לא מפסיקים לאכול? 7 פתרונות לרעב בלתי נשלט | איילות
21 באוגוסט 2009 תזונה מאת הנהלת האתר אין הערות מספר צפיות: 115
השלב הראשון הוא להבין שמדובר בתופעה פיזיולוגית הקשורה לחוסר השינה ולא באמת לרעב וצורך בקלוריות נוספות. אם ניתן, מומלץ מאד למצוא זמן לנוח ולהשלים שעות שינה. אם אתם עייפים אך אין בפועל פתרון מיידי למחסור בשינה, בחרו לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות: דגני בוקר מלאים, לחם מלא, אורז מלא, גרנולה, כוסמת, קינואה ושיבולת שועל. מזונות אלו יספקו למוח ולגוף בכלל תמיכה אנרגטית לזמן ארוך יותר, וכך נוכל למתן את הכמויות שאוכלים. גם אם בפעול באותם ימים נאכל קצת יותר, זה לא יהרוס את הדיאטה.
לברזל תפקיד חשוב מאד בתפקוד המוח וביצירת כדוריות הדם האדומות המביאות חמצן לכל רקמות הגוף. חוסר של ברזל (אנמיה) יהיה מלווה בעייפות, חולשה, סחרחורת, כאבי ראש ובמצבים קיצוניים - אפילו בהתעלפויות. תופעת לוואי נוספת ידועה המתלווה לאנמיה היא שינויים בתאבון. אצל חלק מהאנשים מדובר במצב של חוסר תאבון יוצא דופן, אך מרבית האנשים הסובלים מחוסר בברזל יגלו שתאבונם גדל, ובמיוחד החשק לפחמימות ומתוקים. כמובן שגם העייפות המתלווה למצבי האנמיה יכולה לעודד תאבון, אך בנוסף לכך מדווחים אנשים הסובלים מחסר בברזל על רעב בלתי נשלט למתוק, בעיקר בשעות אחר הצהריים. הם מדברים בדרך כלל על "צורך" במתוק, יותר מאשר על "חשק".
הפתרון הוא קודם כל לטפל בחוסר של הברזל. בצעו בדיקת דם מקיפה וכך תדעו באם הפגיעה היא ברמת ההמוגלובין בלבד ו/או גם במאגרי הברזל בגוף. בהתאם למידת החוסר, חשוב לשקול תוספת ברזל בכדורים לאחר התייעצות עם רופא המשפחה והדיאטן הקליני. בנוסף מומלץ להקפיד לשלב בתפריט מאכילים עשירים בברזל כמו בשר בקר, איברים פנימיים והודו אדום. יש עוד מאכילים כמו טחינה, חלבה, שקדים, תרד, ברוקולי שמכילים ברזל, אך חייבים לשלב באותה ארוחה מזונות עשירים בוויטמין C על מנת לאפשר את ספיגת הברזל.
השלב הראשון הוא לרשום ביומן מתי אמורים לקבל מחזור. לסמן מראש ביומן את הימים בהם בדרך כלל את יודעת שאת עלולה לאבד שליטה על האוכל ולתכנן את התפריט בהם בקפידה מראש. הרשי לעצמך לאכול יותר באותם ימים אם את מרגישה שהגוף צריך, אך לבחור מראש את המאכלים הבריאים והמזינים ולא להתאפק ואז להתנפל על כמות גדולה של גלידה, שוקולד וממתקים. המלצה נוספת היא לקחת תוסף של "שמן נר הלילה". מדובר בתוסף המכיל שמן של צמח בשם "נר הלילה". השמן המופק ממנו מכיל חומצות שומן חיוניות הממתנות את ההשפעה ההורמונלית לפני המחזור. לא מדובר בביטול מוחלט של התופעות, אך הן בהחלט יפחתו.
בילוי בים או בבריכה הוא בילוי מרעיב, וזאת משתי סיבות: זו הפיזיולוגית מדברת על הבדלים בטמפרטורת הגוף לטמפרטורת המים שגורמת לעליה חדה בתאבון. הסיבה השנייה היא התנהגותית: אנחנו רגילים לצאת לכל בילוי הכולל מים עם ממתקים וחטיפים, או לקנות גלידה וממתקים בקיוסק הקרוב.
נסו להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי תחליפים או מינונים שונים של התרופה. עם זאת, יש לזכור שקשה להתמודד עם רעב שנגרם כתוצאה ממשהו שאין ביכולתנו לשנות, שכן אנחנו זקוקים לתרופה שאנו נוטלים. במצבים אלו מומלץ לצרוך מזון דל שומן ודל קלוריות. אם בכל מקרה הכמויות הן גדולות - עדיף שהעומס הקלורי הסופי לא יהיה כל כך גדול.
לשם כך בדיוק נוסחו ההמלצות בתזונת ספורט, המיועדות לא רק לספורטאים מקצועיים. ההמלצה העיקרית היא להקפיד על התזמון ובחירת המזונות לאחר האימון. מדובר בשני כללים בסיסים:
 מיד בסיום האימון, אכלו פחמימה בכמות קטנה-בינונית, אשר תאפשר לגוף לשמור על רמת הגלוקוז בדם: 2-3 תמרים, תפוח, בננה, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה או חופן דגני בוקר (אפשר בלי חלב). העיקרון הוא נשנוש מהיר של פחמימה זמינה לספיגה.
 תוך 30 דקות מסיום האימון השתדלו לאכול ארוחה מסודרת הכוללת חלבון + פחמימה ביחד. היחס ביניהם צריך להיות 3-4 גרם פחמימות על לכל גרם חלבון. אכן, מדובר בכמות לא קטנה של אוכל. חשוב מאד להקפיד לאכול גם אם אנחנו לא רעבים באותו זמן, כדי לשמור על השריר ולעזור בהתאוששותו ובנייתו לאחר האימון.
בפעם הבאה שאתם רעבים "בלי סיבה", עצרו ובדקו - מה השתנה? נסו לבדוק מה עשיתם (או לא עשיתם) בתקופה האחרונה והאם יכול להיות שפשוט לא ישנתם טוב, או שכחתם לאכול לאחר בילוי בבריכה. היזכרו אם התחלתם או הפסקתם לאחרונה לקחת איזו תרופה, ואם עשיתם בדיקות דם בתקופה האחרונה. החשוב מכל - אל תילחצו. שבו בצורה מסודרת ליד השולחן (בעמידה זה פחות משביע) והקפידו על מזון עשיר בפחמימות מורכבות עם הרבה סיבים תזונתיים בשילוב ירקות, חלבונים והרבה שתייה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי