﻿ רצים מרתון מלא בירושלים? 8 טיפים שאתם חייבים לקרוא - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג
עמוד הבית> טורים > יעל לביא, מאמנת > רצים מרתון מלא בירושלים? 8 טיפים שאתם חייבים לקרוא
יעל לביא, מאמנת | 06.03.2018
ביום שישי יזנקו אלפי רצים למרתון ירושלים ואין ספק שמדובר ב-42.195 קילומטרים שונים ומיוחדים. יש שיגידו שמדובר במרתון היפה בארץ ואולי אף בין היפים בעולם. נוף מהפנט, אוויר הרים צלול, עליות ועוד עליות וגם קצת ירידות, ואווירה שנותנת לכמה שעות תחושה של חו"ל – גורמים ללבנו להחסיר כמה פעימות בקו הזינוק. נכון, לא מדובר במרוץ שטוח ובוודאי שהתוואי אינו קל, אבל מי שהתכונן לכך בחודשים האחרונים יזכה לחוויה בלי נשכחת.
הדרך לשער הסיום בירושלים ארוכה, מה עושים כדי שהיא תהיה גם מעוד הנה? | צילום: פלאש 90
הטיפים החשובים לרצי המסלול המרתון בירושלים
מה יעשה היילה גברסילאסי במרתון ירושלים?
ניתוח המסלול של מרתון ירושלים
אז מה מחכה לנו על המסלול? איך נתארגן בשעות שלפני? הנה הטיפים האחרונים, לרגעים האחרונים שלפני.
1. שעות זינוק
המרתון המלא מוזנק בשעה 7:00 בבוקר בצומת בין כנסת ישראל למוזיאון ישראל.
טיפ חשוב: מאחר ושטח הכינוס נמצא בגן סאקר, מומלץ לסיים את כל הארגונים במתחם זה ולא בקו הזינוק עצמו.
2. השכמה
ההזנקה אמנם בשעה סבירה, אך חשוב להתעורר מספיק זמן מראש בכדי להספיק לאכול, לשתות, להתפנות לשירותים ולהירגע לפני המרוץ הגדול. הקפידו לאכול מה שהורגלתם אליו לאורך כל האימונים, ושתו לפחות כוס מים אחת בזמן ההשכמה.
טיפ חשוב: מומלץ להתעורר כשעה לפני היציאה מהבית, על מנת להספיק להתעורר בנוחות ולהספיק את סידורי הבוקר.
3. יציאה מהבית
רוב הרצים יגיעו אל אזור הזינוק ברכבים, לכן קחו בחשבון שיתכנו ויהיו פקקים ו/או עיכובים. תזמנו היטב את זמן ההגעה כך שלא תגיעו ברגע האחרון לקו הזינוק.
טיפ חשוב: רצוי להגיע למתחם הכינוס כשעה לפני הזינוק בכדי לאפשר לכם להתארגן, להתפנות ולהגיע לקו הזינוק בזמן.
רק לא לאחר לזינוק | צילום: פלאש 90
4. מה לקחת למרוץ?
הכי חשוב לארגן את כל הדברים למרוץ ערב לפני – שעון טעון, פאוץ', נגן, ג'לים/תמרים ומעט כסף.
טיפ חשוב: בשעות הבוקר המוקדמות קריר בירושלים, לכן קחו אתכם סווטשירט ישן אותו תוכלו לזרוק בקו הזינוק. מומלץ גם לקחת בקבוק מים קטן חד פעמי (לשתייה עד קו הזינוק) וכן פחמימה לאכילה 30-40 דקות לפני ההזנקה (בננה/תמר/ג'ל).
5. מכתיבי קצב (פייסרים)
על מסלול המרתון יחכו לכם מכתיבי קצב למטרות זמן שונות: 3:15 שע', 3:30, 3:45, 4:00, 4:15, 4:30, 4:45, ו-5:00 שעות.
טיפ חשוב: מומלץ להיעזר בהם במיוחד בתוואי כמו ירושלים בשל הקושי לשלוט בקצבים בעליות וירידות.
6. במות בידור ועידוד
מרתון ירושלים ידוע כמרתון שמוציא אנשים אל הרחוב לעודד את הרצים. תוכלו לפגוש ילדי בית ספר, הורים, דתיים וחילוניים אשר ידאגו לרומם את מצב הרוח. כמו כן, פרוסות במות בידור רבות לאורך המסלול:
קילומטר 6-7 בפניה לרחוב עזה
קילומטר 11-12 ברחוב יפו
קילומטר 15 רחוב לח"י
קילומטר 21-22 בעיר העתיקה
קילומטר 23-24 המלך דוד
קילומטר 25 ז'בוטינסקי
קילומטר 26-27 עמק רפאים
קילומטר 32 טיילת ארמון הנציב
קילומטר 37-38 רחוב יהודה
7. שתייה והזנה
כיאה למרתון מאורגן ומסודר, תוכלו לשתות בעמדות השתייה הרבות הפרוסות לאורך המסלול. בחלק מהעמדות ישנו תגבור של משקאות איזוטונים:
קילומטר 3-4 – אחרי הסיבוב סביב קרית האוניברסיטה
קילומטר 6-7 –שדרות חיים הזז
קילומטר 6-7 – טשרניחובסקי (משקה איזוטוני)
קילומטר 9 – קרן קיימת
קילומטר 11 – יפו
קילומטר 12 – חיל ההנדסה (משקה איזוטוני)
קילומטר 15+17 לח"י
קילומטר 21 – הצנחנים (משקה איזוטוני)
קילומטר 23 – המלך דוד
קילומטר 26 – דובנוב
קילומטר 28 בית לחם
קילומטר 32 – דניאל ינובסקי – טיילת ארמון הנציב
קילומטר 34+36 דרך חברון
38 – אליעזר המודעי
40 – הפלמ"ח (משקה איזוטוני)
חפשו את הפייסרים, קשה יותר לשמור על קצב בעליות וירידות | צילום: פלאש 90
טיפ שתיה חשוב: למרות שלרוב, מרתון ירושלים מאופיין במזג אויר קיר ונעים, אל תשכחו לשתות מספר שלוקים בכל תחנה. בהחלט אפשר להתייבש גם במזג אויר נעים.
8. סיום המרוץ
איזה כיף, סיימתם את המרתון בבירת ישראל היפהפיה. אל תשכחו מיד בתום הריצה לשתות מים להחזרת נוזלים וכן לאכול פחמימה משולבת חלבון.
טיפ חשוב: אחרי מרתון בתוואי לא פשוט, מומלץ להמשיך ללכת מספר דקות להורדת הדופק ושחרור השרירים.