4c46793110828b9fe737e1130129e6d9
hvorfor ikke spise mad i stedet for proteinpulver?
kosttilskudguiden.dk
2021.39
mange siger, at at spise en banan efter træning er lige så godt som at drikke proteinpulver, men det er ikke sandt. for at du virkelig skal kunne stimulere proteinsyntese efter at du har styrketrænet, skal du indtage omkring 20 gram protein af høj kvalitet. et normalt stor banan består af ca. 1 gram protein, hvilket er langt fra det, der kræves ([6](https://www.fda.gov/media/76508/download)). hvis du spiser en sandwich med en masse ost og skinke, kan du få en god mængde proteiner, men det er ikke altid økonomisk forsvarligt og kan være svært at få ind for nogle mennesker. så er det nemmere og mere overkommeligt at få en form for proteintilskud i stedet. afhængigt af hvilket mærke du køber, kan en dosis koste så lidt som under 3,5 kroner. det er også mere praktisk at transportere det end for eksempel en stor sandwich. efterlad en shaker i træningstasken og fyld bare på med vand, der er normalt et specielt rum til shakeren. der er ikke noget, der skal afkøles hvilket gør det muligt for dig at gå direkte fra arbejde eller skole til træningen.

fødevarer består af forskellige typer af aminosyrer, dvs. proteinblokke. den type aminosyrer, som har den største stimulerende virkning på proteinsyntese, er dem, der kaldes essentielle aminosyrer, undertiden forkortet eaa. der er mange af dem i f.eks. æg, kød, fjerkræ, fisk og valle (mælkeprotein). et proteinpulver bestående af valleprotein er derfor meget gavnligt for væksten af dine muskler ([7](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5537849/)). derudover kan det være lettere for kroppen at absorbere end normale kostvaner, når det bryder ned hurtigere, især hvis det indeholder valleprotein. kostholdigt protein behøver lidt længere tid til at bryde ned, før det går ind i dit blod. det gør nok ikke stor forskel på dine træningsresultater, men det er en god ting at vide.


9ae38edb2eb51cc1007d4f2d756f4dbc
hvor meget proteinpulver er nødvendigt?
kosttilskudguiden.dk
2021.39
 

for at opnå en optimal stimulering af proteinsyntese bør du få ca. 10 gram essentielle aminosyrer ([8](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk234922/table/ttt00008/?report=objectonly)). afhængigt af proteinpulveret du bruger, har du brug for forskellige mængder pulver for at få nok. for eksempel, med et valleproteintilskud er ca. 30 gram pulver nok til at få nok protein. det er vigtigt, at du holder styr på dit daglige indtag af protein, så du får gavn af så meget af din styrketræning som muligt. proteinkravene stiger som din muskelmasse og nedbrydning af muskelprotein øges. det er også nødvendigt at reparere den skade, der opstår, når du træner, og fordi protein omdannes til glukose, hvis du ikke får nok energi fra andre kostvaner ([9](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3636610/)).

[sveriges olympiske komité](https://sok.se/), sok, anbefaler dem, der udøver styrkesport at få et proteinindhold på op til 1,7 gram pr. kg legemsvægt pr. dag. hvis du vejer 80 kg, skal du da have 136 gram protein hver dag. i stedet anbefaler [international society of sports nutrition](https://www.sportsnutritionsociety.org/) op til 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, hvilket betyder at du skal have 160 gram med en kropsvægt på 80 kg. hvis du ikke træner så hårdt, kan du sænke dosen lidt, men stadig holde dig i trim.

disse anbefalinger er til dem, der får nok energi i sig. hvis du for en eller anden grund får for lidt kalorier, for eksempel når du ”cutter”, skal du få en endnu større mængde proteiner. én shake om dagen kan være nok til at øge dit proteinindtag og dermed opbygge flere muskler og forbedre dine træningsresultater. husk dog, at en maksimal proteinsyntese finder sted med ca. 20 gram protein, så det er unødvendigt at drikke større mængder end det. dette betyder dog ingen fare, hvis du drikker en større mængde, end du har brug for. du kan dog tage på i vægt, da pulveret også indeholder nogle kalorier.


a584b9d814fb1f3fd978837138d631d2
kan proteinpulver give nogen bivirkninger?
kosttilskudguiden.dk
2021.39
hvis du for eksempel er allergisk over for laktose, bør du vælge et proteinpulver uden laktose eller med så lavt indhold som muligt, afhængigt af hvor følsom du er. laktosefrie alternativer kan være at investere i et protein baseret på for eksempel soja eller at tage bcaa efter træning, hvilket også er et supplement, som stimulerer proteinsyntese. det vigtigste for at minimere risikoen for bivirkninger er at købe kun tilskud af høj kvalitet fra etablerede og velkendte virksomheder i skandinavien.

derefter kan du være sikker på at de har gennengået sikre tests og holder et bestemt niveau. hvis du køber varer fra udlandet, er det ingen sikkerhed, og de behøver ikke at have samme kontrol som dem der sælges her i skandinavien.

læs mere: [kosttilskudsguidens test af laktosefri proteinpulver](/kosttilskud/proteinpulver/laktosefri-proteinpulver)

at tage kosttilskud er ikke noget for alle og hænger ikke automatisk sammen med gode træningsresultater. de, der er aktive på et normalt niveau, kan kun modtage en tilstrækkelig høj dosis protein ved at spise en varieret og næringsrig diæt. kosttilskud er frem for alt som nævnt ovenfor hovedsagelig for dem, der træner på eliteniveau, eller som udøver styrketræning mange gange om ugen og vil hjælpe musklerne til at blive genopbygget efter et hårdt arbejde.

men det er dog ikke et krav for at opbygge muskler. derfor er der for den regelmæssige træner ikke nogen særlig grund til at drikke proteinshakes. for ældre kan det også give en appetitreducerende virkning, hvilket betyder, at de heller ikke bør bruge kosttilskud med protein.

