创建一个适合初学者的家庭炼计划.
作为一个初学者,开始慢慢,逐渐增加强度是很重要的. 这里有一个有效的家庭炼计划,可以在30分钟内完成,不需要任何设备: 热身 (5分钟):先从一个热身运动开始,准备身体进行炼.热身运动的例子包括在位置上行走,跳或在位置上跑步. 循环 (20分钟):这个循环专注于全身运动,可以完成3-4次. 1. 坐 (10次)  立脚肩宽,把腰下,好像坐在椅子上一样.回到起始位置,再重复. 2. 推起重复 (10次) - 开始在一个平坦的位置,把你的子伸到地面上,然后回到胸部位置. 3. 开始热身运动 (10分钟) - 躺在下床上,然后在下降的位置上数点. 4. 慢慢地开始起你的脚或腰,然后把你的双手和双腿放在另一边. 腰起,然后把你的身体放松一下. 开始练习,保持身体的缓慢. 腰起或腰,然后把你的双手和双腿放在另一边. 开始练习,保持身体的缓慢,保持身体的缓慢. 腰起或腰,然后把你的双手和双腿放在前方. 起床,然后保持身体的缓慢,保持身体的缓慢. 腰起或腰,然后保持身体的缓慢. 腰起或腰,然后保持身体的腰,然后保持身体的腰,然后保持身体的腰. 腰或双手保持身体保持缓慢地保持身体的起来. 腰或起来,然后保持身体保持身体的腰,然后保持身体保持身体的腰,然后保持身体保持身体的腰,然后保持身体的腰,然后保持身体保持身体的. 腰,保持身体保持身体保持身体保持身体的,保持身体保持身体的腰,保持身体的,保持身体保持身体保持身体的,保持身体的和身体. 腰部保持身体保持身体保持身体保持身体保持身体保持身体的,保持身体的身体保持身体保持身体的身体保持身体保持身体保持身体的身体,保持身体保持身体的身体,保持身体的身体,保持身体的身体,保持身体,保持身体的身体,保持身体,保持身体,保持身体的身体,保持身体,保持身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,身体,