אל תדלגו על ארוחת בוקר, התמידו בפעילות ספורטיבית ונסו להימנע מלחץ. מהם הדרכים היעילות והטבעיות שיעזרו לכם לאזן את רמות הסוכר בדם - וימנעו נזקים לבריאות
עינת מזור בקרפורסם: 29.11.15 , 17:11
סוכר בדם, או בשמו הגנרי גלוקוז, הוא סוכר שנמצא בזרם הדם שלנו. למעשה, גלוקוז הוא הדלק העיקרי המשמש את התאים. הלבלב שלנו מפריש אינסולין, הורמון המכניס את הגלוקוז מהדם לתוך תאי הגוף.
כאשר אנו צורכים כמות גדולה של פחמימות מזוקקות (=סוכרים) וכמויות נמוכות של חלבונים ושומנים, רמת הסוכר בדם שלנו עולה מאוד וכפיצוי הלבלב משחרר כמות גדולה של אינסולין. כאשר, שחרור יתר של אינסולין לאורך זמן, עלול להביא למצב המכונה עמידות לאינסולין, המוביל לסוכרת מסוג 2. באמצעות תזונה מתאימה ופעילות גופנית ניתן לאזן את רמות הסוכר בדם ולמנוע עמידות לאינסולין.
"היפרגליקמיה" הוא מונח המתאר רמות גבוהות של סוכר בדם. אמנם, עלייה ברמות הסוכר בגוף לאחר ארוחה היא נורמאלית לחלוטין, אך יש לזכור כי רמת סוכר גבוהה שנמשכת על פני תקופה ארוכה והופכת כרונית, גורמת לבעיות בריאות חמורות. לצד זאת, גם רמת סוכר נמוכה בדם המכונה "היפוגליקמיה" איננה דבר חיובי. היפוגליקמיה עלולה להיגרם ממספר סיבות ביניהן שימוש בתרופות מסוימות, הזרקת מינון יתר של אינסולין וחוסר התאמת המינון לכמות הפחמימות שנאכלה, פעילות גופנית ועוד.
ניתן לאזן את רמות הסוכר בדם באופן טבעי כאשר צורכים אוכל בריא - פחמימות לצד כמות גדולה יחסית של שומן בריא וחלבונים. באופן זה הגלוקוז מהמזון נכנס באיטיות לזרם הדם וגורם ללבלב להפריש מנה מדודה של אינסולין. כדאי להימנע מרמת סוכר גבוהה אך בד בבד גם מרמת סוכר נמוכה. החשיבות שבשמירה על רמות סוכר מאוזנות טמונה בעובדה שסוכר יציב בדם מקטין את הסיכון לפתח סיבוכי סוכרת, מפחית תשוקה לסוכר או לפחמימות וגם מסייע להיפטר מעודף משקל.
כיצד מאזנים רמות סוכר בדם באופן טבעי?
1. באמצעות שפע של שומנים בריאים
בכל פעם שאנו אוכלים סוג מסוים של פחמימות, מומלץ ללוות את הארוחה בשומן איכותי כדוגמת שמן זית, טחינה גולמית, אבוקדו, שקדים ואגוזים מסוגים שונים. שומן מאט את קצב ספיגת הגלוקוז לזרם הדם ומונע עלייה חדה או ירידה משמעותית ברמות הסוכר בגוף. נוכחות השומן בארוחות תורמת לתחושת שובע ממושכת, דבר שעשוי לסייע לירידה במשקל או שמירה על המשקל.
בניגוד לדעה הרווחת, כשאנו מכריזים על דיאטת דלת שומן אנו יוצרים מצב בו אנו מחליפים את השומן עם פחמימות וסוכרים. במצב כזה, אנו חווים חשק מוגבר למתוק ורעב תכוף יותר. נוכחות השומנים בארוחות תורמת לתחושות של שובע ושביעות רצון, בעוד שהפחמימות לבדן אינן משפיעות באותו האופן.
2. אל תאכלו מספר רב של ארוחות ביום על מנת לאזן את הסוכר
אנשים רבים חושבים כי אם יאכלו ארוחות קטנות, לעיתים קרובות, רמת הסוכר בדם תתאזן. זהו נושא שנוי במחלוקת עבור כלל המומחים. חוקרי תזונה רבים מאמינים כי אכילה של מספר ארוחות גדולות יותר ביום, על פני מספר רב של ארוחות קטנות, זה הדבר הטוב ביותר כיוון שכך קיים ויסות של הורמוני הרעב לאורך זמן. בשורה התחתונה, אין הוכחה ברורה, כי ארוחות קטנות, בתכיפות גדולה יותר, יכולות לשפר את הבריאות.
אל תדלגו אל ארוחת בוקר. במיוחד אם אתם סוכרתיים(צילום: shutterstock)
3. תמיד אכלו ארוחת בוקר לאיזון הסוכר בגוף
מחקר חדש שהתפרסם השנה הראה כי בקרב סוכרתיים מסוג 2 שאכלו ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים בינונית וארוחת ערב קטנה רמות הסוכר אחרי ארוחות לאורך היום היו מאוזנות יותר באופן משמעותי (עד 40% פחות) בהשוואה לאלו שאכלו ארוחת בוקר קטנה וארוחת ערב גדולה.
מחקר נוסף ומעניין שנעשה בקרב סוכרתיים מסוג 2 הראה כי סוכרתיים שדילגו על ארוחת הבוקר סבלו מרמות סוכר מוגברות לאחר ארוחת צהריים וערב לעומת סוכרתיים שאכלו ארוחת בוקר, להם רמות הסוכר לאחר הארוחות במשך היום היו נמוכות יותר. ארוחת הבוקר היא חשובה ומועילה עבור רוב הסוכרתיים.
4. שלבו חלבון בתפריט
לחלבונים לוקח יותר זמן להתעכל ולכן הם משפיעים באופן איטי ומתון יותר על רמות הסוכר בדם (תוך 2-5 שעות). כמות גדולה של חלבון עשויה לעכב את ספיגת הגלוקוז ולגרום לעלייה מאוחרת ואיטית יותר ברמות הסוכר. חלבונים הם גם מרכיב המזון אשר תורם לתחושת השובע הרבה ביותר ולכן מומלץ לשלב חלבונים ברוב הארוחות.
מקורות החלבונים בתזונה הם: מוצרים מן החי – עופות, דגים, בקר, ביצים, מוצרי חלב. חלבון בצומח קיים בעיקר בקטניות כמו סויה, עדשים, שעועית, חומוס וכדומה. יש לקחת בחשבון כי בחלק מן המאכלים הנ"ל יש גם כמות פחמימות אותה יש לקחת בחשבון.
5. הקפידו על שינה איכותית ורציפה
שינת לילה טובה ורציפה הנה דרך נוספת לסייע לבריאות בכלל ולאיזון רמות הסוכר בפרט. הפרעות שינה עלולות להשפיע על רמות הסוכר במנגנונים שונים.
פעילות גופנית סדירה מהווה מרכיב בטיפול בסוכרת. הפעילות מסייעת בשליטה על רמות הסוכר בדם, מעלה את הרגישות לאינסולין, מפחיתה את לחץ הדם, מפחיתה שומנים בדם, תורמת לירידה במשקל, משפרת את איכות החיים ומצב הרוח.
חשוב מאוד לקבל אישור מהרופא לפני תחילת הפעילות ולבצע את הפעילות בהדרגה תוך התאמת סוג הפעילות, עוצמתה ומשכה ליכולתו של האדם.
נהלו את מצבי הלחץ בחיים. כמה שפחות סטרס(צילום: shutterstock)
7. השתמשו במד סוכר לניטור רמות הסוכר בדם
הכירו את סימני הגוף המתריעים בנוגע לרמות הסוכר בדם. כך למשל, במצבים בהם אנחנו חשים חולשה, סחרחורת או הזעה בין הארוחות ייתכן כי מדובר בהיפוגליקמיה (רמות נמוכות של סוכר בדם).
במצב בו אנו חווים אי שקט לאחר אכילה, במיוחד של פחמימות או חטיף, ייתכן כי מדובר בהיפרגליקמיה (רמות גבוהות של סוכר בדם). אחת הדרכים המסייעות בהבנה האם אנו במצב של רמות גבוהות או נמוכות של הסוכר היא באמצעות מכשירים למדידת רמות הסוכר בדם (גלוקומטרים). ניתן למדוד את רמות הסוכר בשעות היום השונות – בצום, לפני ארוחות, שעתיים לאחר ארוחות או לפני השינה ובכך להכיר טוב יותר את מגמת הסוכר שלנו ולטפל בהתאם.
האם אנחנו נוטים להיות גבוהים לאחר ארוחות מסוימות או אולי רמת הסוכר דווקא צונחת בשעות מסוימות? גם אנשים ללא סוכרת יכולים להסתייע במדידת הסוכר בדם פעם בשבוע על מנת לראות תמונת מצב והאם הם חווים עליות או ירידות חדות בסוכר. לפי התוצאות ניתן להסיק האם יש צורך לבצע שינוי תזונתי כלשהו או לשנות את הטיפול התרופתי.
8. נסו לנהל מצבים רגשיים שליליים
מצבי סטרס ומתח נפשי הנובעים מסיבות שונות, מובילים לשחרור של הורמונים שעלולים להוביל לעלייה ברמות הסוכר. הדרך להתמודד עם מצבים כאלה היא דרך ניהול הרגשות השליליים שמתעוררים באמצעות טכניקות שונות כגון: התעמלות, תרגילי נשימות, מדיטציה, שיחת טלפון עם אדם קרוב, הקשבה למוסיקה אהובה ועוד.
איך לאזן את רמות הסוכרת בדם?