i dettagli, gli orli e il giro vita ottimizzano la versatilità della maglia, rendendola perfetta per la palestra o anche come indumento intimo di tutti i giorni.
Se sei in palestra per asciugare il sudore della fronte prova i nostri asciugamani in Micro Fibra Tactel®: non troverai paragoni in nessun altro tessuto simile. Garantito Red Level!
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