115fc25bdd90484f31c4b94c158c8d11
hvad er proteinpulver?
fitnessfrank.com
2020.16
proteinpulver er en type kosttilskud i pulverform med et højt proteinindhold. protein er et stof, der består af lange kæder af aminosyrer, der er nødvendige for at hjælpe dine muskler til at genopbygge og få en chance for at komme sig ([2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk22379/)). det vandopløselige pulver kan blandes med drikke som vand, juice og mælk eller kommes i en smoothie eller grød. det er populært blandt dem, der dyrker sport og træner meget ([3](https://www.statista.com/topics/4232/protein-market/)) og fås i en række forskellige varianter. protein kan for eksempel komme fra soja, mejeriprodukter, hamp eller ris, hvor du selv skal beslutte, hvilken slags der passer dig bedst. det er også en af de billigste proteinkilder til rådighed og er derfor blevet utroligt populært.

læs mere: [aminosyrer og deres virkning på kroppen](/da/kosttilskud/aminosyrer)


71c726b4ca8644f0dbedac4c4222e62f
hvilken virkning har proteinpulver?
fitnessfrank.com
2020.16
der er faktisk en grænse for, hvor meget muskelmasse kroppen kan danne. bare fordi du er begyndt at bruge proteinpulver betyder det ikke, at dine muskler bliver større og stærkere. det giver kun en ekstra hjælp på den stabile proteinsyntese, der opstår, når du træner. proteinsyntese er et navn på processen, der opstår, når der udvikles ny muskelmasse i din krop ([4](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk22022/)). styrketræning øger omsætningen af proteiner i kroppen, og denne proces starter i løbet af den aktuelle øvelse og fortsætter i op til 48 timer efter du er færdig. derfor, hvis du får nok protein, enten før eller efter sessionen, reducerer du både nedbrydning og forbedrer proteinsyntesen i disse timer.

når du drikker proteinshakes, får du en større mængde protein, som absorberes gennem din mave-tarmkanal, som derefter øger aminosyrekoncentrationen i blodet og øger muskelopbygningen ([5](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3705323/)).


72e6c5c50fff71fe44f7af097441043e
hvorfor ikke bare spise almindelig mad?
fitnessfrank.com
2020.16
mange siger, at at spise en banan efter træning er lige så godt som at drikke proteinpulver, men det er ikke sandt. for at du virkelig skal kunne stimulere proteinsyntese efter at du har styrketrænet, skal du indtage omkring 20 gram protein af høj kvalitet. et normalt stor banan består af ca. 1 gram protein, hvilket er langt fra det, der kræves ([6](https://www.fda.gov/media/76508/download)). hvis du spiser en sandwich med en masse ost og skinke, kan du få en god mængde proteiner, men det er ikke altid økonomisk forsvarligt og kan være svært at få ind for nogle mennesker. så er det nemmere og mere overkommeligt at få en form for proteintilskud i stedet. afhængigt af hvilket mærke du køber, kan en dosis koste så lidt som under 3,5 kroner. det er også mere praktisk at transportere det end for eksempel en stor sandwich. efterlad en shaker i træningstasken og fyld bare på med vand, der er normalt et specielt rum til shakeren. der er ikke noget, der skal afkøles hvilket gør det muligt for dig at gå direkte fra arbejde eller skole til træningen.

fødevarer består af forskellige typer af aminosyrer, dvs. proteinblokke. den type aminosyrer, som har den største stimulerende virkning på proteinsyntese, er dem, der kaldes essentielle aminosyrer, undertiden forkortet eaa. der er mange af dem i f.eks. æg, kød, fjerkræ, fisk og valle (mælkeprotein). et proteinpulver bestående af valleprotein er derfor meget gavnligt for væksten af dine muskler ([7](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5537849/)). derudover kan det være lettere for kroppen at absorbere end normale kostvaner, når det bryder ned hurtigere, især hvis det indeholder valleprotein. kostholdigt protein behøver lidt længere tid til at bryde ned, før det går ind i dit blod. det gør nok ikke stor forskel på dine træningsresultater, men det er en god ting at vide.


6bf682ca79516325fa4e225114b7c86a
hvor meget protein er nødvendigt?
fitnessfrank.com
2020.16
 

for at opnå en optimal stimulering af proteinsyntese bør du få ca. 10 gram essentielle aminosyrer ([8](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk234922/table/ttt00008/?report=objectonly)). afhængigt af proteinpulveret du bruger, har du brug for forskellige mængder pulver for at få nok. for eksempel, med et valleproteintilskud er ca. 30 gram pulver nok til at få nok protein. det er vigtigt, at du holder styr på dit daglige indtag af protein, så du får gavn af så meget af din styrketræning som muligt. proteinkravene stiger som din muskelmasse og nedbrydning af muskelprotein øges. det er også nødvendigt at reparere den skade, der opstår, når du træner, og fordi protein omdannes til glukose, hvis du ikke får nok energi fra andre kostvaner ([9](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3636610/)).

[sveriges olympiske komité](https://sok.se/), sok, anbefaler dem, der udøver styrkesport at få et proteinindhold på op til 1,7 gram pr. kg legemsvægt pr. dag. hvis du vejer 80 kg, skal du da have 136 gram protein hver dag. i stedet anbefaler [international society of sports nutrition](https://www.sportsnutritionsociety.org/) op til 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, hvilket betyder at du skal have 160 gram med en kropsvægt på 80 kg. hvis du ikke træner så hårdt, kan du sænke dosen lidt, men stadig holde dig i trim.

disse anbefalinger er til dem, der får nok energi i sig. hvis du for en eller anden grund får for lidt kalorier, for eksempel når du ”cutter”, skal du få en endnu større mængde proteiner. én shake om dagen kan være nok til at øge dit proteinindtag og dermed opbygge flere muskler og forbedre dine træningsresultater. husk dog, at en maksimal proteinsyntese finder sted med ca. 20 gram protein, så det er unødvendigt at drikke større mængder end det. dette betyder dog ingen fare, hvis du drikker en større mængde, end du har brug for. du kan dog tage på i vægt, da pulveret også indeholder nogle kalorier.


5606e7e622aece724da8cb454ed7e7eb
hvilken tid på døgnet skal proteinpulver tages?
fitnessfrank.com
2020.16
det første spørgsmål du bør spørge dig selv er - hvilken tid på dagen træner du? dette er for at kunne maksimere dit proteinindtag, når du faktisk har brug for det. en proteinshake nedbrydes hurtigere af kroppen end for eksempel jordnødder eller kylling, eftersom det er i pulverform. hvis kosten også indeholder fedt, tager det endnu længere tid for kroppen at tage sig af det. det er en stor fordel, at det bliver håndteret af kroppen meget hurtigere end det protein, du får i din kost. dette fremskynder kroppens optagelse af proteiner og giver derfor en positiv effekt, når den tages i forbindelse med træning. det giver dig en genoprettet balance af kroppens blodsukker, som er lav i slutningen af træningen.

takket være disse positive virkninger kan shaken absorberes bedre før og efter træning i forhold til en del ris og kylling - måske især bagefter, da kroppen hurtigt ønsker brændstof til musklerne. protein, der er naturligt til stede i maden, nedbrydes langsomt og er derfor ikke så vigtigt at få tæt på træningen, men giver en positiv effekt mange timer bagefter. så uden for timen før og efter træningen er det bedre få proteiner fra almindelige kostvaner. en lille smule ekstra protein i en grød eller en smoothie kan dog gøre dig mæt længere, hvilket giver andre positive effekter.

bcaa og kreatin er andre kosttilskud, der kan hjælpe dig med at tabe sig og øge fedtforbrændingen. det handler simpelthen om, hvad du foretrækker. hvis du søger et maksimalt resultat, vil det have en positiv effekt at forsøge at isolere indtagelsen af kosttilskud med både proteiner og kulhydrater op til træningen. at forsøge altid at have en proteinshake klar i træningstasken er en god vane, der gør at du altid får nok protein under træning. dette er når din krop har brug for det mest, og det er også der, du bruger mest energi i løbet af dagen.


a25b4bb1681c28e3f39152e680ecb24e
kan proteinpulver give nogen bivirkninger?
fitnessfrank.com
2020.16
hvis du for eksempel er allergisk over for laktose, bør du vælge et proteinpulver uden laktose eller med så lavt indhold som muligt, afhængigt af hvor følsom du er. laktosefrie alternativer kan være at investere i et protein baseret på for eksempel soja eller at tage bcaa efter træning, hvilket også er et supplement, som stimulerer proteinsyntese. det vigtigste for at minimere risikoen for bivirkninger er at købe kun tilskud af høj kvalitet fra etablerede og velkendte virksomheder i skandinavien.

derefter kan du være sikker på at de har gennengået sikre tests og holder et bestemt niveau. hvis du køber varer fra udlandet, er det ingen sikkerhed, og de behøver ikke at have samme kontrol som dem der sælges her i skandinavien.

læs mere: [kosttilskudsguidens test af laktosefri proteinpulver](/da/kosttilskud/proteinpulver/laktosefrit-proteinpulver)

at tage kosttilskud er ikke noget for alle og hænger ikke automatisk sammen med gode træningsresultater. de, der er aktive på et normalt niveau, kan kun modtage en tilstrækkelig høj dosis protein ved at spise en varieret og næringsrig diæt. kosttilskud er frem for alt som nævnt ovenfor hovedsagelig for dem, der træner på eliteniveau, eller som udøver styrketræning mange gange om ugen og vil hjælpe musklerne til at blive genopbygget efter et hårdt arbejde.

men det er dog ikke et krav for at opbygge muskler. derfor er der for den regelmæssige træner ikke nogen særlig grund til at drikke proteinshakes. for ældre kan det også give en appetitreducerende virkning, hvilket betyder, at de heller ikke bør bruge kosttilskud med protein.

